少ない食べ物で満腹になる工夫

今週は「食欲のコントロール」 について書いています。
昨日は、食欲にはホンモノとニセモノがある、という話題を書きましたが、ホンモノはきちんと満たしてあげないといけなくて、ニセモノは極力排除することが健康的なダイエットには必要です。

「お腹がすいた」 と感じた時に 「この空腹感はホンモノ?それともニセモノ?」 と自己判断をしないといけないのですが、どちらの食欲か区別することはけっこう難しかったりするんですよねぇ。
ですから、ホンモノの食欲は予め満たしてあげるのがいいのです。

 

ホンモノの食欲は予め満たしておく

1日3回の食事を規則正しく行いましょう。あるいは栄養バランスの良い食事をしましょう。と、だれでも聞いたことがあるでしょう。そのことがホンモノの食欲を満たしてあげることになるのです。

ホンモノの食欲というのは、エネルギーや栄養が不足したときのシグナルなのですから、不足しないよう定期的に補給してあげないといけないです。そして満たしておけばホンモノの食欲はそれほど沸いてこないものなのです。

バランスのよい食事を1日3回、定期的に行うようにしましょう。
食事の回数を減らしたりせず 「3回」 がいいということですよ。
ただし、もちろん食べ過ぎたらダイエットにはならないですよね。
「1回あたりは少量」 にしないといけませんよね。

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1日3回の食事を少量で済ませる

1日3回の食事で食べ過ぎてカロリーオーバーになっていては痩せるはずはないのですから、なるべく少量の食べ物で済ませる習慣にしたいです。

そのためには、満腹感を早く十分感じさせる食べ方をすること。そして満腹感を長く維持出来るような食事をするのがよいです。

まず、少量の食べ物で満腹感を感じるために、一番最初に大切なことは、よく噛んでゆっくり時間をかけて食事をすることです。

 

よく噛んでゆっくり食べるようにするHHBA0102C

満腹感のタイムラグ

早食いの人はついつい食べ過ぎてしまいます。なぜかというと、身体のあちこちから信号が集まって脳の満腹中枢が刺激されるまで、20~30分くらい時間が必要です。けっこうゆっくりなんです。
ですから早食いの人は、満腹感を感じた時には、すでに必要以上に食べすぎてしまっている。ということになりやすいのです。

咀嚼の効果

また、咀嚼をする(噛む)ことも、満腹中枢を刺激するのですが、早食いの人は噛む回数も少ないんですよね。
だからよく噛んでゆっくり時間をかけて食べる意識を持つようにするのがいいです。一口30回以上を目安に、ゆっくり、よく噛んで食べるようにしましょう。

まずこれは基本です。

それと、食べる順番も工夫したほうがいいですね。

 

食物繊維の多い野菜から食べるようにする

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食物繊維は胃で膨らみます

胃壁拡張(胃が膨らむ)の信号も満腹中枢に届けられる信号です。つまり、胃袋がいっぱいになれば、満腹感を感じやすくなるわけですから、なるべく低カロリーの食べ物で胃袋を満たしてあげる、ということがひとつの方法です。

食物繊維を多く含んだ野菜は水分を吸収すると胃や小腸で膨らみますから胃壁の拡張の信号を出しやすいです。

ただ、栄養素をあまり含んでいない、胃の中で膨らますことだけを目的にしたダイエット食品のようなものをとるのはあまりおすすめできません。例えばコンニャクばっかり食べてお腹を膨らませてしまうような食べ方は、その瞬間だけ効果があるけれど、栄養素が不足してるんですから、またすぐにお腹が空いてしまうのです。

血糖値が腹持ちの良さに影響します

すぐにお腹が空いて間食してしまったり、空腹感にさいなまれてストレスをためるのはよくないですよね。野菜などをご飯よりも先に食べることは、満腹感を長く維持するためにも役立ちます。

ご飯や麺類など、主食のエネルギー源は糖質を多く含みます。糖質は体内でブドウ糖に分解され吸収されますが、血中のブドウ糖濃度のことを血糖値といいます。この血糖値の上昇も満腹中枢に伝えられる信号ですが、空腹時にご飯などを先に食べると血糖値が急上昇してしまうのです。
すると、すい臓から分泌されるインスリンの量も急上昇し、そのインスリンの働きで血糖値を下げるのですが、インスリンが大量に分泌していると血糖値は急降下してしまいます。つまり、一時は満腹になったもすぐにお腹が空いてしまうのです。

