低GIの食事をしよう(グリセミック指数)

今週は「糖質」について書いています。
全記事は、血糖値を急激に上げないようにするにはどんな食事や生活の注意するのがいいか、という話題を書きました。この記事も引き続き血糖値のコントロールの話題ですが、グリセミック指数(GI値)について書きます。

最近食品のラベルに「低GIで健康的」ということをうたった商品も見かけるようになりましたが、GI値というのは 「glycemic index = グリセミック指数」のことです。

 

グリセミック指数とは

グリセミック指数とは食品毎に値が異なり、その食材を食べるとどのぐらいの早さで血糖値が上がるのかということを表す指標のことです。

食べ物によって、食べたらすぐに糖質が分解され、ブドウ糖になって吸収され血糖値があがるものもあれば、分解されるのに時間がかかり、ゆっくり吸収され、徐々に血糖値があがるものもあるのです。

前述の説明では、砂糖などの糖類は、単糖類が二つでできている構造がシンプルな二糖類で、すぐに分解され血糖値が早く上がりやすい。という話をしました。
ごはんなど多糖類の糖質のほうが分解に時間がかかり吸収がゆるやかになるのですが、ただ分子構造の長さだけでなく、他のいろんな要因で、同じ多糖類の糖質を含む食品であっても、血糖値をあげる早さは異なるのです。

それを数値化したのがグリセミック指数なのですが、ブドウ糖を100として相対値で表します。
つまり、100点満点で数値が高いほど早いということです。

 

主な食品のグリセミック指数

主な食品のグリセミック指数(PDFファイル)右のイラストをクリックしたらPDFファイルが開きます。「主な食品のグリセミック指数の一覧表」です。プリントアウトして見てみてくださいね。

この表を見ながら食べるものを選んだり、工夫をしていただけるといいと思いますよ。

たとえば穀類のところで見てみると
食パン(95)、精白米(88)、うどん(85)、ロールパン(83)
クロワッサン(70)、ライ麦パン(55)、玄米(55)、そば(54)
となっています。

食パンや精白米やうどんなど、精製された白い食べ物ってGI値が高いですね。

パン屋さんで、ロールパンとクロワッサンのどちらにしようか迷ったら、クロワッサンするとか。普通の食パンではなくライ麦パンにしてみるとか。

食パンといえば、この表では食パンはひとくくりに95になっていますが、食パンにもいろんな商品がありますよね。しっとりして値段が高いものも、少しパサパサしていて値段が安いものもある。一概には言えないですが、相対的に安いもののほうがGI値は低いですよ。

うどんにしようかそばにしようか迷ったらGIが低いそばにするとか。白米ばかりじゃなく玄米も食べるようにするとか。

GIが低いものを選ぶということでもいいし、低いものとの組み合わせを考えるのもいいでしょう。
玄米だけだとちょっと抵抗があるけど、白米と混ぜたらGI値が65まで落ちるなら混ぜて食べようかな、とか

野菜類と、肉類、魚介類、豆類のところ見てみてください。全体的にGI値が低いでしょう。食物繊維やたんぱく質を多く含む食材は全体的に低くなります。だから穀類などのGI値の高いものでも、それらといっしょに食べることで、GI値を抑えることができます。

GI値のことを知っていたら、そようなちょっとした工夫をすることが出来るようになります。

ちなみに、GI値の高いものは食べないようにして、血糖値の上昇をおさえることでダイエットをしようという方法が「低インシュリンダイエット」なのです。

 

出来る範囲の工夫をしてみましょう

なにも厳密なインシュリンダイエットをやりましょう。低炭水化物ダイエットをやりましょうということではないのです。それらのダイエットはGI値をコントロールするダイエット方法ですが、本格的にやろうとすると食品に関する詳しい知識や、かなりの努力と忍耐が必要だったりします。

たとえば低炭水化物ダイエットでは、「最初の2週間は導入として炭水化物の摂取量を1日20g以下にする。」 とされますが、それだけだって結構大変で、米食が主食の日本人にはかなり厳しいことです。
また、インシュリンダイエットでは「GI値が60を超えるものは食べてはいけない」とされますが、ということは、砂糖の入った甘い飲み物やお菓子はもちろん、ケチャップ、蜂蜜やシロップ、果物、ご飯、パン、麺、パスタ、バナナ、栗、豆類、芋、芋を使ったフライドポテトやポテトチップスなど、いっさい食べれないってことですしね。

ちょっと大変ですよね。

だけど大変そうだから全くGI値は意識しない、ということでなく、グリセミック指数も少し意識して、自分のできる範囲の工夫を習慣化させるように努力するのはダイエットのためだけでなく、健康維持のためにも大切なことです。

これはグリセミック指数だけのことだけでなく、ダイエット全般に言えることだと思います。自分で決めたことでも、完全に「禁止」にしてしまうとけっこうストレスになるものです。

もちろん、「こうしよう」、「これはしないようにしよう」、という行動目標を立てなければ習慣を変えることはできませんが、最初から完璧を求めすぎず、徐々に出来るようになることを目指すのがいいでしょう。

