体脂肪量を管理して正しくダイエットしよう

目次今週は 「体脂肪を落とすダイエット」 という話題を書いています。
今日は「体脂肪の管理」について書きます。

最近は体脂肪計も一般的になりましたし、体脂肪率を測定される人も増えました。でも、まだまだ体重ばかりを気にしてダイエットしている人が多いです。

体重だけを測定してダイエットするとダイエットの罠に落ちてしまうこともあるんですよ。

ダイエットで大事なことは体脂肪が落ちることなのですが、体重測定だけでは自分の体の何が落ちて体重が減っているのか分からないのです。
体重が落ちて喜んでいても、それが脂肪でなく筋肉だったということはよくあることなのです。そうなってしまうと隠れ肥満になったり、将来サルコベニア肥満やロコモティブシンドロームになってしまったら大変です。

もし現在、体重しか測れない体重計でダイエットされていたら、安価なもので構いません。体脂肪が測定できる体重計に買い換えたほうが絶対にいいですよ。きちんと体脂肪を確認しながらダイエットしましょう。

 

体脂肪を率(%)だけでなく、量(グラム)で管理しましょう

体脂肪の測定というと体脂肪率(%)が一般的です。体脂肪計に乗ると%でしか表示されません。しかしダイエット中の進捗を評価するのには%だけではわかりづらいのです。

ですから体脂肪率を測定したら計算をして、「体脂肪の重さ」として記録するようにするほうが、自分の体の何が変動して体重が変わったのかが分かりやすくなるのです。

簡単に計算はできます。
体重(kg)に、体脂肪率(%)をかけると体脂肪の重さ(kg)です。

体脂肪量(kg)=体重(kg)×体脂肪率(%)

体重が60kg、体脂肪率が20%なら、60kg×20%=12kg が体脂肪の重さになります。

 

体脂肪量の変化のグラフを書く

そして、ダイエットをするときは定期的に体脂肪量を計算してグラフに記録していくといいです。体重の変化と同じ軸にしてグラフにするんですね。そうすると何が減って体重が落ちているのかが非常に分かりやすいんです。絶対にオススメです。

そして、そのグラフを書きやすくするための書式が、私達がほめやせSNSで使っているダイエット管理シートというものなんです。

★ダイエット管理シートダウンロード(PDF)

この管理シートでは、体重(kg)を黒線で 体脂肪量(kg)を赤線で、軸を合わせて書けるようになっています。ちなみに 下記のグラフ は実際にほめやせでダイエットをされた人のデータをまとめたグラフです。黒いグラフ(体重)赤いグラフ(体脂肪量)がほぼ同じように落ちていることが分かります。つまり体脂肪が減ることで体重が落ちていることが一目でわかるのです。

グラフ1

上のグラフ1のようになることが理想なんですが、しかし、下記グラフ2は体重は落ちているんだけれど、体脂肪の重さ(赤い線)は落ちてきていません。それは体脂肪があまり落ちていないのに体重が落ちているということで、つまり..

筋肉が落ちてしまっているとこのようなグラフになるのです。

グラフ2

グラフ2はわかりやすいように少し極端な書き方をしていますが、実際はグラフ1とグラフ2の中間のような線を描くダイエットになる場合が多いです。そしてこういう傾向になってしまうのは正しくダイエットが行われない場合です。例えば栄養バランスが悪い減食でタンパク質やビタミンが不足してしまったり、良いバランスで運動が行われていなかったり、生活のリズムがよくなかったり、ということで脂肪が落ちにくいダイエットをしているということです。

グラフを書きながらダイエットをしていたら、途中でよくないことにすぐ気がつくことができますが、気がつくことなくダイエット続けてしまってどんどん筋肉を減らし続けてしまうのです。

一昨日の記事に書いたように、筋肉が減ってしまうのはダイエットのためにも健康のためにもよくないのです。だから筋肉を減らさないように、自分のダイエットの進捗をグラフを書きながらダイエットすることをオススメします。

 

正しく測定して正しく評価をするために

s-20110722145846139279 ダイエットは体重を減らすことではありません。自分の身体を良い状態に作り変えていく作業なのです。どのように作り変えられていっているのか、状態を測定して正しく評価することが大切です。

毎日の体重測定する際にも知っておいた方がいいことがあります。マメに体重測定をする人は自分の体重がけっこう頻繁に変化することをご存知だと思いますが、それは太ったリ痩せたりしているのではないのです。

なぜ毎日体重が変動するのか?

日々の体重変動に惑わされないためにこのようなことも知っておくと良いでしょう。
また、体重だけでなく体脂肪率も測定するたびに変わります。それは体脂肪が変化しているのではないく下記のような理由で誤差が生じているだけなのです。

体脂肪率を正しく測定するために

毎日体重を測定したり、グラフを書いたりするのは面倒だと思ってしまうかもしれません。でもがんばってやってみましょう。人間の体というのはとても正直なものです。正しくするべきことをすれば、きちんと成果として現れます。それを記録に残しておくこと、自分の努力が形に残ることですし、モチベーションの維持のためにもとても役に立ちますよ。

 

体脂肪が落ちると劇的に見た目が変わります

今週は「体脂肪を落とすダイエット」という話題で書いてきましたが、体脂肪が落ちずに筋肉が落ちてしまうと困ったことになる、ということは何度も書いてきましたが、最後に体脂肪落とすダイエットの良さについて書きたいと思います。

体脂肪を落とすことを意識してダイエットすると見た目が劇的に変わるんですよ。
それは脂肪と筋肉の密度が違うからです。

脂肪組織の密度=0.9007g/cm3

脂肪以外の除脂肪組織(≒筋肉&骨)の密度=1.100g/cm3

同じ体積(2リットル)の重さを比べたら、脂肪は1.8kg、除脂組織は2.2kg、400グラムも違います。といっても、この値だけ見てもよくわからないでしょう。

簡単に言うと、「脂肪は体積が大きく、筋肉は体積が小さい」のです。同じ重さだったら脂肪よりも筋肉は2割ほども小さくなるのです。

ですから頑張ってダイエットをして目標体重になったとき、もし体脂肪があまり落ちていなかったら左のイラストのような体型になります。
しっかり体脂肪を落としておけば右のようなイラストになれるということなんですね。

特に女性は、「見た目」、のためにダイエットをしたいわけですよね。「体重のkg」なんてのは言わなきゃわからないのです。見た目が変わることが大事なんじゃないですか!!

ですから、同じダイエットをするなら絶対に体脂肪をしっかり落とすダイエットをする方がいいということなのです。

ということで、「体脂肪を落とすダイエット」に関する記事は以上で終了です。

せっかくダイエットをするならきちんと体脂肪を落としたいですよね。
このテーマの記事を参考にしてキレイなダイエットをしてくださいね。

 

 

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コメント

  1. ほめこ♪ より:

    そうそう、私何キロです。だなんて言わないもんね(^_^;)
    やっぱり見た目が大事。細くて・・・締まった体が最高です。

    管理シートは重さで記録するから、とっても分かりやすいですね(^_-)

  2. […] 体脂肪量を管理して正しくダイエットしよう 2013年7月30日 […]

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