ダイエットには睡眠も大切です

テーマ2 ダイエットの行動計画目次

ILM19_CB01042 ダイエットには生活のサイクルも影響します。夜型や不規則な生活スタイルより、早寝早起きのリズムの方がダイエットにも良いです。
もちろん、早寝早起きをしたら必ず痩せられるというわけじゃないし、夜型生活だったら痩せられないわけでもありませんが、健康のためにはなるべく良い生活の習慣を意識することは必要なことです。

食事の量がどのくらいか、運動をするかしないか、そういった直接ダイエットに影響することだけじゃなく、健康的な毎日を過ごすこと。それこそがダイエット成功のための早道なのです。

健康のための三大要素ってご存じですか?

健康の三大要素

ひとつは 「栄養バランスのとれた食事」 です。
ひとつは 「適度な運動」 です。
そしてもうひとつは 「十分な休養、睡眠」 なのです。

栄養、運動、休養、どれも大切なのに 最も軽んじられやすいのが 「休養」 ではないでしょうか。ダイエットのために食事や運動を頑張ろうっていう人は多いですが、「休養を頑張る」って考える人はあまりいないですもんね。

ですからこの記事では休養の大切さを書こうと思います。

休養と一言でいってもいろいろです。
週に一度は仕事を休んで疲れを抜くことも休養ですし、
時には旅行などでのんびり過ごし心をリフレッシュさせることも休養です。

いろんな休養がありますが、ここでは毎日の睡眠のことについて書きます。

 

なぜ睡眠が必要なの?

 

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脳の休養

睡眠のもっとも大事な目的は脳を休めるためと言っていいでしょう。人の脳は重さは体重の約2%程度ですが、人が消費するエネルギーのうち、約20%を脳が占めているといわれます。

脳はそれだけたくさん働いているのです。

そして、脳というのは眠ることでしか休息することはできないのです。

身体の休養

また睡眠は身体の疲れを癒し、免疫力を高めてくれます。寝不足を続けると風邪をひきやすくなったりしますが、睡眠は副交感神経を優位にし、白血球のうちのリンパ球を増やします。だから寝不足をするとカゼもひきやすくなるのです。

身体の再生

それと睡眠中はさまざまなホルモンが分泌され、新陳代謝を促して、日中の活動で傷んだ身体を修復します。夜10時~2時の間は成長ホルモンの分泌が最も多い時間帯といわれますね。美肌のために睡眠が大切なことはよく知られていますが、肌の再生だけでなく身体に各部をリフレッシュする時間でもあるのです。

ですから睡眠が不足すると筋肉が弱まったりもするし、心身の健康に睡眠は大切ですし、そして睡眠は、ダイエットにも影響を与えるのです。

寝不足は太りやすい

diet-9 ひとつの理由として、寝不足が続くと、「レプチン」 と 「グレリン」というホルモンのバランスが崩れてしまうということがあります。

レプチンは白色脂肪細胞が分泌するホルモンで食欲を抑える働きがあり、グレリンは胃で作られるホルモンで食欲を増進する働きがあります。

睡眠時間が短いと満腹ホルモンのレプチンが減少し、空腹ホルモンのグレリンが増えてしまうのです。寝不足の時にはお腹がすくということですね。しかも、グレリンが多いと高脂肪食、高カロリー食を欲しくなると言われます。寝不足の時に甘いものやこってりしたものを欲しくなるのはそのためと言われます。

それだけでもダイエットに不利ですよね。もちろん、強い意思があれば食欲に負けないで済むでしょうが、お腹が空きやすければそれだけ我慢は辛くなりますしね。

それに、睡眠不足は体の抵抗力を弱めると同時に、心の抵抗力も弱めてしまいます。

やる気がでなかったり、前向きに物事を考えられなくなったり、イライラして怒りっぽくなってしまったりします。

強烈な空腹感に苛まれ、ストレスを感じ、ネガティブに支配されて、ダイエットを投げ出したい気持ちになってしまうようなことがあったとき、もしかしたら睡眠不足が影響しているかもしれないですよね。

 

質の良い睡眠は生活リズムから

健康のためにもダイエットのためにも「質の良い睡眠」が大切なのですが、そのためには1日の生活をどう過ごすのかということが影響してくるのです。

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規則正しい食事

朝食は良い睡眠への第一歩といわれます。朝食をとることで体内時計がリセットされて、セロトニンの分泌が高まります。これは脳をリラックスさせたり、集中力を高めるホルモンですが、昼間セロトニンが十分に分泌していると、夜寝るときにメラトニンという睡眠ホルモンが出やすくなると言われます。

活動的な生活

質の良い睡眠のためには、昼間は活発に活動するのが良いのです。現代社会では睡眠の質の低下が問題視されていますが、頭を使うことが多く脳は疲れるのに、運動不足で身体はそれほど疲れていないという、アンバランスな疲れ方をしてしまうことが多いのです。

そういった状態は質の良い睡眠の妨げになり、ストレスに弱い身体を作ってしまうことになると言われます。ダイエットで消費カロリーを上げたいということもあるのですし、日中はできるだけ身体を活発に動かすのがよいですよね。

そして、夕食を就寝の3時間前には済ませることは、質の良い睡眠のためにも良いことなのです。寝ている時に食べ物の消化のために胃腸が活発に動いているより、ある程度落ち着いている方がぐっすり寝られるのです。

良い生活のリズムは質の良い睡眠につながるんです。

健康的な睡眠時間

ILM19_BB02008 では、どのくらい睡眠をとるのが良いのかということですが、もちろんこれはその人の状況や環境に応じて異なります。

目安として、成人は 7~9時間 と言われたりしますが、最近の研究結果では、睡眠時間が長すぎるのもよくないというデータもあるんですね。

長すぎるのも良くない

1980年代にアメリカで100万人以上を対象に行われた調査では、1日に6.5~7.5時間の睡眠をとっている人が最も死亡率が低く、それ以上およびそれ以下の時間の人は寿命が短くなる傾向にあったのです。
特に長く眠っているほうが問題で、7.5~8.5時間以上の睡眠時間をとっている人は、6.5~7.5時間睡眠の人よりも死亡率が20%もアップしていたという報告もあるのです。

この研究を行ったUCLAの博士は、「睡眠は食欲と似ている。欲望にまかせてものを食べると、食べすぎて健康を害する。睡眠も、眠たいからといって、いつまでも寝ていると、体によくない」 と述べています。

長さより睡眠の質が大事

大切なことは、「長さ」 なのでなく、「質の良い睡眠を適切にとる」 ということなのかもしれないですね。

ダイエットの行動計画を立てるとき 「休養が必要」 ということも意識をしていただきたいと思います。

また睡眠だけでなく、心の休養という面で広く捉え、完璧を求め過ぎないゆとりのある考え方といいますか、よくダイエットで最初はすごく張り切ってやるんだけど、長続きせず燃え尽きてしまう人もいらっしゃいます。

完璧を求めすぎると疲れてしまうこともあります。頑張るときは頑張る、休むときは休む、そのメリハリを付けることも大事ですよ。休養を上手に取り入れながら、継続していけるよう頑張りましょう。

 

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