食物繊維のダイエット効果

テーマ11 食物繊維目次へ先週から食物繊維について書いています。
前回は水溶性食物繊維が血糖値の急上昇を防いでくれるという話題を書きました。血糖値のコントロールができるということは糖尿病の予防に効果があるということですが、もちろんこれはダイエットにだって効果があります。
血糖値が緩やかに上がるならインスリンの分泌も少なくて済みますし、脂肪になりにくい食事ってことなのです。

そこで今日は、食物繊維のダイエット効果についてまとめて書きたいと思います。

 

血糖値上昇の抑制

これは前回の記事に書いた内容です。詳しくはこちらをご覧ください。

水に溶けてネバネバになった水溶性食物繊維が胃や腸の中で食べ物を包み込んで消化・吸収を緩やかにしてくれるということでした。
だから糖質の分解を緩やかにすることができるのですが、血糖値だけでなく、脂質の吸収も抑えてくれるのでコレステロールや中性脂肪の改善にも効果があるのです。

前回書いたように、なるべく直前に水溶性の食物繊維をとるようにしましょう。

でもね、必ずしも水溶性食物繊維だけが効果があるわけではありません。不溶性の食物繊維を直前に食べることだって効果があります。むしろ水溶性に限定して考えるのではなく、どちらの食物繊維も合わせて食前に食べるようにしたほうがダイエットへの効果が早く感じられると思います。

 

食べる量を無理なく抑えることができる効果

不溶性食物繊維の特徴は水に溶けず水を含んで大きく膨らむことです。また、食物繊維は野菜類に多く含まれます。生のままサラダで食べるのならよく噛まないと食べれないものが多いです。その、「膨らむこと」と「咀嚼の回数が増えること」が食事の量を無理なく抑えてくれる効果につながります。

咀嚼と満腹感

昔から食事のマナーとしても、食べ物の消化をよくするためにも「よく噛んで食べましょう。」と言われますが、それだけではなく咀嚼(そしゃく:よく噛む)の回数が増えると満腹感を感じやすくなるのです。それは噛むことによって「脳内ヒスタミン」というホルモンが分泌されるからなんです。同じ物を食べても噛む回数が多いだけで満腹になりやすいのです。

また、ヒスタミンの刺激が強くなると交感神経によってエネルギー消費も大きくなり、特に内臓脂肪が燃焼しやすくなるという報告もありますし、また、咀嚼はヒスタミンというストレスに対抗するホルモンの分泌も増やすので、空腹に対してのストレスを和らげてくれる効果もあるのです。

食事時間と満腹感

よく噛むということは必然的に食事の時間がゆっくりになります。食事の時間は満腹感の感じ方に関係するのです。満腹感というのは脳の満腹中枢に、血糖値の上昇の信号や、脂肪細胞が分泌するレプチンという物質の刺激や、胃壁の拡張の刺激などが届けられ、「もうおなかいっぱい」、と感じることができるのですが、ものを食べてから満腹を感じるまで20~30分ほど時間差があるのです。

早食いは太りやすいと言われますよね。それは食事時間の短い人は満腹感を感じる前にどんどん食べてしまうので食事量が増えてしまうからです。ゆっくり時間をかけて食事をした方が少ない食べ物の量で満腹感を感じやすいのです。

胃壁の拡張と満腹感

満腹中枢に届けられる信号のひとつに、胃壁の拡張があります。これは食べ物が胃に入ってきて満たされたことを脳に伝える仕組みですが、不溶性の食物繊維は胃や腸の中で数倍~数十倍に膨らむのです。実際は食品に含まれる食物繊維は微量なので、膨らんだ分で胃壁を拡張する量になるかというと微妙なのですが、食事の前半に野菜をたくさん食べることは確実に穀類などの糖質の摂取量を減らすことにつながります。そして食物繊維は胃の中での滞留時間が長いので腹もちは良くなります。

キャベツダイエット

上記の効果を考慮すると、「キャベツダイエット」は効果的といえます。私も食事の最初にキャベツをよく食べます。
キャベツには食物繊維も多く含まれますし、先週のテーマであったビタミンも豊富に含まれています。特にダイエットに効果的とされる水溶性のビタミン(CとB群)が多く含まれています。だからキャベツはなるべく生で食べるのが良いと言われるんです。キャベツにはミネラルも多く食べ物の消化を助けますし、よく噛まないと食べれないですし食前に生で食べるのにもってこいなのです。

私は約8分の1に切ったキャベツを味噌をつけて食べます。小さく切らず大きいまま食べるのは咀嚼の回数を増やすためです。食事の最初に水や汁物を摂りながら10分ぐらいかけてキャベツをよく噛んで食べ、ちょっと一呼吸おいてからおかずやご飯を普通どおり食べますが、キャベツを食べない時はごはん一膳では満足できずお代わりしたくなっちゃうんですが、キャベツを食べると一膳で十分満足ができますよ。よろしければ試してみてください。

 

便秘解消のダイエット効果

便秘になってしまうとダイエットにマイナス要因なので、これは積極的なダイエット効果というより予防ですね。しかし便秘はダイエットだけでなく美容や健康にも悪い影響を与えます。便秘にならないためにも食物繊維をしっかり摂ることは大事です。

便秘に関しては金曜日の記事にも書きました。詳しくはこちらを読んでください。

「消化と吸収と排便について」

ダイエットすると便秘になりやすくなるのは食べ物の量が減って大腸のぜんどう運動が緩慢になってしまうから、水分が不足して便が硬くなってしまうから、などいくつか理由がありますが、不溶性食物繊維は溶けずに膨らむので、便のかさを増してくれる、だから大腸が刺激されてぜんどう運動を高めてくれるということでしたね。

便秘で老廃物が長く体内に留まると毒素が発生し、それが血液で運ばれ身体全体に流れていきます。毒素は皮膚からも出てくるんですよ。だから便秘になるとニキビや吹き出物ができやすくなるのです。
そしてそのような体内に毒素がまわってしまうと代謝が低下してしまいます。脂肪が燃えにくい身体になってしまうのです。便秘になってしまったことがダイエットの失敗につながることも多いのです。

理想的な排便になるよう、食物繊維をしっかりとることを意識しましょう。便秘に関しては特に水溶性と不溶性のバランスが大事とも言われます。理想的な割合は

  不溶性食物繊維2:1水溶性食物繊

と言われています。

不溶性食物繊維は便のかさを増して腸のぜんどう運動を活発にしてくれます。
水溶性食物繊維は便の水分量を適度に保って、出しやすい軟らかい便にしてくれます。

バランスよくとることが大事ですね。

ということで、今日は食物繊維のダイエットへの良い効果について書きましたが、食物繊維もビタミンやミネラルと同様に不足しがちな栄養素です。次回は食物繊維をしっかり摂るための食事について書きます。

 

便秘でお困りではないですか?
良い方法がありますよ。⇒ コチラ♪

 

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

コメント

  1. redjets.info » 血糖値下げる方法、玉ねぎでサラサラ♪ より:

    […] ねぎを摂取しても一気に血糖値が改善されるわけではないみたいですね。しかし、食前に食物繊維を摂取することで血糖の上昇も緩やかになるらしく、今挙げたものを食べないよりは食 […]

  2. 体内毒素は排泄からデトックスされます | ダイエットとデトックス より:

    […] 食物繊維のダイエット効果 […]

  3. ざっきい より:

    2種類の食物繊維をバランスよく食べるのが必要なんですね!
    あと、自分はお米のご飯はなるたけ食べるようにしています。
    なんとなく便秘対策に効果があるような気がしますので…
    またおじゃまさせていただきます!

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です