糖質の種類と分解、吸収について

今週は「糖質」について書いています。
糖質はダイエットする上で減らしたほうがいい栄養素ですが、闇雲に減らしすぎるのは良くないということを前の記事で書きました。糖質をどんな食べ物からとるか種類を考えたり、ご飯より先に野菜を食べるなど、食べ方の工夫をしながら適量まで減らすのがいいのです。

その理解を深めるため、糖質にはどんな種類があるのか、糖質を摂ると身体の中でどのように変化してエネルギーや脂肪になるのか、今日は糖質の基礎知識について書きますね。

 

糖質の分類

糖質はごはんやパンなどいわゆる主食に多く含まれますし、砂糖など甘味料として使われる糖類も糖質です。それら糖質は下記の表のように、「糖類」、「少糖類」、「多糖類」に分類されます。


糖質で分子構造が最も小さいのがブドウ糖(C6H12O6)で、そのブドウ糖が形を変えたりいくつか集まって結合したものが少糖類、いっぱい集まって長く結合したものが多糖類ということなんですね.. で..

糖類

皆さんの好きな甘いものは、「糖類」です。

糖質の最も単純な構成は単糖類(ブドウ糖、ガラクトース、果糖)です。ご飯などの多糖類も、少糖類も、食べると消化され単糖類にまで分解されて体内に吸収されるのです。そして人がエネルギーとして使うのは主にブドウ糖なんですね。

単糖類が2個結合した二糖類(ショ糖、乳糖、麦芽糖)といいます。いわゆる甘味料として使われるものです。

少糖類

単糖類が数個~20個程度集まったものが少糖類(オリゴ糖など)といいますが、糖類よりは少しヘルシーな甘味料として使われたりします。

多糖類

そして、単糖類がたくさん集まって結合した多糖類(でんぷん、グリコーゲン) は、ご飯やパンや麺類やいも類に多く含まれていて、私たちの食事では、「主食」 と呼ばれるわけです。

 

糖質の分解と吸収

人が食べた糖質は胃や小腸で分解されてブドウ糖になって吸収されます。

当然多糖類は結合が長いから分解されるのに時間がかかる。糖類は結合が短いからすぐに分解されて吸収される。この時間に差があることが大事なポイントなので覚えておいてくださいね。

そして..

吸収されたブドウ糖は血液で全身に運ばれて
エネルギーとして使われます。

 

グリコーゲンの一時保管

今すぐ使われるブドウ糖は血糖として全身に送られエネルギーとして使われます。筋肉や内臓などエネルギーが必要なところにブドウ糖が運ばれて、細胞内のミトコンドリアで酸素と合わさってエネルギーになるのですが、前回書いた通り、脳や神経系はブドウ糖のみをエネルギーとして使います。

しかし、身体が必要とするだけ、ちょうどよい量のブドウ糖が供給されればいいのですが、ついつい食べ過ぎてしまったり、供給過多になることがあるんですよね。

使い切れず余分に余ってしまったブドウ糖は、肝臓や筋肉組織で 「グリコーゲン」 に変えて蓄えられます。
グリコーゲンは分子の結合が少し長くなった糖質です。ですからすぐにまたブドウ糖にまで分解することができる、一時保管の蓄えです。

血液中のブドウ糖(血糖値)が下がっても、必要に応じてグリコーゲンがブドウ糖に戻され、エネルギーとして身体で使われるので身体はエネルギー不足にならず活動を続けることができるんです。

しかし、グリコーゲンとして蓄えられる量もそれほど多くはありません。

エネルギーの量としては人間がゆっくりすごして一日分、約18時間分ほどと言われます。量で言うと多少個人差はありますがだいたい100gくらいしか蓄えられないのです。

では、一時保管される量を超えて食べてしまったらどうなるか?

