ダイエットの行動計画 食事に関する七つの計画

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具体的なダイエットの行動計画を立てるための、食事に関する話題を書きたいと思います。ダイエットをする時に、運動をしようか、食事でダイエットしようか、考えた経験があると思います。もちろんどちらも大事で、両方やったほうがいいですが、食事はダイエットへの影響がとっても大きいのです。

どんなに頑張って運動しても、食事が正しく行われていなかったら痩せることは出来ないでしょう。ですからこの記事では、ダイエットに良い食事をするための、「七つのポイント」 を紹介します。

 

1.食べ過ぎないようにする計画

これはダイエットする上で1番大切なことですよね。太ってしまった原因の多くは、やはり 「食べ過ぎ」 です。仮に運動をどんなに頑張っても、食べ過ぎていたら絶対に痩せることはできません。

しかし、どのくらいが食べ過ぎなのか、感じ方は人それぞれ違うかもしれませんよね。食べ過ぎてしまっている人の中には、それが食べ過ぎと思っていない人も多いと思います。

ですからできればざっくりでいいですから、自分の食事のカロリー計算をしてみることが望ましいです。そしてダイエット中は1日の摂取カロリーが自分の基礎代謝くらい(目安は男性は1700キロカロリー、女性は1200キロカロリー)に抑えることが理想的です。

やりなれない人はカロリー計算は面倒に思えるかもしれませんが、そんなに厳密に行なわなくてもざっくりで大丈夫です。

例えばほめやせの「カロリー計算ツール」 を見てみて、自分のよく食べているものがどの位のカロリーになるのか確認してみるだけでも効果があるでしょう。

ちなみに、よく見る食事のカロリーを挙げてみましょう。

サンマの塩焼き定食 600kcal
しょうが焼き定食 900kcal
すき焼き定植 1200kcal

チャーシューメン 600kcal
ソース焼きそば 550kcal
野菜炒め定食 550kcal

ハンバーグステーキセット 950kcal
スパゲッティミートソース 950kcal
チキンカレー 900kcal

幕の内弁当 700kcal
シャケ弁当 620kcal
からあげ弁当 650kcal

食べ物のカロリーというのは大きいものです。ちなみに唐揚げ弁当分をジョギングで消費しようとしたら、3時間以上走らないと足りませんよ。

ですから、腹八分員目に抑える という習慣が大切なのです。

2.間食やおやつを減らす計画

3回の食事を腹八分目で済ませても、間食をしすぎていたらあまり意味がありません。間食で食べるものはカロリーが高い傾向がありますし、糖分や脂分を多く含んでいて太りやすいものが多いです。

シュークリーム 250kcal
まんじゅう 260kcal
ミルクチョコレート 360kcal
コーラ 160kcal

おやつとジュースで定食1食分のカロリーになってしまいますよ。

出来れば食べないようにすることを目標にしましょう。

完全に食べないようにすると決めるとストレスがあるという人は、少量で済ませられる工夫が必要ですね。

3.1日3回の食事をする計画

朝を食べないとか、ダイエットのために1日1食にするなど、食事の回数を減らすことは逆効果です。

身体が飢餓反応を起こしてしまうと代謝を落とし、エネルギーを消費しにくくなってしまいますし、
食事の間隔をあけすぎてしまうと、食事をした時に血糖値が急上昇しやすくなるので大量のインスリンが分泌され太りやすい食事になってしまいます。

仮に1日の合計の食事量が同じなら、回数が多いほうが太りにくいんですよ。
1日3回きちんとバランス良い栄養補給することを目標にしましょう。

4.栄養のバランスをよくする計画

カロリーを減らすことはダイエットで最も重要なことですが、食べる量を減らすことで栄養バランスが偏ってしまうとダイエットはうまくいきません。

栄養バランスが崩れることで飢餓反応を起こすこともありますし、たとえばビタミンB群が不足すると脂肪を代謝できなくなりますし、たんぱく質が不足すると筋肉が分解されやすくなってしまったり、酵素やホルモンが不足して体の機能が低下してしまうなど、バランスが崩れることで痩せられなくなってしまったりするのです。

いろんなものを少量ずつ食べるようにして、特に野菜を増やすことと、たんぱく源は肉を減らして、魚や大豆製品からとるようにすることを行動計画に加えるとよいでしょう。

5.よく噛んでゆっくり食べる、食べる順番を意識する計画

食事はゆっくりよく噛んで食べることを行動計画に加えましょう。

咀嚼(噛むこと)を増やすと満腹中枢が刺激されて、満腹感を感じやすくなります。また、食事時間が短いとどうしても食べすぎになりがちです。ゆっくり食べることで食べすぎ防止になりますよ。

また、食事の最初に野菜を食べるようにしましょう。食物繊維を先にとることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。その次に汁物やおかずを食べて、ご飯類は最後に食べるようにするのが、太りにくい食事の仕方です。

6.夜遅く食べないようにする計画

ILM19_CB01024 (1) 夜9時以降、または寝る前の2~3時間はなるべく食べないようにすることを行動計画に加えましょう。

夜は副交感神経が優位になり、脂肪が燃焼されにくい時間帯です。カロリーの高いものを食べると太りやすいです。朝、もしくは昼にしっかり食べて、夜は軽い食事で済ませるのがダイエットのためにも健康のためにも良いですよ。

7.水分補給をしっかりする計画

ILM19_AA01038 水分をしっかり補給すること、できれば1日3リットル飲むことを行動計画に加えましょう。

水を飲みすぎるとむくむとか、水太りになると言う人もいますが、それはまちがいです。むくみやすいのは水を飲むこと以外に原因があるのです。水を飲んで太ってしまうことは絶対にありません。

体にとって水分はとても大切なものだし、きちんと水分補給することはダイエットのためにも重要なのです。

ただ、一度にたくさん飲むのは体内のミネラル濃度を下げてしまうのでよくありません。水分はこまめに飲むようにしましょう。

朝コップ1杯、夜寝る前に1杯、3回の食事でそれぞれ1杯、あとはなるべく手元に水分を置くようにしてちょこちょこ飲むようにしたら良いでしょう。

 

ということで、以上が、よい食事をするための七つの目標です。

全部を急にやるのは大変でしょう。自分ができていないことを選んだり、できる事からはじめてみましょう。

次回は、運動に関する行動計画について書きます。

 

 

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