食べ物の消化と吸収と排便について

テーマ11 食物繊維目次へ今週は食物繊維のことについて書いています。
前回の記事では食物繊維の働きなどについて書きましたが、食物繊維は食べ物の消化や吸収や排便に関して働きかけることで健康やダイエットによい効果があるのです。

ですからどのようの食物繊維が働くのかを知るためにも、この記事では、食べ物を食べるとどのように消化され、栄養が吸収され、最終的に便になるのか、そのプロセスについて説明したいと思います。

 

1) 口・胃・十二指腸で消化される

口から入った食べ物は、だ液や胃液に含まれる消化酵素の働きで吸収しやすい物質に分解されます。この過程を消化といいます。
「よくかんで食べる」ということは、食べ物を細かく砕いてだ液や胃液が混ざりやすくすることで、消化を助けることになります。
さらに、小腸の入口(十二指腸)で、胆汁やすい液と混ざり合って消化されます。便が黄褐色なのは胆汁の影響です。

 

2) 小腸で吸収される

小腸は全長6~7mとも言われますが、細い管がクネクネと続くのが小腸です。栄養分と水分の約90%がここで吸収されます。

<小腸での水溶性食物繊維の働き>

水溶性食物繊維は特有の粘り気があるため、小腸ではそのヌルヌルが栄養素を包み込んで体内への吸収を緩やかにする効果があります。食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果があるのはそのためです。

また、乳酸菌などの善玉菌を増やす効果もあり、腸内環境の改善に効果的です。

 

3) 大腸で便を作る

大腸の主な仕事は、食べ物のカスから小腸で吸収できなかった水分を吸収することと、肛門に運んで行くことです。この過程でだんだん便の形ができていくわけですが、この運ぶ作業はけっこう大変なのです。腸管をクネクネのばしたり縮めたりしながら(ぜんどう運動)、少しずつ便を移動させていくのです。

大腸がぜんどう運動をしていくためには、「カスが来たぞ!」という刺激が必要なんです。この刺激は便になる食物のカスが一定量ないと起こりにくいのです。ですから、ダイエットなどで、食べ物の量が減っているとカスの量が少ないのですから、腸のぜんどう運動が起こりにくくなってしまうのです。

<大腸での不溶性食物繊維の働き>

不溶性食物繊維は水分を吸収して数倍から十数倍に膨らみますので、「カスが来たぞ!」という刺激を大きくして、腸のぜんどう運動を高めます。
また大腸内を通過するときに、例えば水銀やカドミウムのような有害金属や、発ガン物質のダイオキシンをはじめとする有害物質を吸着し、便と一緒に排泄してくれる働きもあります。

 

4) 直腸から脳に「便が出るぞ」とサインを送る

大腸がせっせとぜんどう運動をして運んできた「食べ物のカス」は、最後に直腸に押し出されます。すると直腸の壁が便に刺激されて、脳に 「便が来たよ」 という信号が送られるわけですが、この信号がいわゆる「便意」なんです。

そして、この便意というのは、直腸に便が満タンになったから感じるのではなく、便の到着を知らせるシグナルです。だから、便意を感じても放っておいたり、「出ない」 とあきらめてしまったりすると、「便が来たぞ!」 というサインも何となく消えてしまいます。そして次の便が直腸にくるまで、直腸に便が残ったままという状態になるんです。

そして、こういったことを繰り返すうちに、便意そのものを感じにくくなってしまって便秘体質になってしまうんです。

<便がスムーズに排出されず滞留すると>

腸内に便が長い時間滞留すると、悪玉菌が繁殖し、毒素を体中に撒き散らしてしまうのです。お腹が張ったり、肩こりや腰痛になったり、肌荒れや吹き出物が出たり、イライラしたり、体臭や口臭がきつくなったり、ということが起こります。

また、毒素が免疫力を低下させるので、アレルギーになったり、老化が早められることにもなりますし、腐敗が進むとフェノールアミン、インドールなどの発がん性物質を生成する原因にもなってしまいます。

腸内で悪玉菌が増えてしまう要因は、「肉などの動物性の食べ物の摂り過ぎ」や「運動不足で便を押し出す腹圧が弱くなること」や「ストレスによる自律神経の乱れ」などが要因と言われます。

また悪玉菌が増えると、食べ物のカスの腐敗が進むので、有毒ガスや有害物質が発生し、腸のせんどう運動を妨げるので、さらに便が出づらくなるという悪循環になってしまうのです。

そんなことにならないためにも、しっかり食物繊維をとって、腸内環境をよくすること、便をスムーズに排出するようにするべきなんですね。

 

理想的な排便

排便までの時間

理想的な排便ってどういうものか、まずは、食べ物を食べてから便として排泄されるまでの時間は24~72時間と言われます。

もちろんこれは個人差があって、その差は食事や生活習慣によって変わると言わります。ちなみに国別での統計データを見てみると、日本人の場合、排便までの時間が平均で34時間から44時間(一日半から二日)、アメリカ人は70時間(約三日)、イギリスでは実に104時間(四日以上)なんですって。

ところが、食物繊維を多く食べるインドやアフリカでは欧米諸国よりずっと短く、10時間程度なのだそうです。つまり、食物繊維を多く食べる国は排便までの時間が短く、肉食を主とする欧米では時間が長いという傾向があるんですね。

便の形と色

改めて自分の便を観察したことありますか?便をチェックするということは、自分の健康状態を教えてくれる貴重で、重要な情報源なんですよ。

「理想的な便の形」 は バナナの色と形をした便が1~2本程度肛門からするっと出て、肛門を拭かなくても良いくらいの便だと言われます。形が太くて長い便は、直腸からするりと出てきたことを物語っているのだそうです。食べた物の消化、吸収、排泄の仕組みが乱れることなく順調だったことを証明している便と考えてよいでしょう。

便秘気味で、食べ物が腸内に長くとどまっていると、粘り気が失われて固くなる場合が多いと言われます、甘栗のような硬い便になっていたら、食物繊維や水分が不足しているかもしれないですね。

また、ウサギのうんちのように、小さい便はストレスが原因の過敏性腸症候群の疑いがありますし、腸管が何かの原因で狭くなっていることも考えられます。

逆に軟らかい便の方は、排便の時の抵抗感がなく、さっと出ますがちょっと注意が必要です。消化不良を起こしやすい脂肪分を多く含む食べ物の食べ過ぎということも考えられるんですが。もし下痢に近い状態が長期間続いたり、下痢と便秘が繰り返し起こる場合などは、専門医に相談するのがよいでしょう。

便の色は便の大腸通過時間に影響を受けます。短いほど明るい黄色で、長いとこげ茶に近づきます。コガネ色から茶色までは健康な便と考えていいでしょう。

もし、黒い便や、赤い便であったら、すぐに専門医の診療を受ける必要があります。黒色便は食道や胃、十二指腸などの上部消化管からの出血、赤色なら大腸の病気による出血が疑われます。

 

ということで、食べ物をスムーズに消化吸収し、排泄するということは大事なことなのです。特にダイエット中はそのプロセスが上手く行かなくなったりするのですが、そのプロセスをスムーズに行うために食物繊維の役割って大事なのです。

次回は、食べ物の消化と吸収で食物繊維が血糖値をコントロールしてくれることについて書きます。

 

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