ビタミン・ミネラルとダイエット ビタミンB群のダイエットへの影響

テーマ10 目次今週は「ビタミン・ミネラル」について書いています。
今日はビタミン・ミネラルがダイエットにどのように影響するのかという話をします。

ダイエットのポイントは、「代謝」 を効率的に行うことです。摂取した食物や蓄えられた脂肪をエネルギーにして使ってしまうことも代謝ですし、あるいはタンパク質を分解、合成して筋肉を増やすことも代謝です。ダイエットの時にはそれらの代謝をスムーズに効率良く行いたいんですね。そしてそれらの代謝を助けてくれる大事な栄養素が「ビタミンB群」なんです。

また、ビタミンB群は心の健康にも影響を与えます。ダイエットの時ってストレスに負けず心を穏やかに、やる気をもって前向きな気持を保つことってすごく大事なことです。お腹がすいた時や甘いものを我慢している時にイライラしちゃったりする人もいるでしょ。

 

「ビタミンB群」の役割

ビタミンB群は、B1、B2、B6、B12、B3(ナイアシン)、B5(パントテン酸)、B7(ビオチン)、B9(葉酸)の8種類があります。それぞれの特徴を簡単に紹介すると下記の通りです。

ビタミンB1
糖質の代謝を助ける、神経の機能を保つ働きがあります。
不足すると、疲労、食欲不振、手足のしびれ、等につながります。
豆類、豚肉、のり、豆腐、ごま、うなぎ、緑黄色野菜、等の食品に含まれます。

ビタミンB2
脂肪の代謝を助ける、酵素の働きを助ける働きがあります。
不足すると、目の疲れ、口角炎、舌炎、疲労 等につながります。
レバー、卵、チーズ、緑黄色野菜、牛乳、納豆、うなぎなどの食品に含まれます。

ビタミンB6
たんぱく質の代謝を助ける、神経伝達物質の合成を助ける働きがあります。
不足すると、情緒不安定、けいれん、貧血、皮膚炎、口内炎 等につながります。
肉、魚、落花生、豆類、卵、等の食品に含まれます。

ビタミンB12
末しょう神経の傷を修復する 赤血球を生成する働きがあります。
不足すると、貧血、神経障害、めまい、吐き気、食欲不振、等につながります。
レバー、チーズ、貝類、卵、牛乳、等の食品に含まれます。

B3(ナイアシン)
三大栄養素の代謝を助ける アルコールの分解に役立つ働きがあります。
不足すると、神経障害、皮膚炎、下痢、食欲不振、等につながります。
魚、豆類、しいたけ、のり、等の食品に含まれます。

B5(パントテン酸)
脂肪酸の代謝を助ける コレステロール量を保つ 副腎皮質ホルモンの合成を促す
不足すると、筋肉痛、手足のしびれ、疲労、消化器炎 等につながります。
レバー、魚、納豆、卵、ナッツ類 などの食品に含まれます。

B7(ビオチン)
脂肪酸・アミノ酸の代謝を助ける 神経の機能を保つ働きがあります。
不足すると、湿疹、脱毛、不眠、等につながります。
レバー、ナッツ類、いわし、牛乳、大豆類、等の食品に含まれます。

B9(葉酸)
赤血球の生成 細胞の発育に役立つ働きがあります。
不足すると悪性の貧血、等につながります。
牛乳レバー緑黄色野菜、等の食品に含まれます。

 

ビタミンB群が不足するとやせられない

上記のようにビタミンB群は代謝を助けることに関わっています。
例えばごはんを食べたらエネルギーに変えて使ってしまいたいですよね。
肉や大豆を食べたら筋肉に代わってほしいですよね。
ウォーキングなどの有酸素運動をしたらなるべく多くの脂肪が燃えてほしいと思いますよね。
ビタミンB群が不足するとそれらの代謝の効率が悪くなってしまうのです。
エネルギー不足で疲れやすくなったり痩せづらくなったりするのです。

不足するとイライラしちゃう

また、ビタミンB群には、ストレスや疲れを解消してくれる効果もあります。ですから不足すると、イライラしたり、疲れを感じやすくなったりするのですが。ダイエット中はストレスがたまることもあるので、ビタミンB群をしっかりとっておく事はメンタル面でもダイエットをサポートしてくれることになるんです。

 

