食用油の選び方 油を価格だけで選んでませんか?健康のために良い油を選びましょう

テーマ9目次今週は脂質について書いています。
前回は不飽和脂肪酸の種類や特徴など書きました。今日は不飽和脂肪酸を摂るときのポイントについて書きたいと思います。

不飽和脂肪酸は植物性の油や魚の脂に多く含まれていて、オメガ3(DHA、EPA、αリノレン酸)は積極的に摂るのがいいのですが、同じ不飽和脂肪酸でも調理油はオメガ6の脂肪酸が多いです。不飽和脂肪酸だからといって積極的に摂取を増やす必要はないこと、むしろ摂り過ぎている人が多いと思います。量は減らしたほうがいいんだということを覚えておいてくださいね。

★肉の脂(飽和脂肪酸)⇒ 減らした方がいい
★魚の油(不飽和脂肪酸 オメガ3)⇒ 増やした方がいい
★調理油(不飽和脂肪酸 オメガ6)⇒ 減らした方がいい
★調理油(不飽和脂肪酸 オメガ1)⇒ 増やした方がいい

このように脂質は、減らした方が良い脂肪酸と、増やしたほうがいい脂肪酸があるのでちょっとややこしいのですが..

「バランスよく脂質を減らすには」という記事では下記の説明をしました。

 ●食べ過ぎない
 ●メインのおかずは肉類より魚介類を多めにする。
 ●できるだけノンオイルのおかずや調味料にしましょう。
 ●揚げ物は2週間に一度程度にしましょう。
 ●お惣菜の揚げ物は飽和脂肪酸が多いのでできるだけ避けましょう。
 ●炒め物や焼き物に使う油を減らしましょう。
 ●お菓子やスイーツは減らしましょう。

そして、上記に加えて、
今日は主に「食用油」の話題ですが、使われている脂肪酸の種類を考慮して、「使用する油をチョイスする」、ということがひとつのポイントなんです。
まずは下記の表をご覧ください。

 

食用油に含まれる脂肪酸

スーパーの油売り場でよく見かける食用油がそれぞれどんな脂肪酸を含んでいるかまとめたものです。

ダイエットや健康を意識したとき、なるべくオレイン酸やαリノレン酸が多く、リノール酸が少ないものを選ぶというのがひとつの目安になるわけですね。

そうやって見ると。やはり、オリーブオイルが一番安心なんですね。

オリーブオイル

オリーブ油は地中海などで育つオリーブの実をすりつぶして取り出した油で、ごま油と並んで、世界最古の歴史をもつ油です。
イタリアン料理に使われるイメージがありますが、もちろん普通の料理で炒め油や揚げ油としても使えます。ただ、少し値段が高いという難点はあります。

ナタネ油

ナタネ油(キャノーラ油)はクセがなくあっさりしていて使いやすい油です。脂肪酸の比率もよいです。αリノレン酸を多く含んでいるのですが、その分安定性に劣ります。酸化しやすいのであまり繰り返し長く使わないようにしましょう。

ごま油

ごま油は極めて安定性が高く熱にも強い性質を持っています。風味と安定性を生かして天ぷらや炒めものに良く使われれる他、中華料理の風味付けにも欠かせませんよね。

ひまわり油や紅花油

上記の表では、オレイン酸が少なくリノール酸が多い、ひまわり油や紅花油には、品種改良された高オレイン酸の、ハイオレイック種ひまわり油、紅花油など、オイレン酸が多くなっているものもあります。いずれにしても、オレイン酸の多いものは値段が高いという傾向がありますよね。

サラダ油

サラダ油というのは大豆油とナタネ油をブレンドしたものが多いですが、米油、綿実油等も使われます。サラダ用ドレッシングオイルとして使うことを目的に、低温でも透明度が高く、さらっとして使い易いように商品化された日本独自の油です。
多くの場合は高温で劣化しやすく、揚げ油や炒め油としての使用は向いていません。料理のレシピ本や料理番組で、サラダ油が加熱で使われていたら、それらは健康意識が低いかもしれないですね。

 

油の酸化について

油の酸化については気をつけましょう。天ぷら油はさし油をすれば長持ちするということで長く使われる方もいらっしゃいますが、発がん性のある「過酸化脂質」は、2~3回使っただけで発生すると言われます。あまり長く使わず、なるべく質のいい高価な油を頻繁に交換するのがいいのです。健康のためにも油にかけるお金はケチらない方がいいということです。

特に n-6系の不飽和脂肪酸は酸化しやすいです。リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸が多い油は酸化に注意しないといけません。

酸化した油脂はとっても怖いです。身体の種々の老化現象に関係する他、ガンにも影響するるといわれています。
また過酸化脂質とタンパク質が結合してできるリポフスチン(老人性色素)がしみのように沈着することもあります。

 

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸とは、「狂った油」 「食べるプラスチック」 など、2005~6年ごろかな、週刊誌などで大げさに書き立てられて話題になりました。

これは油の製造過程において、水素を付加して硬化した部分硬化油を製造する過程で発生するもので、それを原料とするマーガリン、バター、チーズ、ファットスプレッド、ショートニング、お菓子類などに含まれる人工的な油というか、あまり好ましくない副産物のことです。

自然には存在しない結合構造を持っていて、健康の問題が危惧されており。多量に摂取すると悪玉コレステロールを増加させ心臓疾患のリスクを高めるといわれています。トランス脂肪酸の毒性については今後さらなる研究が必要ですが、お菓子類が好きな方は、特にフワフワ、とろとろの食感のものには注意が必要です。

表示義務がないことが問題

お菓子の摂取量が多いこととトランス脂肪酸の摂取量の関連性が指摘されていますが、同じクッキーであっても、商品によって材料の油脂が異なるのでトランス脂肪酸の量にも大きな差があります。現時点では表示の義務があるわけではないので選択したくても消費者には判別できないのが現状であり、お菓子そのものの量を減らすのが賢明といえるでしょう。

やはり、人が大量生産やコスト削減のために手を加えたものは不安もある。多少値段が高くても自然のものを使うほうが安心といえるでしょう。
スーパーの特価の油で、「高オレイン酸」 と銘打ってある物もありますが、リノール酸に水素を添加して、オレイン酸を増やしているものもあります。
当然、トランス脂肪酸が含まれる可能性が高くなるわけですが、日本の法律ではトランス脂肪酸の含有量の明示を義務化しておりません。(欧米では義務化が増えています。)特価の油は要注意ですね。私たちは自分の健康を自分で守っていくしかないのです。

 

ということで、今週は「脂質」についていろいろ書いてきましたが

砂糖の甘味と、脂質の食感やコクは食べ物を美味しく感じさせます。依存性が強いですからつい多くなりがちで、多い人はとことん多くなってしまっている可能性もあります。しかし、「糖質」と「脂質」は肥満や生活習慣病に大きく影響します。

その両者を賢く摂取するように、食事や間食の習慣を見直すようにしましょう。

 

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