食物繊維をしっかり摂れる食生活

テーマ11 食物繊維目次へ今週は食物繊維について書いています。
前回の記事では、食物繊維のダイエットのために良い効果をまとめて書きました。

また、ダイエット教室の別テーマで詳しく書きますが、食物繊維には体内の毒素を排出するデトックス効果がありますし、ダイエットのためにも美容のためにも積極的に摂りたい栄養素なのですが、ビタミン・ミネラル同様、現代の日本の食生活では食物繊維も不足しがちになっている栄養素なのです。

今日は食物繊維ってどのくらい摂ったらいいか、十分とるためにどういう食事にしたらいいか、そんな内容を書きましょう。

前テーマのビタミン・ミネラルのように不足すると欠乏症になるようなものではありませんが、生活習慣病の予防してより良い健康状態を保つため、美容やアンチエイジングやダイエットのために積極的に摂るようにした方がいい栄養素です。

食物繊維をしっかり摂ったら

  • 便秘になりにくくなる
  • 大腸がんになりにくくなる。
  • 肥満・糖尿病になりにくくなる。
  • 動脈硬化・高脂血症になりにくくなる。
  • 高血圧・虚血性心疾患になりにくくなる。
  • デトックスで若さを保てる

そういった良いことがあるわけですね!

 

摂取の目標は20~25g/日

食物繊維をこのくらいは摂っておこうとい う目標値があります。

厚生労働省の 「日本人の食事摂取基準」(2010年版) によると、食物繊維の目標量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。

しかし、その算定基準のひとつに、「食物繊維摂取との関連がもっとも明らかな生活習慣病は心筋梗塞であり、24g/日以上摂取で死亡率の低下が、12g/日未満摂取で死亡率の上昇が観察されている」、という記載があることから、1日に 20g~25gを目標にしようと言われる場合が多いです。

ところが、現状日本人がどのくらいの食物繊維を摂れているかというと、下記の調査結果をご覧になってください。全然足りてないんです。

厚生労働省の目標値に達しているのは60~69歳の女性のみで、特に若年層の食物繊維不足が目立ちます。

また食物繊維の摂取量の推移を見ると年々減ってしまっていることがわかります。

 

これは近年の日本人の食生活の変化が影響している事を意味しています。

例えば、「加工食品やインスタント麺、またファーストフードが増えている」、「甘いものをたくさん食べるようになった」、「肉類や揚げ物が中心の食事になっている」、などの問題が指摘されるわけですが、ひとことで言うと 『和食離れ』 が食物繊維を不足させる原因と言っていいでしょう。

特に若い人たちは洋食や外食を好む傾向がありますよね。年輩の人は、ごはんと味噌汁、そして野菜を使った煮物のおかずなどを好む傾向がありますが、その違いが年代別の食物繊維の摂取量の違いになっているといえるでしょう。

 

おふくろの味には繊維がいっぱい

食物繊維を増やすにはサラダを食べればいいと思っている人も多いでしょう。食物繊維といえば野菜と思いがちです。もちろん野菜には食物繊維は多いです。でも、そればかりではないんです。

上のグラフのように昔の日本人は必要とされる量を充分にとれていたのですが、その多くは野菜よりも穀類からとっていたのです。

また、野菜以外でも海藻や芋、豆類などにも食物繊維は多く含まれています。むしろ一般的な野菜サラダよりずっと多いんです。
つまり、昔ながらの「日本の食事」を食べていれば、食物繊維を増やすことが出来るということなんです。

1日1回は和食を食べましょう。

納豆、おから、大豆、ひじき、海苔、切り干し大根など和食の素材には食物繊維がたっぷりです!