それが「体脂肪」となって、長期的に身体に蓄えられてしまうんです。

長期保存が体脂肪

体脂肪が増えるということは、太る、肥満になる、ということですよね。
ですからそうならないために、食べ過ぎに気をつけないといけないのですが、すでに太ってしまった人は、体脂肪をエネルギーとして使ってしまわないと痩せることは出来ません。

しかし、身体は脂肪よりも糖質を優先的にエネルギーとして使います。ですから血液中のブドウ糖が少なくなって、一時保管のグリコーゲンも足りなくなってからでないと使うことが出来ないのです。だから一度太ってしまうとやせることが難しくなってしまうんですね。つまり太らないようにすることがとても大事だということなのです。

そのためにも、一時保管であるグリコーゲンの量を意識して、一時保管を超えないような食べ方にすることが太りにくい食べ方として大事なことなのです。
その食べ方については次回詳しく書きますが、ただ食べる量を少なくするということだけでなく、血糖値を急激に上げ過ぎない食べ方をする。糖質の吸収のスピードをゆっくりにする。ということも大事なのです。

血糖値が急激に上がってしまうと、一時保管の量をすぐに超えてしまうからです。

また、血糖値を急激に上げるような食べ方ばかりしていると、太りやすいだけでなく糖尿病になりやすくなってしまうんです。

 

血糖値とインスリン

糖質はブドウ糖に分解されて、血液によって身体のあちこちに運ばれます。
その際の血液中のブドウ糖の濃度のことを「血糖値」というんでしたね。

そしてブドウ糖が体内でエネルギーとして使われるときインスリンというホルモンが登場します。
インスリンというのはすい臓から分泌されるホルモンで、ブドウ糖を細胞に取り込む際にインスリンの働きが必要なのです。

だから身体は、血糖値が上がったことを感知し、血糖値に比例してインスリンが分泌させます。そしてインスリンの働きで血液中のブドウ糖が細胞内に取り込まれると血糖値が下がるのです。

その血糖値とインスリンの働き方が肥満やダイエットに関係するのです。

後日詳しく書きますが、急激に血糖値が上がるような食事の仕方をすると、それに合わせてインスリンも急激に大量に分泌されます。すると一気に大量のブドウ糖が身体の器官(肝臓)に取り込まれるので、一時保管を超えてしまいやすい。つまり太りやすくなる、ということです。

また、大量のインスリンを分泌するということはそれだけすい臓に負担がかかるということでもあります。そして負担がかかるような食べ方を長く続けていると、すい臓が疲れて糖尿病になってしまうのです。
糖尿病とはインスリンの分泌や効きが悪くなる病気です。
ですから、血糖値が上がっても血液中のブドウ糖を細胞に取り込むことができなくなって、血糖値が下がらなくなってしまうんですね。
そうなると血液は粘度が高くドロドロの状態になるので、血栓ができやすくなったりするし、身体はブドウ糖を使えなくなるので、エネルギー不足になってしまいます。だから糖尿病になると疲れやすくなったり、、病気の進行が進むとやせ細ってしまったり、身体の機能が低下し免疫が低下して合併症も起こしたりするのです。

 

そんなことにならないために、血糖値を急激に上げないような糖質の摂り方、をしないといけないんですね。今週のテーマでは、どのような食べ方をするのがいいのか、ということを紹介していくわけですが..

砂糖など甘いものは血糖値を急激に上げやすいということなんですよ。

上に書いたように、ごはんは多糖類ですから分解するのに多少時間がかかりますが、砂糖は構造が単純ですからすぐに分解されます。つまり食べたらすぐに血糖値が上がってしまう。だから太りやすいということなのです。

糖質をとると血糖値は上がります。でも種類によって差があるし、急激に上がらないような食事の仕方をすることが、ダイエットや肥満防止のために、また糖尿病の予防のためにも大切なことなのです。

 

ということで、今日は教科書に書いてあるような話題でしたが。

明日以降は具体的なダイエットの話になっていきます。
今日の記事を理解しておかれたほうが明日以降の話がわかりやすいと思いますよ。

明日は 糖質制限ダイエット について書きますね。

 

 

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