ダイエット時の食事について

目次今週は「脂肪を落とすダイエット」という話題です。
前の記事でしたが、ダイエットの時には筋肉が落ちやすくなる。そして落ちてしまうとダイエットや健康のデメリットになる。だから筋肉を落とさずなるべく脂肪だけを落とすつもりでダイエットをしないといけないと書きました。

脂肪を蓄えるということは、人間が危険から身を守るためのメカニズムなのだから、身体が危険を感じないようにダイエットをしないと脂肪は落ちにくいのです。また危険を感じると身体は省エネモードが強くなり、脂肪が落ちにくく、筋肉を落としやすくなってしまうんです。

では危険を感じないためにどうしたらいいか、
今日はそのための「食事」に関しての話題を書きます。

 

身体のために良い食事とは

一言でいえば、「六大栄養素を過不足なくバランスよく、必要な分だけ摂る」、ということです。

ダイエットの時にはもちろん食事を減らさないといけません。食事を消費カロリー以下に減らして、蓄えられた脂肪をエネルギーとして使ってしまわないことには絶対にやせることはないのです。しかし食事量は制限しても栄養のバランスを崩さないようにしないといけないんですね。

栄養というのは人間の体を構成したり、毎日の活動をするためのエネルギーになったり、身体の機能を働かせるために必要なものなのです。ですからきちんと摂取してあげないと身体は「危険だ」と感じてしまうんですね。

 

三大栄養素のバランス

三大栄養素というのはカロリーを持っているの栄養素です。1日の食事のエネルギー配分では

「糖質」:「タンパク質」:「脂質」=6:2:2

くらいがよいと言われます。それぞれの栄養素の1グラム当たりのカロリーは、4kcal、4kcal、9kcalですから、女性がダイエットで1200kcal/日、の食事量にするのであれば
720kcal:240kcal:240kcal になります。それを重さに換算するには、それぞれの1グラム当たりのカロリーで割って

180グラム:60グラム:27グラム になります。

もちろんその人の現在の体格や年齢や生活環境によって個人差はあります。またダイエットの時には筋肉を落としたくないわけですから少しタンパク質を増やして、脂質を減らすようにするのがよいということもあります。

しかし全体的に見てこのバランスが、糖質や脂質が多くなりすぎている場合が多いんですね。特に若い女性では、お菓子がバランスを崩す要因になっているケースも多く見られます。

糖質は砂糖などの単純糖質をなるべく控えること、血糖値を意識してGI値の低いものを選ぶようにすること、そして食べる順番を意識するようにすることが有効だとダイエット教室でお話しした通りです。>糖質について

脂質は動物性の飽和脂肪酸を摂りすぎている人が多いでしょう。なるべく肉類を減らして魚にするのがよいこと。使用する食用油の種類なども配慮しながら油の摂取をなるべく控えるようにするのがよいとお話をしました。お菓子が多いとトランス脂肪酸のリスクも上がってしまいますしね。>脂質について

タンパク質は動物性が増えると飽和脂肪酸が増えてしまうのですから、なるべく植物性のもの、大豆や豆類などを増やすのがよいという話をしました。>タンパク質について

詳しくは今までのダイエット教室の記事を読んで下さい。

そして、三大栄養素の代謝を活発にするためにはその他の栄養素もきちんと摂取する必要があります。

 

ビタミン、ミネラル、食物繊維について

20130121091417 ビタミンやミネラルは、”身体の調子を整える栄養素”、です。身体の中では合成できない栄養素ですから、食べ物から定期的に摂取しないといけないわけですが、いずれも普段から不足気味になっている栄養素なのです。ダイエットで食事を減らしてさらに減ってしまうことはダイエットの妨げになってしまいます。

例えば、ビタミンB群は、三大栄養素の分解や代謝を助ける役割があります。クロム(Cr)も同様の役割があります。
ビタミンB2が不足すると、脂肪を燃焼する力が弱くなってしまうわけです。脂肪だけを落とすダイエットをしたいのに脂肪が燃やせないのは困りますよね。

B1が不足すると糖質の代謝がスムーズでなくなりエネルギー不足で疲れやすくなるし、B6が不足するとタンパク質の代謝が低調になり良い身体づくりができなくなります。

ほかにもビタミンやミネラルが不足するといろいろな体調不良の原因になります。

食物繊維も普段から不足しがちですが、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えてくれたり、コレステロールの吸着を抑制したり、腸の動きを活発にしてスムーズな排便を促したり、腸内環境をよくしてくれたり、ダイエットについてもいい働きがいろいろあるのです。
ですから、不足すると脂肪の蓄積が加速されてしまいます。また、食物繊維は食事そのものを少なくしてくれる効果もありますから、ごはんの量が増えちゃうかもしれないですね。

このように、六大栄養素のバランスが悪くなると身体の機能が低下したり、正常に働かなくなるわけです。身体は危険を感じて省エネモードを強くしてしまうのです。食事はとても大切なのです。

 

バランスの良い食事のために

ということで、六大栄養素をバランスよく摂ることは健康にもダイエットのためにもとても大事なことなのです。むやみな食事制限はダイエットの効率が悪くなるばかりか体調を崩す原因になってしまいます。今週のテーマである、「脂肪を落とすダイエット」のためにも大きく影響するのです。栄養バランスが悪い減食でダイエットすると脂肪が落ちにくい、筋肉が落ちやすい、ということになってしまいがちです。

いろんなものを食べる

しかし、かといって、現実的には毎回カロリー計算をしたり、栄養バランスを考えながら理想的な食事を行うのは難しいものです。それなりの知識も、食事にかける時間やお金や労力もそれなりに必要になってしまいます。

例えば、自宅で食事をするならば「一汁三菜」の献立になるように心がけるとか、外食の時にはラーメンやカレーや丼物のような単品メニューでなく、「焼き魚定食」のようなセットのメニューを選ぶようにするなど、なるべく多くの食材を少量ずつ食べる工夫をするようにするのがいいでしょう。

ごはんやパンなど主食は少し控えめに
脂っこいものや甘いものも控えめに
つまり、糖質と脂質を控えめにするということです。

ダイエット中はタンパク質は増やすようにしましょう。
といっても肉類を増やすと飽和脂肪酸も増えてしまいます。
魚類や大豆や豆類などを増やすようにしましょう。

そして、野菜を増やしましょう。
ビタミン・ミネラル・食物繊維は普段から不足しがちです。
しっかりとるのがいいですね。

またバランスを整えるためにサプリメントを利用するのも賢い方法です。

 

ということで、今日は食事に関する内容を書きましたが、しっかり体脂肪だけを落とすダイエットするためには、食事以外にも気を付けたいことがあります。

明日は運動について書きたいと思います。

 

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コメント

  1. ほめこ♪ より:

    体脂肪だけ落とすダイエット・・・それって誰もが思う理想のダイエットですよね。

    これまでにやっていたダイエットは体重は減っても脂肪は減らず、
    逆に割合で言えば増えてたくらい。(T ^ T)

    それが・・・正しいダイエットを知り、効果的に、楽しく続ける事で、
    たった3ヶ月で体脂肪だけ8%も落とせました。自分でもビックリv(*’-^*)ゞ

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