野菜を先に食べると太りにくい理由

テーマ11 食物繊維目次へ今週は食物繊維について書いています。
前の記事では食べたものが消化、吸収され、排便されるまでのプロセスを説明しました。そのプロセスのいろんな場面で食物繊維が活躍するのですが
「水溶性食物繊維は特有の粘り気があるため、小腸では栄養素を包み込んで体内への吸収を緩やかにする効果があるという説明をしました。

このことを食生活に活かせばダイエットにも効果的な食事ができますし、糖尿病など生活習慣病の予防にもなるのです。

最近話題になっている「食べる順番ダイエット」は、食物繊維のこの特徴を利用しているんです。

まずは、糖質のテーマの記事でお話した、血糖値を急上昇させると太りやすくなるということをもう一度説明しましょう。

 

血糖値と太りやすさの関係

血糖値というのは血液中のブドウ糖の濃度のことです。ブドウ糖というのは、ご飯や麺類などの主食に多く含まれる「糖質」が分解されたもので人間が活動するための主なエネルギーになります。食事をすると糖質が消化吸収されブドウ糖になり吸収され、血液によって体のあちこちに運ばれます。

血液の中のブドウ糖はそのままではエネルギーとして使えません。血管からエネルギーを使う器官の細胞に取り込まれないといけないんですが、その取り込む役割をするのが「インスリン」です。

インスリンはすい臓から分泌されるホルモンで、食事をして血糖値が上昇すると分泌量が増え、血中に増えたブドウ糖を細胞に取り込みます。

その取り込まれたブドウ糖がエネルギーになって、人間は活動することができるのですが、余分にとってしまったエネルギー(ブドウ糖)は脂肪として蓄えられてしまいます。ですから必要以上に血糖値を上げない方が良いのです。

お菓子などの甘いものを食べると太りやすいといいますが、それは甘いものには消化吸収の早い糖質である「砂糖」が多く含まれているから血糖値が急激に上昇してしまいます。その急上昇に対応するため多くのインスリンが分泌され、すぐに使い切れないほどのブドウ糖が肝臓に運ばれ脂肪になってしまうのです。

そのように、食べる糖質の種類によって、あるいは食事の仕方によって、血糖値の上がり方は下記の図のような違いが起こります。
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上図左のような緩やかな血糖値の上がり方なら良いのですが、右図のような急上昇と急降下を繰り返すような食事をしていると太りやすいです。上がりすぎた血糖値を下げるためにインスリンが頑張って中性脂肪をたくさん作ってしまうということなんですが

また、急上昇急降下の食べ方はすぐにお腹が空くので、食べる量が多くなってしまいますし、いつも大量のインスリンを出しているとすい臓が疲れてしまい糖尿病になりやすくなってしまいます。

では、どういう食事をすると右側のような血糖値の上がり方になってしまうのかというとお菓子を食べる、ソフトドリンクを飲む、などの糖分摂取だけでなく・・

「いただきます」と言ってすぐにご飯を食べる。

朝食を抜くなど食事と食事の時間を長くあげてしまう。

そういった食べ方は右側のように血糖値が急激に上がってしまうのです。最近よく、食べる順番を工夫することがダイエットに役立つといわれますが、食事の最初に食物繊維をとることが血糖値の急上昇を抑える効果があるからなのです。

 

水溶性食物繊維は血糖値を緩やかにします

今週はじめの記事で紹介したように、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類があります。名前の通り、水に溶ける食物繊維と水に溶けない食物繊維です。

この記事に書いた血糖値の上昇を抑える効果というのは「水溶性食物繊維」にあります。水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状のネバネバになり、胃や腸の中で食べ物を包み込んでしまうのです。

ですから、ごはんより先に食物繊維を摂っておいたほうが糖質がブドウ糖に分解・吸収されるスピードを緩やかにして、血糖値の急激な上昇を抑えられるんです。

また、血糖値だけでなく、脂質の吸収も抑えてくれるので、コレステロールや中性脂肪の改善にも効果があります。

それと、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌優位のよい腸内環境を作ってくれるという効果もあるんですよ。

水溶性食物繊維を多く含む食品は、エシャロット、納豆、おくら、海藻類、にんにく、切り干し大根、ごぼう、きな粉、梅干し、なめたけ、いんげん豆などがありますが、「ネバネバしたものは水溶性食物繊維が多い」、と覚えておくといいでしょう。

水溶性食物繊維の多い食品(簡単!栄養andカロリー計算)

例えば食前のサラダにエシャロットを加えるとか、ごぼうなどの根菜類を副菜にして先に食べるとか、オクラ納豆をごはんにかけるとか、味噌汁にわかめを入れるとか、etc

水溶性食物繊維を増やすことで、血糖値の上がり方を緩やかにすることができますよ。そしてそれは太りにくい食事ということでもありますし、習慣にして長い期間でみたときに糖尿病や生活習慣病の予防に大きな影響があるのです。

もちろん、かといってご飯に納豆かけたら絶対に太らないということではありません。食べ過ぎてしまっていては、あるいは運動不足や不規則な生活や、太る原因は様々あります。
でも、食物繊維は食事の量を無理なく抑えてくれる効果もあるのです。

次回の記事では、食物繊維のダイエット効果についてまとめて書きましょう。

 

血糖値が気になる方へ
食べる順番ダイエットについてと、野菜が食べれない時の工夫

 

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