バランスよく摂取することが大切

そのようにビタミンB群がダイエットに効果的なのです。十分なビタミンB群を摂っておくことはダイエットで大事なことですが、もちろんそればかりを多く摂ろうとするのではなくバランスが大切だということを意識しましょう。

ビタミンはお互いに助け合って効果を発揮する特徴があります。ですから「脂肪を燃やしたからビタミンB2ばっかり」とか、「貧血じゃないから葉酸は要らない」とか、そんなふうに考えず、13種類のビタミンがバランスよく摂取できることが大切です。
またビタミンだけでなくミネラルだって代謝や心の健康に影響します。カルシウムや亜鉛、銅などが不足するとイライラするって言われますよね。

どんな食品に多く含まれるか、目安となるようビタミンB群が多く含まれる食品を選んで書いてありますが、もちろんその他の食材に含まれていない訳ではありません。ビタミンB群はわりと多くの食品に含まれている栄養素です。偏食をしないでいろんな食品を摂るようにするのがいいのです。よく言われる、「1日30品目以上の食材を摂ろう」ってことですね。

燃焼成分って効果的なの?

ダイエット食品のCMなどで「燃焼成分」って聞いたことがあると思います。アルファリポ酸とか、カルニチンとか、コエンザイムQ10など、ついそういったものが注目されてしまいがちです。
もちろん効果はあるものですよ。でも、それらが燃焼効果を発揮するのは、基本のビタミンやミネラルがバランスよく摂取できていての話なのです。

甘いモノはビタミンB群を奪ってしまいます

砂糖のキケンというダイエット教室のテーマで書いたとおり、砂糖を摂り過ぎると身体のビタミンB群が奪われてしまいます。上記したとおり糖質の分解にはビタミンが必要ですが、砂糖にはビタミンなどは全く含まれないからです。甘いモノを食べ過ぎるということはカロリーオーバーだけでなく、ビタミン不足というデメリットを助長させることにもなってしまうのです。

運動することも大切です

では 、ビタミンやミネラルをしっかり摂って、三大栄養素も適量をバランスよくとっておけばそれだけでいいかと言ったらそうではないわけですね。
ビタミンB群をとっておけば、例えば食べた糖質もたまった脂肪もエネルギーとして使われやすくはなりますが、仮に使われやすいよう分解をされても、エネルギーとして使ってしまわないことにはまた元に戻ってしまうだけです。

ですから、食事をきちんとすることと、適度に身体を動かすことの両方が必要ということですね。

 

マルチビタミンミネラルの効果

ビタミンやミネラルがダイエットのために必要な栄養素であることはご理解いただけたと思います。ですから野菜をしっかりとるなど普段の食生活に気をつけなくてはいけないのですが、実際には普段の食生活だけで十分なビタミン・ミネラルを補給することは難しいです。
ましてやダイエット中は食事量そのものが減るのです。ですから必然的に食事から摂れる栄養素も減少してしまいます。

ですからそれを補うためにマルチビタミン・ミネラルなどのサプリメントが有効なのです。

また、ダイエット中は運動もするわけです。運動をするということはビタミンやミネラルの必要量も増えるんです。ですから運動がつきもののダイエットではマルチビタミンが大事と言われます。

サプリメント使用時の注意

ビタミンもミネラルもとても大切な栄養素ですが、どちらも微量栄養素です。過剰摂取はよくありません。水溶性のビタミンBやCはそれほど神経質になる必要はありませんが、脂溶性のビタミンA、D、E、Kは過剰摂取に気をつけないといけません。といっても普段の食事で過剰摂取になることはあまりないでしょう。過剰摂取になってしまうのはサプリメントを使用する場合です。

必ずサプリメントに記載してある使用方法や目安量などをよく読みその通りに使うようにしましょう。特に単品のビタミン剤は過剰摂取になりやすいです。ドラッグストアなどで売っている単品のビタミンやミネラルは特に注意が必要です。

ということで、今日はビタミン・ミネラルがダイエットにどのように影響するかという話題でしたが、明日はなぜビタミン・ミネラルの摂取量が不足してしまうのか、その問題などについて書きたいと思います。

 

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

コメント

  1. なお より:

    燃焼系って何年か前にCMしてたけど
    効果を発揮するのはバランスのよい
    食事をとったうえでなんですね。

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です