しかし、野菜などを先に食べておくと、食物繊維が小腸で糖質を包み込んで、体内への吸収を緩やかにしてくれるんですね。ですから血糖値はゆるやかに上昇し、ゆるやかに下がっていく、つまり腹持ちがよくなるのです。

ですから、ビタミンやミネラルや食物繊維がとれる生野菜などを汁物や水と一緒に先に食べるようにするのが良いです。食物繊維が多い野菜は胃の中でふくらみます。サラダなどを一皿、先に食べきってしまうようにするのがいいです。できればそこでいったん箸をおいて5~15分ほど中休みをするとさらに効果的です。
その後に、肉や魚などのタンパク質を食べて、最後にご飯など糖質の多い食品を食べ始めるようにしましょう。

この食べ方は、満腹感を感じやすく、腹持ちが維持しやすい食べ方なのです。

 

水を飲むようにする

R4C2A001C 人間は体内の水分が減っても空腹感を感じます。水分補給は満腹感を感じさせるためにも大切なことなのですが、野菜と一緒に水分補給することで、野菜が胃の中で膨らみやすくなるので効果的と言えるでしょう。

食事中にコップ1杯の水を飲むようにする習慣にしてみましょう。

 

直前に軽い運動をする

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食事の際に交感神経を刺激することでも満腹を感じやすくなリます。ですから食事の前に軽い運動をすることも効果的なのです。
短時間でいいですから(2~3分程度)、例えば軽く腹筋をするとか、スクワットをするとか、その場で足踏みをするとか、そんなにハードな運動でなくていいんですよ。というか、激しい運動をしてしまうと消化のためにもよくないですから、気分転換になる程度に軽く身体を動かすようにしてみてください。満腹感が早く感じられますよ。

 

ここまでは、生理的な仕組みによる満腹感を早く感じるための方法ですが理的な効果で満腹感を感じさせるということもあるのです。

 

心理的な効果

先日面白いネットの記事を見かけました。東京大学情報理工学系研究科の研究で、食事量を減らすことが出来るメガネを開発したというものでした。

どういう理屈かというと、「食べ物が大きく見える」、ということなんですね。食べ物が大きく見えると、少ない量で満腹感が得られるんです。その研究では、1.5倍大きく見せたら、食べる量9.3%減少したというほうこくでした。

 

これは心理的な効果ですよね。

で、何も、そのメガネがないといけないわけではありません。

小さいお皿に盛る

同じ量の料理でも、大きい皿に盛りつけるより、小さい皿に盛る方が、視覚的に多く見えるということがあります。そういう工夫なら、みなさんだって、すぐにできるじゃないですか!いつもちょっと小さめの皿を使う習慣にすれば効果があると思いますよ。

また、様々な心理的な満足感を感じるような食べ方をすることも、満腹感を満たすことにつながります。

リッチで楽しい食事を演出する

同じ料理であっても、例えばコーススタイルにするなど、リッチな雰囲気で食事する方が心理的満腹感は得やすいといわれます。

ILM08_CF05007 また、ひとりで食事をするよりも、家族で団欒しながら、楽しい食事の時間を過ごすほうが、社会的満腹感は得やすいです。ですから食事は楽しくする方が良いんですね。

食べ物に感謝をする、大切にする

また、食べ物に感謝の気持ちを持って食事をする方が、社会的満腹感を感じやすくなります。
現代社会では、外食やレトルト食品など、手間をかけずに食事をすることが簡単にできるようになってしまったわけですが、そのことによって、食べ物を粗末にしたり、感謝の気持ちを忘れてしまったりすることが、肥満の蔓延に影響しているという考え方もありますが、私もその通りだと思います。

簡単に買ってくる食べ物は、それはそれで便利ですが、手間をかけて自分で料理をするということは、心理的にもとても大切なことなんですね。

心理的効果も意識しながら食事を演出してみてください。

 

食事の量を少なくするということ。
最初はみなさん 「ツライこと」って思ってしまうでしょう。
どのように物事をとらえるかということは、その人の考え方次第で変わるのです。

お腹が空いたときに、ツライと思うこともできるし、「チャンス」 と思うことだって出来ます。
だって空腹時は落としたい体脂肪がエネルギーとして使われやすい時なんですもん。

そういったちょっとした気の持ちようでも、十分に空腹感を抑えたり満腹感を刺激することにつながるのです。ダイエットをネガティブに捉えるのでなく、ポジティブな気持ちでダイエットするほうがいいということですね。

 

さて、ということで次回は、ニセモノの食欲をどうやって抑えるか!
そんな話をしますね。

 

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