脂質について 見えるあぶら、見えないあぶら

テーマ9目次今日から新しい話題です。

今週は三大栄養素の3つめ
「脂質」について書いていきます。

脂質とは

脂質「あぶら」のことです。
ちなみに常温で液体のものが「油(あぶら)」、固体のものが「脂(あぶら)」、とくに脂の中でも肉の脂肪を「膏(あぶら)」と呼んでいます。料理に使う食用油はそのまんま「油」ですし、肉や魚には「脂」が多く含まれますし、野菜や穀類にも含まれています。

食品に含まれる栄養素のうちエネルギーを持つものは「三大栄養素」 と呼ばれます。

ここまでに書いた 「糖質」と、「たんぱく質」に、そして今週からのテーマ「脂質」この3つのことを三大栄養素です。人間にとって欠かすことが出来ない重要な栄養素ということですね。

脂質は人間の身体を構成する約60兆個の細胞の細胞膜の構成成分ですし、ある種のビタミンやホルモンも脂質が生成します。身体の機能や生理作用なども一定に保ってくれる働きをしてくれます。

一方、あなたを太らせている体脂肪も「脂質」ですよね。

ダイエットをしていると自分の身体についてしまった脂肪はにっくき敵ですが、それだって意味なく存在するのではなく、飢餓に備えてのエネルギーの備蓄、体温の保温、衝撃から身を守るクッションの役割があるのです。また脂肪細胞は健康に必要な生理活性物質を出しているということだってあるのです。脂肪は悪いことばかりではないんですね。

とはいっても、やはり身体についた脂肪も、脂質の摂取も多すぎるのは問題です。

脂質は最も高カロリー

脂質はエネルギー源としても重要です。糖質やタンパク質の持つエネルギー、1グラムあたり4kcalに比べて倍以上の、9kcal/g、のエネルギーを発生してくれるなど、高カロリーで効率のよいエネルギー源です。

しかし、高エネルギーであるということは、脂質をとりすぎてしまうと食べ物の摂取カロリーが高くなります。当然太ってしまうことになるし、血液中に脂質が過剰に増え、血管壁に脂質が分解されずに残ってしまう、脂質異常(高脂血症)などの病気を引き起こしてしまいます。

そして、この脂質は砂糖と同様、食べ物を美味しく感じさせる働きがあり、やみつきになりやすい食べ物で、摂り過ぎになりやすい栄養素なのです。

 

脂質を摂り過ぎている現代人

脂分は料理を美味しくさせる効果があります。
脂がのった霜降りのお肉や、舌の上でとろけるような大トロのマグロ、こってりしたラーメン、美味しいじゃないですか!

ですから、砂糖と同様外食ではたくさん使われていますし、現代社会の食生活では、極端に脂質を制限するダイエットでもしていない限り、大抵の人は脂質が足りなくなるってことはないでしょう。摂り過ぎになっていて減らすべきという人がほとんどでしょう。

脂質を1日にどれくらい摂るのがいいかというと、
食事全体のカロリーの2割ほどがいいとされます。

1600kcalの食事であれば、×2割=320kcal、程度を脂質からとるのがいいです。
重さにすると、320kcal÷9kcal/g=35グラム、です。

1200kcalの食事が目標の人なら、240kcal、26.6グラムでいいのです。

殆どの人はこれより摂り過ぎていると思います。
「見えない油」 から知らないうちに摂りすぎてしまっていることが多いんですね。

 

見えるあぶら と見えないあぶら

そう、「見えるあぶら」 と 「見えないあぶら」 ってあるんです。

例えば調理油などは明らかに「油」です。そういう明らかなものは 「見える油」 です。

それに対して肉や魚、穀物や乳製品、菓子類など、食品そのものに含まれる脂分もあります。
例えばお菓子って糖分が多いということはすぐに想像できるでしょう..
でも、脂分もけっこう多いんですよ。

そういった知らなければ意外に気が付きにくいあぶらのことを 「見えない油」 といいます、

外食加工食品

例えば、自宅でつくるコロッケとスーパーの惣菜のコロッケでは、含まれる油の量がずいぶん違ったりします。そうい意味でも、外食は見えにくい油といえるでしょう。
加工食品や外食には驚くほど多くの脂質が含まれていたりします。

ちなみに、こってりしたラーメンが流行だそうですが、1杯のラーメンに100gを超えるような脂質が含まれているものもあったりするのです。
脂質のカロリーだけで900kcalですよ。
油が多そうだとは思っていても、そんなにも入っているなんて知らないで食べている人がほとんどでしょう。それは「見えない油」なのです。

菓子類、スナック菓子

また、スナック菓子なども油がけっこう多いんですよ。
下記は100gあたりの脂質とカロリーですが..

ポテトチップス 554kcal 脂質35g
ビスケット 522kcal 脂質28g
クラッカー 492kcal 脂質23g
ポップコーン 484kcal 脂質23g
揚げ煎餅 465kcal 脂質18g
かりんとう 441kcal 脂質12g

けっこう多いでしょ。
これらも「見えない油」ですよね。もし100グラム食べちゃったらそれだけで1日に必要な脂質の量に達してしまうものだってありますよ。

 

見えないあぶらを少なくするのが大切です

「脂質」を控えようと意識すると、まず 「見える油」 から減らしてしまいがちですが、実は私達が摂取している油の実に、3/4は「見えない油」からなんです。だから、「見えない油」をいかに減らしていくかということが大事なんですね。

ということで、いかに脂質を効果的に減らしていくか?ということが今週の大事な話題になるとは思いますが、一言に脂質といってもいろんな種類があります。積極的に減らすべき脂質もあれば、減らさないほうがいい、むしろ増やした方がよい脂質もあるんですよ。

今週はそういった脂質に関する話題をいろいろ書いていきます。一緒に勉強していきましょう。

 

 

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コメント

  1. なお より:

    ひゃあ。
    見えてる脂でも取りすぎていることは
    承知してたのにそれは1/4。

    自分が気づいてる4倍は
    脂、取ってる可能性があるって
    ことですね。

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