ダイエット時の運動(レジスタンス運動)

目次 今週は「脂肪を落とすダイエット」という話題で書いています。
ダイエットして体重が落ちてもそれが脂肪ではなく筋肉だったということも多いのです。

前回は有酸素運動のことについて書きました。

ダイエット時に「脂肪が落ちにくくなること」に対抗して、脂肪をエネルギーとして使ってくれる運動をしたほうがよいのです。激しい運動や短時間しかできない運動は「糖質」が主なエネルギーとして使われるので、脂肪を使う、ゆっくりのんびり長時間出来るような有酸素運動をするのがよいのです。

しかし、残念ながら有酸素運動は筋肉を増やす効果は期待出来ません。

ですから今日はもう一つの問題である、「筋肉が落ちやすくなること」、に対抗するための運動について書きます。

 

何もしなければ筋肉は減っていく

筋肉は常に身体の中で増えたり減ったりしています。増えるスピードが上回れば筋肉量は増えますし、下回ると筋肉量は減っていくのです。

そして特に何もしなければ身体はエネルギー消費が大きい筋肉を減らそうとします。それは飢餓の時代を生き抜くために人間が身につけた脂肪を蓄えるメカニズムを残しているのと同じで、身体は飢餓がきても困らないようなるべく省エネで済むように保っておこうとするからです。だから運動不足になると筋肉量は低下してしまうんですね。

また筋力の低下は加齢による影響もあります。20歳ころをピークに徐々に落ち始め、50歳くらいまでは緩やかだけどそれを過ぎると急激に落ち始めると言われますが、生活が便利になり運動不足になっている現代社会ではその年齢がどんどん低下しているという報告もあります。

運動をすると筋肉が増えるスピードが増します。例えば定期的に筋トレをしたとします。筋トレをするということは身体にダメージを与えるということです。繰り返し訪れるダメージを軽減するために、身体は筋肉を増やして対抗しようとするのですが、運動をしなくなるとダメージに対抗する必要がなくなり身体は余分なエネルギーを使ってしまう筋肉を落としてしまうのです。

そのように何もしなければ筋肉は落ちてしまうものなのに、間違えたダイエットはさらに筋肉が落ちやすくしてしまうのです。だからダイエットは正しく行わなければいけないんです。筋肉が増えるスピードが下回らないよう、まずは栄養摂取に気をつけること、特にタンパク質がきちんと補給されていること、それと適度な運動をしながらダイエットをしたほうがいいのです。

 

筋肉が減ると太りやすくなる

筋肉が減ってもいいじゃん。と思う人もいらっしゃるかもしれませんが..

筋肉というとムキムキのボディビルダーを思い浮かべちゃう人もいるかもしれないですが、なにもムキムキになろうという話しではないのです。スリムだけどメリハリがあって良い姿勢のキレイな体型になるためには筋肉だって必要なんですよ。

それに筋肉が減ってしまうのは様々な問題が起こってしまうのです。ダイエット的には痩せにくく太りやすくなってしまうことが問題になるのですが..

ダイエットしてるのにそのせいで太りやすい体質になってしまうのでは困りますよね。

ではなぜ太りやすくなってしまうのか?、まずは単純に筋肉というのは身体の中でエネルギー消費が大きい器官ですから筋肉が減ると消費エネルギーが減るということです。

また筋肉は熱を作り出しますから筋肉が減ると体温が下がります。筋力低下で低体温になる人が増えていることも問題視されていますが、体温が下がると免疫力が低下します。風邪をひきやすくなったり病気に対する抵抗力が落ちます。ガン体質にもなってしまいます。
また体温が下がるということは発熱に使われるエネルギーが少なくなるのですから基礎代謝が下がってしまうんです。1℃体温が変わるとエネルギー消費は10~15%も変わってしまうんですよ。

また筋肉が減ると血流が悪くなります。
血液を身体のあつこちへ送り出すのは心臓の役目ですが、血液を心臓に送り返すのは筋肉の役目なのです。特に下半身から心臓に血液を戻すには重力に逆らわなくてはいけないのですから、筋肉が落ちると途端に下半身の血行が悪くなります。つまりそれは下半身が痩せにくくなるということなのですが..

