不飽和脂肪酸はコレステロールを減らす効果のあるアブラです

テーマ9目次今週は「脂質」について書いています。
前回は脂質の量を減らしましょうという話しをしました。脂質を摂り過ぎている人が多いですからね。なるべく日々の食生活で脂質は減らすようにするのがいいでしょう。

しかしなんでも減らせばいいわけではありません。しっかり摂らないといけない脂質もあるのです。今回と次回は、しっかり摂りたい脂質 「不飽和脂肪酸」 について書きましょう。

 

不飽和脂肪酸とは

不飽和脂肪酸は、主に植物油や魚に多く含まれています。不飽和脂肪酸もエネルギーとしても使われますが、身体の構成成分となったり、血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きがあります。また一部の多価不飽和脂肪酸には、脳神経の発達を助けるなど有効な働きもあるのです。

不飽和脂肪酸は構造によって下記のように分類されます。

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代表的な不飽和脂肪酸について簡単に紹介します。

オレイン酸

オレイン酸は、一価不飽和脂肪酸で、オリーブオイルやナッツ類におおく含まれています。他の脂肪酸と異なり、酸化しにくい特徴があり発がんの危険性がある「過酸化脂質」をつくりにくいのが特徴的です。

オレイン酸は、高血圧や心臓疾患、動脈硬化、肥満などといった生活習慣病の症状を改善・予防する効果を持っています。
オレイン酸を多く含む食品としては「ひまわり油」「サンフラワー油」「オリーブオイル」などがあります。また、アーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類にも多く含まれています。

 

リノール酸

リノール酸は多価不飽和脂肪酸の代表的な脂肪酸で、植物油やマーガリンなどに利用されています。50年ほど前のアメリカの研究でコレステロールを下げる働きがあることがわかって健康的な油として使われていましたが、その後の研究により善玉のHDLコレステロールまでを下げてしまう弊害もあることがわかっています。
動物性脂肪(バターやラードなど)を減らして、植物性であるリノール酸に切り替えるのは良い事かもしれませんが、とりすぎには注意が必要です。
リノール酸はサフラワー油、ひまわり油、綿実油、大豆油、コーン油などの植物性の油に含まれます。ただし、積極的に摂取しようとしなくても、加工食品や外食などでも多く使われている油ですので、必要以上に摂取する必要はありません。また、リノール酸は酸化が早いので自宅でもなるべく早く油は使い切りましょう。

 

   20130203173804αリノレン酸

最近くるみを食べると若々しくなれるとテレビで話題になりましたが、くるみに含まれるのはこの脂肪酸です。
αリノレン酸は、血中の悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールに変換する効果います。αリノレン酸を摂取する事により効果的にDHAやEPAの効果を得る事ができます。
αリノレン酸は菜種油や調合サラダ油、くるみ、などに含まれています。生活習慣病の予防に適した栄養素ではありますが、αリノレン酸は酸化が早く、酸化してしまうと逆にガンなどの原因と言われる過酸化脂質を増加させてしまいますので、開封したらすぐに使い切るようにしましょう。

 

DHA(ドコサヘキサエン酸)
EPA(エイコサペンタエン酸)

DHAとEPAは魚類、特に青魚に多く含まれています。

日本人は昔は毎食のように魚を食べていたのですが、最近の欧米化した食生活ではあまり魚を食べなくなって摂取量が不足気味になっているといえるでしょう。

DHA・EPAいずれも、血液をサラサラにして血栓や動脈硬化を予防する効果があります。その他いろんな生活習慣病を予防するなど、似ている効果が期待できるのですが、違った効果もあるので、一緒に摂取することによって、より効果が高まります。

例えば、EPAは脳の入口を通過することができませんが、DHAには可能なので、脳の血栓ができるのをを予防したり、脳梗塞を予防するといわれます。

また、DHAは脳のシナプスという神経細胞間の伝達速度を強化する効果があります。魚を食べると頭が良くなると言われるのはそのためで、認知症の予防・改善にも効果あると言われます。

また悪玉コレステロールを下げる効果はDHAのほうが高い、中性脂肪を減らしたり血栓症を予防、改善する効果はEPAの方が高いと言われます。

いずれも、白身や赤身の魚よりも青い魚に多く含まれています。
EPAはハマチ、イワシ、マグロ(トロ)、サバの順に多く含まれ、DHAはマグロ(トロ)、マダイ、ブリ、サバ、ハマチの順に多く含まれています。

ということで、主な不飽和脂肪酸の特徴を書きましたが、いずれもコレステロールを下げてくれる働きがあるのですが、まとめてみると

  • 一価不飽和脂肪酸のオレイン酸には悪玉(LDL)コレステロールを下げる働きがある。
  • n-3系のDHA、EPAには中性脂肪を減らす、善玉(HDL)コレステロールを増やす。
  • n-6系は悪玉を下げてくれるが善玉も下げてしまう。

というそれぞれの特徴があるんですね。

また、n-6系の脂肪酸は酸化されやすいので、開封後は早く使う、天ぷら油等の場合は何度も使い過ぎないようにしないと過酸化脂質(過度に酸化された有害な物質)が増えてしまってよくありません。

それにもちろん、不飽和脂肪酸がよさそうだからといって多く摂り過ぎてしまっては太ってしまいます。脂質なのですからカロリーが高いのは同じです。

ですから、不飽和脂肪酸をどのように摂取したらいいか、どんなものに含まれているか、ということを次回の記事で書きたいと思います。

 

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