出来なかったことを反省することも大切ですが、出来なかったことばかりを考えるのではなく、出来たことだって絶対にあるのです。出来た自分をほめてあげて。ほめる回数をどんどん増やしていくようにしましょう。

そのほうが楽しくダイエット出来ますよ。

ということで

今週は「糖質」についていろいろ書いて来ましたが、「ごはんを食べ過ぎないようにする」、「甘いのもは極力控える」、「食べる順番を工夫する」、「GI値を意識する」など、いろんなことがありました。

できる事を努力してみてくださいね。

 

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コメント

  1. なお より:

    できることから。
    いい言葉ですね。
    GI値の表をプリントアウトすることから
    始めます

  2. えーちゃん より:

    工夫して出来る範囲で。 知識をほめやせで勉強してよかった。
     家族の食事にも気を使ってあげなきゃ。
    「最初の2週間は導入として炭水化物の摂取量を1日20g以下にする。」←という炭水化物ダイエットを
    知識なしで取り組んだら 身体を壊しますね。

    GI値60超えの「ケチャップ、蜂蜜やシロップ、果物、ご飯、パン、麺、パスタ、バナナ、栗、豆類、芋、芋を使ったフライドポテトやポテトチップスなど」を全く摂取しない日なんて、家ではありえない。
    でも 食事を作る側ですから 少しでも意識して 家族にも習慣化してもらわないと!

  3. ハイビスカス より:

    さっそく一覧表をプリントアウトしてみました(^^)v
    意識してグリセミック指数が低い食べ物を摂取してみます(*^^)v
    いつもありがとうございますヽ(^o^)丿

  4. ひとこと より:

    GI値の一覧表を見ましたが、疑問があります。 豚肉が46、鶏肉が45となっており、玄米粥の47とほぼ同等になっています。
    しかし、食品標準成分表によれば、鶏肉の炭水化物(糖質)含有量は0、豚肉も0.3%以下であり、これらに玄米粥並みのGI値が存在すること自体どういうことなのか?
    GI値は、食品摂取後2時間の血糖値の上昇を実際に人で計測したものですが、この表の値は本当に人による計測値なのでしょうか。糖質を含まない食品をどれだけ摂っても2時間以内に血糖値が上昇するとは思えません。
    タンパク質は摂取後3時間以上、脂肪は1日経ってからその一部が血糖に変わるそうですが、時間軸が違いすぎてブドウ糖との比較は意味がありません。
    この一覧表の数値は何を意味しているのでしょうか。

    • 中沢 康彦 より:

      ひとことさんのご質問にお答えします。

      ブログ記事にはGI値がどのようなものか曖昧な書き方をしてあるので誤解が生じてしまったようですね。申し訳ありません。

      GI値とは、その食品の糖質を50gを摂取した際の血糖値上昇の度合いをブドウ糖を100とした場合の相対値で表すとされています。

      つまり、玄米なら100g中の糖質の量が35g程度ですから、糖質が50gになる140gほどの玄米を食べた場合に、ブドウ糖50gを食べた場合と比較して47%程度の上がり方をするという意味になります。

      肉類の場合は含まれる糖質はとても少ないです。(鶏肉は少ないですが、部位によっては0でない部分もあります)現実的には肉類を食べて50gの糖質をとることは不可能です。100g中に含まれる糖質が0.1gだとしたら、50kgの肉を食べた場合ということになるわけですからね。

      でも、GI値としては50kgの肉を食べた場合として表されることになるわけで、もちろん50kgの肉を食べて計測するのは無理ですから、少量の変化から計算で求めているはずです。

      GI値とはそういうものですから、GI値が同じだからといって玄米粥と肉類を同じ重さだけ食べた場合の血糖値の上がり方が同じになることはありません。

      また、GI値はそういったものですから、特に糖質の含有量が少ない食品に関しては、かなり大きな誤差があります。

      ということでご理解いただけたでしょうか?

  5. ひとこと より:

    ご丁寧な回答を有難うございました。
    ご説明により肉類のGI値は無意味だと分かりました。一覧表の肉類のGI値0.45は、肉類を50kg程度食べた時の値ということになりますが、これは当然計測不可能であり、実測値ではないことが分かります。又、食べられる最大量を摂取した場合の実測値からの換算値としても、肉類は食べられてもせいぜい500grであり、この時の糖質量は0.5grです。この程度の糖質で血糖値が計測できるほど上昇するとは思えません。
    (私も一度、ブドウ糖負荷試験を受けて、75grのブドウ糖を摂取したことがありますが、この時の血糖値の上昇は最大で50mg/dlでした。)
    仮に、500grの肉類を食べても血糖値の上昇はブドウ糖50gr摂取時の1%未満であります。
    肉類のGI値は、根拠もはっきりしませんし、血糖値の上昇も現実にもまったく問題になる値ではありませんので、肉類のGI値を取り上げるのは無意味だと思います。魚類、卵も同様でしょう。
    それにしても、なぜこのようなものが出回っているのか不思議です。

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