血流が悪くなると細胞への栄養の受け渡しや老廃物の排出が滞りますから代謝低下につながります。そのことがダイエットのデメリットになるのです。

また血流が悪くなるということは心臓に負担がかかるということですし、心筋梗塞や脳梗塞が起こりやすくなるということでもあるのです。

筋肉を減らすのは良くないんです。

筋肉を増やす運動(スロトレ)

ですからダイエット時は筋肉を増やす運動も同時に行うのがいいのですが、身体に負荷をかけて筋肉を発達させる運動を、レジスタンス運動といいます。ダンベル運動や腹筋や腕立て伏せなどのいわゆる筋トレのことです。

といっても、筋肉ムキムキの身体になろうという訳ではないですし、ダイエットや健康維持のために必要な筋肉を効果的に鍛えよう、あるいは維持しようということですから、必ずしもジムに通ってマシンで筋トレをしなければいけないということではありません。

ダイエットのために一時的に激しい運動をするということは、運動をしなくなったらまた太るということなのですから、ダイエットしていない普段から適度に運動する習慣を身に付けることのほうが大事なのです。そういう意味でもジムなどに通わなくても、特別な道具がなくても、自宅で出来るような簡単なエクササイズは意味があります。

ほめやせでは「スロトレ」を推奨していまが、それはエクササイズが手軽にできてとても簡単だからです。
スロトレの具体的な、別途1週間のテーマにしてありますのでその時に詳しく書きますが

スロトレの本を買ったらわかりやすいです!(^O^)/

ダイエットの運動というと「流行りもの」が出ては消えてを繰り返しますが、スロトレはすべての運動に通じるベーシックなものだから、知っておくと絶対に役立ちますよ!

スロトレの最大のメリットは、軽めの負荷で高い効果が得られるということです。
そもそも筋肉は高い負荷(ツラく感じる運動)をかけることで負荷に対抗して成長をするのですが、スロトレは独特のエクササイズによって実際の負荷以上に負荷がかかっていると筋肉を騙して成長をさせることが出来るのです。その原理は加圧トレーニングと同じで、血流を制限して筋肉を騙すのですが、加圧トレーニングは専門のインストラクターの指導のもとでないと行えません。ジムなどに通わないと出来ないのですが、それが自宅で簡単にできるのがスロトレの魅力といえるでしょう。

体力に自信のない人向けの初心者コースからありますし、エクササイズは週に2~3度、1回が10分程度からできるのです。やってみたら、「こんなラクチンで本当にトレーニング効果があるの?」 と思ってしまう人もいらっしゃることでしょう。

また、ただ筋肉を鍛えるだけでなく、スロトレを行うと成長ホルモンの分泌が活発になって、脂肪の分解効果がアップしたり、アンチエイジングによい効果があったり、いろいろなよい効果も期待できるのです。
また、筋肉量がアップして基礎代謝が上がるということは、同じ時間の有酸素運動しても消費カロリーがアップしたり、通勤や買物や掃除など日常生活での活動でもエネルギー消費全般が底上げされるわけです。

二種類の運動習慣

昨日と今日は運動について書きました。運動をした方がいいということはわかっていても構えてしまってなかなか動き出せないでいたという人も多いと思います。

それほど大げさに考えなければいけないことではないのです。「歩数計」+「スロトレ」程度であれば、時間がない忙しい人でも取り組んでいただけますし、やってみたら意外に簡単なことです。そして、それでも十分に効果はあるのです。

もちろん、早く体重を落としたいからということで、時間を設けてジョギングに出かけるとか、あるいはジムに通ったり、DVDを買ってきてエクササイズをする、なども良いことです。しかしそれらは一生続けられることではないですよね。やめたらまた太るでは意味が無いのです。大事なことは日常の運動習慣を増やしておくことです。

ですから、脂肪を燃焼しやすくするためになるべく毎日の歩数を増やすこと。それと筋肉量を維持するために週に2~3回のスロトレをすること、簡単なことですから習慣にしてみてください。

体脂肪を落とすダイエットに役立ちますよ。

ということで、2日間運動のことを書きましたが、明日は生活のリズムについて書きます。

 

 

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コメント

  1. ほめこ♪ より:

    スロトレ凄くいいです。
    初めてやった時は、こんな楽な運動で本当に脂肪が落ちるのか、
    ちょっと疑ってました。

    だけど、週にたった3回、しかも10分程度でいいなら、
    やってみようと思えたし、続けられました。

    3ヶ月くらいでウェストも二の腕もおしりも太ももも引き締まり、
    体脂肪率が8%減った事には本当にビックリです。

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