ビタミン・ミネラル豊富な食生活のために

テーマ10 目次今週は「ビタミン・ミネラル」について書いています。
これまでにビタミンやミネラルの重要性について、そして現代社会の食生活では不足しがちになってしまう栄養素だということを書いてきましたが、今日はビタミン・ミネラルが不足しないようにするため、食生活でどのような注意をしたらいいのか書きます。

まず最初に、私がよく利用するサイトに「食事改善のアンケート」がありました。このサイトの利用者はカロリーや栄養バランスということに意識が高い人が多いと 思いますが、960人の回答の集計だそうです。

簡単!栄養andカロリー計算 サイト利用者に対するアンケートより引用

不足しがちな栄養は何かというアンケートでは1位は鉄でしたが、それぞれのビタミンの回答数を合計すると、やはり圧倒的にビタミンが足りていないと感じている人が多いという結果ですね。

そしてバランスの良い食事をするために増やした食品は、「野菜」「海藻」「豆類」「魚介類」「きのこ」「サプリメント」で、減らした食品は「お菓子」「穀類」「肉」「飲み物(これは多分ソフトドリンクのことでしょう)」

という結果だったそうですが、理にかなった集計結果になっていると思います。

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいます。多くの研究で野菜を多く食べることは脳卒中や心臓病、ある種のがんなど生活習慣病にかかる確率を低下させるという結果が出ています。

 

野菜を多く摂りましょう

厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」を見てみると「健康維持のために野菜を摂ることは重要だと思うか?」という質問に対して98%の人が「重要である」と回答しているのにもかかわらず、自分の食習慣で野菜が足りてないと回答する人が圧倒的多数になっています。

つまり、意識はしていてもなかなか十分な摂取量にならないのが「野菜」なんですね。

野菜は1日に350グラム以上摂ることを心がけましょう。と厚生労働省が推奨しています。また、アンチエイジングを意識している人ならば800グラムを目標にしましょうと言われます。日本肥満予防健康協会で推奨するダイエットの食事では「生野菜は食べ放題」としています。

野菜を摂る習慣を増やしたほうがいいということは間違いないわけなんですね。一度、秤を使って野菜の重さを測ってみたらいいと思いますよ。350グラムの野菜がどれくらいの量なのかイメージしてみるといいでしょう。

なるべく旬の野菜を増やしましょう

なるべくその季節の旬の野菜を増やすようにすることも大切ですね。今週の記事の中でも野菜の栄養素が昔に比べて減ってしまっているという話題を書きましたが、旬の野菜ならば昔の量に近く栄養素が含まれているものもあるという報告もあります。
旬でない野菜を食べちゃいけないということではないですが、なるべく旬の野菜を多く使う献立を増やす習慣にしていくのがいいでしょう。

それと緑黄色野菜はビタミンやファイトケミカルが豊富に含まれます。いろんな色の野菜を摂るようにするのも良いことですよ。

野菜のレシピを増やしましょう

自分が作れる料理のレシピに野菜を使うメニューを増やすように意識してみるのもいいかもしれませんね。例えばお酒が好きな人も多いと思いますが、おつまみが買ってきた揚げ物や乾き物ばかりでなく、冷蔵庫にある野菜を使って工夫をするなんてのもいいんじゃないかと思いますよ。

生野菜を増やしましょう

生よりもゆでたり炒めたり温野菜にする方が量が小さくなるから沢山食べやすいということはあります。でも加熱したり水に浸したりすると失われるビタミンの量が増えるということもあります。ですから生の野菜を食べることも忘れないようにしましょう。

ドレッシングやマヨネーズには注意

生野菜のサラダを食べるときは何かしら味付けが必要でしょう。ドレッシングやマヨネーズをかけたりすると思いますが、ものによっては油や砂糖が多く使われています。摂り過ぎにならないように注意しましょう。

 

インスタント食品や加工食品は減らしましょう

忙しいライフスタイルの中では、インスタント食品や加工食品は確かに便利なものです。手軽に食べれて空腹感を満たすことができます。しかも最近のインスタント食品はけっこう美味しいです。

しかしこれらの食品に偏った食事になってしまうとカロリーばかり摂取されて、ビタミンやミネラルが不足してしまいます。
例えば仕方なくインスタントラーメンを食べるにしても、なるべく多めに野菜を加えるなど、ビタミンやミネラルを意識するようにしましょう。

また、最近では加工食品の増加に伴い「リン」の過剰摂取が問題視されています。リンは清涼飲料水やスナック菓子やファーストフードに多いと言われますが、食品の変質を防ぐ効果があるので、ほぼすべての加工食品、インスタント食品に含まれていると言っていいでしょう。

リンは主要ミネラルのひとつですが、過剰摂取になると骨成長不全などを引き起こすと言われます。また腎機能低下や副甲状腺ホルモンに対する反応が低下してしまうことも報告されているのです。手抜き料理が増えるとリンが過剰になるって覚えておきましょう。

スーパーで出来合いのものばかりを買うのでなく、なるべく素材を買って自分で調理するようにしましょう。

 

甘いモノはなるべく減らしましょう

ついつい食べてしまうお菓子やスナック類、ケーキやチョコレートなどの甘いもの、ソフトドリンク等には糖分がたくさん含まれます。糖分は体内で分解、消化、代謝される際に大量のビタミンを消費してしまいます。甘いモノを摂り過ぎると特に、ビタミンB1、B2不足になりやすいのです。

