血糖値を急激に上げないための工夫

血糖値を急激に上げなよう食事や生活習慣の工夫をすることはダイエットのためにも、糖尿病などの生活習慣病の予防のためにも大切です。

血糖値が急激に上がるということはインスリンが大量に分泌されるということです。
そのような食事の仕方は太りやすいということもありますし、血糖値の急上昇と急降下を繰り返しているとすい臓が疲労して糖尿病になりやすくなります。

ですから、血糖値はなるべく緩やかに上るような食事や生活の習慣が望ましいのですが、順番に書いていきましょう。

 

食事間隔をあけすぎない

朝食を抜く人も結構多いですが、食事を抜くと前の食事から時間が長くあいてしまうので血糖値が下がりすぎてしまいます。下がり過ぎたところで食事をすると血糖値は急激に上がりやすいのです。

食事はなるべく規則的に1日3回するようにしましょう。ダイエットのために食事を抜くことは逆効果になってしまうこともあるのです。

仕事などの都合で食事の間隔があいてしまった時には、下記のようなことを特に注意しながら食事をするようにしましょう。

 

食事に時間をかける

食事は時間をかける方が血糖値の上昇や下降は緩やかになります。早食いは血糖値を急激に上げてしまうんです。同じ食事を30分時間をかけて食べるのと、5分で食べてしまうのでは時間が短い方が急激に上がる事はイメージできるでしょう。

また早食いは食べ過ぎにもつながります。
血糖値の上昇は「もうエネルギーは十分たまったよ」という信号として脳の満腹中枢に伝えられるのですが、それが満腹感として感じられるまでタイムラグがあるのです。20~30分ぐらいあると言われます。
ですから早食いの人は満腹を感じる前にたくさん食べてしまって、後になって食べ過ぎに気がつくということになりやすいのです。ゆっくりよく噛んで、時間をかけて食事をすることで、食事の量そのものを少なくすることができますよ。

 

食べる順番を工夫する

食事を食べる順番は、野菜(サラダなど)、汁物、タンパク質(メインのおかず)からにして、糖質(ごはんなどの主食)は最後に食べ始めるようにするのがよいのです。

糖質を多く含む食品は血糖値を上げやすいです。先にごはんから食べると血糖値は急激に上がりやすいのです。胃で分解されたブドウ糖がどんどん血液中に送り込まれるからです。

でも、先に食物繊維やタンパク質や脂質をとっておくと、それらが胃や腸でバリケードになってブドウ糖の吸収が緩やかになるんです。

朝食でしっかり野菜をとるといいですよ。
昼食というのは急いで食べないといけないことが多いです。食前にゆっくり野菜を食べる余裕もないでしょう。でも朝にしっかり野菜をとっておくと血糖値を緩やかにする効果がお昼ごはんの時にまで継続しますからね。

最近は食べる順番について意識したダイエットの話題が多いですが、食べる順番を意識して、「野菜を先に食べよう」と考えることが、野菜の摂取量の増加につながることも良い効果と言えるでしょう。

 

調味料にも気をつける

野菜を多く食べるようになるのは良い事ですが、砂糖をたっぷり使った甘いドレッシングを多用するのは良くないですからね。気を付けないとドレッシングや調味料に糖質がたくさん含まれていることがあります。

「砂糖」は当然として、「みりん」、「料理酒」、「甘みそ」、「ソース」、「ケチャップ」などにもけっこう糖質が含まれているんですよ。
サラダにはなるべくヘルシーなドレッシングを使うとか、料理の味付けもあまり濃くならないよう、薄味になれるようにした方がいいですね。

 

糖分はできるだけ控える

3回の食事以外から糖質を摂り過ぎている人も多いでしょう。「お菓子」や、「清涼飲料水」などの間食の甘いものです。

糖質の種類と分解のところで説明しましたが、糖分というのは構造が単純な糖質です。身体に入るとすぐに分解、吸収されて血糖値が急激に上がりやすいのです。

甘いものはすぐに吸収されるからエネルギーとしては優秀だ、と言われる事もありますが、それは一面だけを見た間違えた認識です。

糖質の摂取は糖質の分解に時間がかかる多糖類(ごはんなどの主食)からとるようにして、甘いものはできるだけ控える方がよいのです。

ごはんの場合は先に野菜を食べるなどの工夫もできますが、お菓子を食べる前に野菜をとるなんてことはできないですしね。

砂糖については、来週のダイエット教室のテーマになっていますので、1週間かけて詳しくお話をしたいと思います。

 

グリセミック指数(GI値)を意識した食事をする

血糖値が急激に上がる食べ物と、緩やかに上がる食べ物があります。

そして、その上がり易さを数値化したものが、グリセミック指数といいます。ですからなるべくグリセミック指数の低い食材を選ぶように意識をすることもとてもいい事です。

次回の日記では、グリセミック指数について、詳しく紹介します。

それと、ここまでは食べることについて書いてきましたが、運動や生活習慣も血糖値の上昇に影響をするのです。

 

適度な運動をしましょう

普段から運動をしている人はインスリン感受性が高くなり、運動不足になっている人はインスリン感受性が低くなりがちと言われます。

どういうことかというと、感受性が低いと、同じインスリン量でも効果が少なくなるということです。つまりインスリンの効きが悪いから血糖値が上がった時によりたくさんのインスリンが分泌されてしまうんです。

また、運動量が多い人は、血液中のブドウ糖をすぐに消費できるわけですし、肝臓や筋肉に一時的に保管されたグリコーゲンも、どんどん消費できますから、当然ですが脂肪に変換されにくくなるわけですね。

規則正しく生活し、適度な運動することは、糖尿病の予防にもなりますし、ダイエットのためにも、とても良いことなのです。

ということで、次の記事ではグリセミック指数について、少し詳しく紹介したいと思います。

 

 

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