あぶらの摂取量を減らす方法 動物性のあぶら 飽和脂肪酸はなるべく減らしましょう。

テーマ9目次今週は 「脂質」 についての話題です。
前記事は飽和脂肪酸の摂り過ぎの問題について書きました。
日本人が飽和脂肪酸をどのくらい摂っているかという調査には「過剰である」という報告と「適量である」という報告の両方がありますが、「不足である」という報告は見当たりませんし、現代社会の食生活では普通にしていて飽和脂肪酸が不足することはまずないでしょう。

そして、このブログを読んでくれている皆さんは、”ダイエットをしたい人”、ですよね。太リ気味ということはやはり「過剰」の人が多いと思います。ですから脂っこいものをなるべく減らす。肉類などの飽和脂肪酸と植物性の不飽和脂肪酸のバランスをよくする。ということを今日は書かせて頂きます。

 

脂質の摂取の目安量

飽和脂肪酸の目安量

これは昨日も書きましたが、飽和脂肪酸の摂取の目安は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上の男女で、1日の摂取カロリーの、4.5%以上、7%未満というデータがあります。

1日に1600kcalの食事をするなら、×7%=112kcalが飽和脂肪酸の目安です。重さにすると、÷9kcal/g=12グラム以下

1日に1200kcalの食事なら、84kcal 9.3グラム以下です。

上記は「飽和脂肪酸の目安量」です。

 

脂質全体の目安量

脂質全体で見たら適正量は、その人の1日の適正エネルギーのうち、脂質から摂取するエネルギーは全体の20%程度となります。ダイエット中は脂質の量は少し抑えたいですから15%程度が良いとされます。

1日に1600kcalの食事をするなら、×20%=320kcalが脂質の目安です。重さにすると、÷9kcal/g=35.6グラムになります。
ダイエット中なら、240kcal、26.7グラムです

1日に1200kcalの食事なら、240kcal 26.7グラム以下が目安です。ダイエット中なら、180kcal、20グラムです。

これは動物性脂質(飽和)も植物性(不飽和)をあわせての量ですが割合は「1対2」くらいが望ましいということになります。

では実際に、どんな食品からどのくらいの脂質が含まれているのか見てみましょう。

 

脂質の多い食品

脂質が多い食品には右の表のようなものがあります。 「引用 簡単!栄養andカロリー」(食品100g中の脂質の量)

上の計算で自分の1日の理想的な脂質摂取の目安量をイメージしながら右の表を見てみてください。

脂ののった牛肉はほぼ半分が脂質です。しかも飽和脂肪酸です。
生クリームたっぷりのケーキを食べると脂質摂取がこんなに多くなってしまうことや、サラダもドレッシングをかけ過ぎると、パンもマーガリンをたっぷり塗るとけっこう脂質摂取が多くなってしまうということなど、表を見たらおわかりいただけると思います。

たぶん焼肉に行ったら1日の目安量なんて簡単にオーバーしてしまうなぁってこともわかるでしょう。

右表は料理の素材しか書かれていませんが、料理や加工品として見てみると

ラーメン、フライドチキン、唐揚げ、とんかつ、コロッケ、ハンバーガー類、ハンバーグ、ルーを使ったカレー、肉団子、焼き餃子、春巻き、etc、こってりした料理も、飽和脂肪酸が多いです。

また、ミルクたっぷりの珈琲や紅茶、ウインナーやフランクフルトなどの加工肉、ケーキ、アイスクリーム、ドーナッツ、菓子パン、あんまん、肉まん、その他お菓子類は脂質の量も多いです。揚げてあるスナックや、クッキーなどの洋菓子類はも意外に多いですね。

上に書いた食品を好む人は、脂質の摂取量はかなりオーバーしちゃっていると思います。
たまにのことならいいですが、日常的に肉や脂の多い食品を多く食べる習慣だったとしたらどうでしょう。昨日の記事に書いたようなことが起こってしまうかもしれないですよ。

 

脂質の量を減らすために

では、脂質を減らしてバランスよく適量の脂質をとるためにはどうしたらいいのでしょう。
右の表の数値を暗記していて食べるたびにカウントするなんてことはできませんからね。食事の習慣そのものを変えるようにするのがいいです。下記のことを参考にしてください。

食べ過ぎない

もちろん、食べ過ぎない習慣が大事です。過食で量が多ければ必然的に脂質だって増えるのです。腹八分目で食事を済ませる習慣になるよう心がけましょう。

  • よく噛んで時間をかけて食べるようにする。
  • 夜遅く食べないようにする。
  • 薄味に慣れるようにする。

そういったことが大事だと思います。

メインのおかずは肉類より魚介類を多めにする。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスを良くしたいですから、主菜のおかずは肉類を少なくして魚を多くするようにするのがいいでしょう。

また肉にするときにも、バラ肉やサーロインなど脂身の多いものを避けて、もも肉などの赤身のものを選ぶとか、鳥の皮など飽和脂肪酸の多い部分を取り除くなどの工夫をするのもいいでしょう。

できるだけノンオイルのおかずや調味料にしましょう。

ドレッシングやマヨネーズ、バターやマーガリンなど、油脂の多いものはなるべく少なくしたり、脂っこいおかずが多い人は少なくするのがいいでしょう。

揚げ物は2週間に一度程度にしましょう。

揚げ物は脂質の摂取が多くなります。なるべく少なくするのがいいです。
揚げ物をするときには

  • 素材を大きく切る
  • 衣を少なくする
  • 高温の油であげる など

食材への油の吸着率を意識するようにしましょう。

お惣菜の揚げ物は飽和脂肪酸の宝庫です。できるだけ避けましょう。

外食もそうですが、加工品や惣菜は美味しいことが優先されるので動物性の油脂が使われることが多いです。飽和脂肪酸が多いと思っておきましょう。

炒め物や焼き物に使う油を減らしましょう。

テフロン加工のフライパンを使うなど、なるべく炒め油が少なくなるよう気をつけましょう。使う油はなるべく健康的なもの例えばサラダ油をごま油やオリーブオイルに代えるのがいいでしょう。
また、フライパンでなくオーブンで焼いたり、網焼きにすると素材の油が落ちるのでカロリーがカット出来ます。

お菓子やスイーツは減らす

やっぱり、お菓子、洋菓子,スイーツはできるだけ控えるほうがいいでしょう。先週の「砂糖のキケン」でお話ししたように、甘いものには「糖分」も多いですし、「脂質」も多く含まれているものが多いですよ。

ということで、全部いっぺんにはできないと思いますが。無理をしようとするとストレスになりますしね。ですから出来るところから脂質を減らすこと始めていきましょう。

それと、脂質は減らすばかりでなく、適量の範囲でなるべく増やしたほうがいいものもあります。次回は「不飽和脂肪酸」について書きますね。

 

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