ビタミンB群が不足するとイライラや精神の不安定、うつ病の発症の原因になったりしますが、子供のいじめや校内暴力や不登校にも、お年寄りの痴呆やアルツハイマーにも、”甘いもののとり過ぎ”が関係している。と言われます。
また、ビタミンB群は六大栄養素の代謝をする役目がありますから、不足すると疲れやすくなったり体調不良になったり、ダイエットにも悪影響です。

甘いモノはなるべく控えるように、食べるにしても少量で楽しむように習慣を変えていく必要があります。

 

いろんなものを食べましょう

ビタミンやミネラルは野菜に多いですが、野菜ばかりではなく多くの食品に含まれています。ですから不足しがちな野菜は増やすように意識しながらも、いろんな食品を摂るようにするのがいいです。

単品の献立よりも一汁三菜で

いろんな食材を食べれるようにするためにも、ラーメン、カレー、丼ものなどの単品メニューよりも、「ごはん、味噌汁、主菜のおかず、副菜のおかず」というような一汁三菜の献立を増やしましょう。
副菜は野菜やきのこや豆類や魚介類や海藻など、不足しがちなビタミン・ミネラルを多く含む食材が使われることが多いです。「副菜は大事」なんですよ!

1日、数日単位でバランスを考える

もちろん毎回の食事の中でバランスがとれていることが理想です。例えば水溶性のビタミン(B、C)は身体に留めておけない栄養素ですから、毎回の食事で補給する方がいいです。しかし、毎回必ず栄養バランスを整えるというのも現実的には難しいこと。
1日のうちに、あるいは数日単位でバランスを考えてみましょう。

例えば・・

  • 昼が外食だったので野菜が足りないなと思ったら、夜の献立に野菜のおかずを一品増やすようにするとか、昼が肉だったから夜は肉以外のおかずにするなど1日の中でバランスを考えてみましょう。
  • 同じような料理が続いたなと思ったら、次の日には別の食品を使った料理にするとか、しばらく食べていなかったものを考えたりするのもいいでしょう。
  • いろんな料理方法を考えるのもいいことです。「焼く、炒める、揚げる、煮る、蒸す、ゆでる、あえる」など、同じ食材でも調理方法が異なれば単調にはならないし、いろんな調理方法で献立を考えると結果としていろんな食品を食べることにつながります。

でも、したいのはダイエットなのです

あれも食べよう、これも食べよう、健康のことを考えて栄養バランスの話をするとどうしても沢山食べようという話になってしまいますが、このブログ記事を読みに来られる人は、「ダイエット」に関心がある人がほとんどでしょう。

もちろん、あれもこれも食べて結果としてカロリーオーバーになってしまったら痩せれるわけはないですからね。自分の消費カロリー以下に、出来れば自分の基礎代謝程度、女性は1200kcal/日、男性は1500kcal/日くらいに食事量を抑えたいです。

食べる量を抑えながら、でも不足の栄養がでないように、バランス良い食事を1日3回でしないといけないわけですが、実際のところ、言うは易しする葉難し、でしょう。

専業で主婦をしていて食事の支度に多くの時間をとれるならばまだしも、お仕事をしながら家事をしていたり、あるいは一人暮らしのサラリーマンではバランス良い献立を手作りする、しかもそれを低カロリーで済ませるというのはなかなか難しいことでしょう。
サプリメントで調整をするということが現実的な方法なのです。ですからサプリメントを使う時の注意のポイントを書いておきます。

 マルチビタミン・ミネラルがお勧めです

最近はコンビニやドラッグストアで気軽にサプリメントを売っていますが、例えば「ビタミンC」「ビタミンB1」「鉄分」のように単品の栄養素を補給するものもありますが、なるべくいろんなビタミン・ミネラルが含まれている、いわゆるマルチビタミン・ミネラルがオススメです。単品のものはかえってバランスを崩してしまうことにもなりますし、値段は安いかもしれませんがあれもこれもというと結局は高いものになります。

特別な物質に惑わされない

脂肪燃焼物質が入っている、美容に良い特別なものが入っている、そういった宣伝のものもいろいろありますが、まず最初に大事なことは基本となる六大栄養素をバランスよくとることです。基本が出来ていてこそ特別な成分だって力になるものです。特別なものばかりに目を奪われず基本が揃っているものを選びましょう。

過剰摂取に気をつける

普通の食事で過剰になりやすいものも無いわけではないです。食塩(ナトリウム)や加工品に含まれるリンなど多すぎているものもありますが、ビタミン・ミネラルは普通の食事では過剰摂取になることは少ないです。

しかし、サプリメントを利用する場合、使い方を誤ると過剰摂取になってしまうこともあるので注意が必要です。なんでもそうですが過ぎたるは及ばざるが如し、身体に必要な栄養素だって過剰に摂取すると問題が起こります。サプリメントの説明に書かれている使用方法をよく読み、極端な使い方はしないように注意をしましょう。

ということで、今週はビタミン・ミネラルについていろいろ書いてきましたが参考になることはあったでしょうか?この記事がビタミン・ミネラルに関しての最後の記事で、明日はダイエット教室で書いたことについてUSTREAMでお話しをします。

また来週は六大栄養素の最後の話し、「食物繊維」について書かせて頂きます。

 

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