糖質を制限するダイエットについて

今週は「糖質」について書いています。
今日は糖質を制限するダイエットのこと
それと糖質を摂り過ぎると太る理由について書きます。

 

糖質制限ダイエット

ダイエットのとき甘いもの(糖分)やごはん(糖質)を減らすのがよいということはだれでも知っていることでしょう。

毎食の食事で、あるいは夕食の糖質摂取を減らすダイエットをしている人も多いですね。

BMIが25以上の人、つまり肥満のレベルにある人がとりあえずある程度のところまで体重を落とすには糖質制限はとても効果的な方法といえるでしょう。

糖質を制限するダイエットはご飯やパン麺類など主食を少なくして、砂糖を使うお菓子類や糖分を含む果物はなるべく食べないようにして、肉類や魚介類、乳製品など糖質が少ない食品を多くするという方法です。

糖質は血糖値を上げやすいですから肥満ホルモンといわれるインスリンを多く分泌させてしまいます。糖質を減らせばインスリンの分泌が抑えられるので脂肪の蓄積が減らせて肥満に予防に効果的です。

また血糖値が抑えられていると体脂肪がエネルギーとして使われやすいので痩せやすくなります。

だから糖質は極力減らして、タンパク質は血糖値を上げにくいし腹もちもいいのでタンパク源を多く食べようという理屈なのですが、

糖質制限ダイエットというのは賛否両論があって、まだ科学的にはきちんと解明されていないんだけど、糖質制限ダイエットを続けると死亡率が高まる危険がある、という報告もあったりします。

糖質制限推奨派の人の中には、糖質さえ制限していればあとは好きなだけ食べていいとか、肉などで空腹感が満たされるから楽なダイエットになると言われる人もいます。そういう極端な、糖質だけが悪者のような言い方をされるとちょっと違うだろって、反発したくなるわけですが,,

そもそも糖質を摂り過ぎていることが問題だから、摂り過ぎている分を減らすという考え方ならいいと思うのですが、特定の栄養素を悪者扱いする極端な発想だと、栄養バランスが悪くなって体調不良などの問題につながることだって多いのです。
また、糖質を極端に制限しようとすると果物類も制限の対象になりますし、結果として食物繊維や果物からの栄養素なども少なくなってしまうというデメリットもありますし、そういったことが美容面のトラブルに繋がることもあるでしょう。

極端なことは体に負担をかけ体調を崩しますから、極端な糖質制限ダイエットの経験者を見ていると、極端なリバウンドをしやすい傾向がありますよね。

極端な糖質制限は精神的なストレスもたまりやすいです。反動でがっつり食べてしまうということもあるでしょうし、糖質を減らしすぎて飢餓状態になっている身体は入ってきた糖質を吸収しやすいということもあります。拒食や過食にも繋がりやすいのです。

あくまでも一時的な方法として、ダイエットにはずみをつけるために糖質制限に取り組むのがいいと思いますよ。

身体に負担をかけずに行うには、糖質の量を減らすことよりも、糖質の種類を変えたり、糖質の摂り方を工夫することを優先させて考えるほうがいいでしょう。

 

太っている人は糖質摂取が多い

極端に減らすことはよくないという話しを先にしましたが、とはいってもダイエット中はやはり糖質の摂取は少なめにした方がいいでしょう。太っている人は糖質をとり過ぎている傾向があるのです。摂り過ぎている分は減らさないと痩せないですからね。

そこで、そもそも糖質摂取の適正量はどのくらいかということを知っておきましょう。

糖質の適正な量は、食事全体のカロリーの6割程度といわれます。

女性がダイエットする目標になる1日に1200kcalの食事なら、×0.6=720kcalを糖質でとるのがいいということになります。重さにすると、糖質は1グラムが4kcalですから、÷4=180グラムほどです。

女性の普段の食事量、男性のダイエットの目安である1600kcalの食事なら、240グラムほどの糖質を3回の食事でわけてとるのがバランスの良い摂取量と言えます。

ダイエットをしていない男性でも300グラム/日くらいにするのが目安です。

20130119080945 ところが、太りすぎてる人はこの量をかなりオーバーしている場合が多いです。あなたはごはんを必ずお代わりしちゃっていませんか?ごはん1杯(140g)には50グラム以上の糖質が含まれます。お代わりすると1回の食事のごはんだけで100グラムを超えちゃいますよ。

また、糖質が含まれるのはごはんなどの主食だけではないです。芋類にも多く含まれますし、野菜類にも糖質が多いものだってあります。また、特に女性が好きな甘いものには糖質は多く含まれているのです。清涼飲料水にはペットボトル1本に50グラム以上の糖分が含まれていたりもします。

糖質は摂り過ぎると脂肪になって蓄積されてしまうのです。ダイエット時に制限するだけではなく、普段から適量を心がけることが大切なのです。

 

糖質の一時保管と長期保管

昨日の話題の中で糖質の一時保管、長期保存の話をしましたよね。

食事をすると糖質が分解されブドウ糖が血液の中に増えてきます。(血糖値が上がる)
今すぐ使われるブドウ糖は血糖として全身に送られ、エネルギーとして使われます。

しかしブドウ糖が血液の中に存在している時間はあまり長くありません。今すぐに使われなかったブドウ糖は肝臓や筋肉組織でグリコーゲンとして蓄えられ必要に応じてブドウ糖に戻され、エネルギーとして身体で使われるのですが、グリコーゲンとして蓄えられるには量はそれほど多くなく、個人差はありますがだいたい100g程度なのです。

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それ以上の糖質は体脂肪となって長期的に蓄えられてしまうんですね。

つまり一時保管の100グラムを大きく上回るような食べ方は太りやすいのです。

もちろんどか食いがよくないのは言うまでもありませんが、朝食を抜くなど食事の回数が不規則な人は、1日の食事量が適正であっても1回の食事量が多かったりします。つまり一時保管の量をオーバーさせちゃう太りやすい習慣ということなのです。

 

腹八分目の習慣

昔から「腹八分目は医者いらず」等と言われます。健康で長生きするためには満腹になるまで食べないほうがいいということですが、これは肝臓の一時保管を超えないようにするということから見ても理にかなっているんですね。

太りすぎてしまった体重を落とすためには、最初は糖質制限ダイエットをやってみるのもいいでしょう。だけどダイエットが終わったからまた以前のように満腹になるまで食べるようになってはやがてまた太ってしまうだけです。腹八分目で済ますことを習慣にしてしまうこと、それが何よりも大切なことなんですね。

食事の量を減らそうとすると、それまで食べ過ぎの習慣に慣れていると最初は物足りなかったり、空腹感を感じてしまいます。ゆっくりよく噛んで時間をかけて食べるとか、食事の前に野菜をしっかり食べるとか、「食欲のコントロール」でお教えした方法などを試しながら、徐々に食事を減らしていきましょう。
やがて以前よりも少量で満足感を感じられて、それが自分の自然な量に定着するものです。頑張って少食の習慣に切り替えていくようにしましょう。

 

今日の内容は、「糖質の量を減らす」という内容でしたが、糖質を意識したダイエットは減らすだけではなく糖質の種類を変えたり食べ方を工夫する方法もあります。

これは血糖値の上がり方を緩やかにするということなのですが、次回からは血糖値とインスリンの話し、それと血糖値を意識した食品選びの話をしたいと思います。

 

 

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コメント

  1. なお より:

    1日の食事の半分は糖質でいいんですか。思ったよりずっと糖質取れるんですね。

    といっても糖質はおかしだけじゃなく
    ごはんなどの炭水化物にも含まれてるんでしたね。

    危うくおかしに手を出すところでした

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