ごぼうなどの根菜類、さといもなどの芋類、しいたけなどのきのこ類を使った副菜、いわゆる「おふくろの味」の料理には、レタスやキュウリを使った野菜サラダより多くの食物繊維をとれるのです。

 

穀類は精製度の低いものを増やそう

昔の日本人は穀類から多くの食物繊維を摂っていたんですが、昔は穀類の精製度が低かったんですね。現在は精製度が高いものが増えているということも食物繊維が減った原因になっています。

米、小麦、そばなど、主食の穀物に含まれる食物繊維は、精製することで減ってしまうのです。玄米は白米より食物繊維たっぷりでビタミン・ミネラルも豊富ですし、普通の食パンより全粒粉の食パンのほうが食物繊維が多いのです。

ですから、白米だけでなく胚芽米や玄米や雑穀などを、白いパンより全粒粉のパンやライ麦パンなど精製度の低いものをとる機会を増やすのもいいことです。

精製度の目安は「色」で見分けることができます。ごはん、パンなども「色の白いもの」ほど精製が進んでいることが多いのです。食物繊維をたくさん摂りたい時には、精製度の低い色の黒い穀物を食べるようにしましょう。

 

野菜を増やそう

20130225102140野菜を増やそうという話はビタミン・ミネラルのテーマでもお話しましたが、野菜を増やすことは食物繊維を多く摂ることにもなります。食前のサラダなどは糖質や脂質の摂取量を減らすことにもつながりますし、積極的にとるようにしましょう。

ですが、上にも書きましたが、野菜サラダをとるばかりが食物繊維の摂取ではありません。

「副菜を充実させる」という意識で献立を考えるのがいいのです。

今夜のおかずは何にしようか?と考えるとき、たいていは「メインのおかず」のことを考えますよね。ハンバーグにしようか、焼肉にしようか、それとも魚料理にしようかな・・、というようにね。
あまり「副菜」のことまで考えない。副菜はおまけ、みたいに思っている人が多いと思いますが、実は副菜こそが食物繊維やビタミン・ミネラルをしっかり摂るのに大事なメニューなのです。

副菜を増やして食物繊維が豊富な、野菜類、海藻類、豆類、きのこ類 など積極的に食べるようにしましょう。

具だくさん料理を食べるのもいいでしょう。味噌汁はヘルシーな献立のひとつですが、野菜、きのこ、海藻などの食材を多く使った具だくさんみそ汁や鍋物もおすすめです。鍋に入れる食材を増やすだけで手軽に食物繊維を増やせます。

 

サプリメントも利用しましょう

ビタミン・ミネラルのテーマでもお話しましたが、もちろん普段の食事から必要な栄養が摂取出来ればそれに越したことはありません。でも、野菜そのものの栄養素が昔よりも落ちているということもあるわけですしなかなか現状は難しいことです。
例えばサラダで食物繊維を摂ろうとしても、100g中に含まれる食物繊維は、キャベツで1.8g、ニンジンで1.8g、レタスは1.0gほどしか含まれていないのです。20g/日を目指すのってけっこう大変なのです。1日1~2回が外食になってしまう食生活では目標をクリアするのは非常に困難といえます。

ですからビタミン・ミネラル同様に、食物繊維を十分とるためにはサプリメントを利用することも有効な手段なのです。食物繊維のサプリメントを使う時の注意を書いておきましょう。

どうせサプリメントでとるのであれば水溶性と不溶性の食物繊維のバランスまで考えたいものです。普通の食事でそのバランスまで考えるのは大変ですからね。良いバランスは昨日書きましたね。
「不溶性食物繊維2:1水溶性食物繊」
が良いバランスですから、そのバランスになっているサプリメント、あるいは特に不足しがちなのは水溶性ですから水溶性が少し多めのものを選びましょう。

それとサプリメントの場合は過剰摂取にも注意しましょう。普通の食事で食物繊維が過剰摂取になることはほぼありませんが、間違えたサプリメントの利用とか、ダイエットのためにこんにゃくゼリーの食べ過ぎなどで過剰摂取になることはあります。
過剰摂取になるとお腹をこわしてしまったり、ビタミン・ミネラルなど必要な栄養の吸収が阻害されてしまうことがあります。サプリメント等は使用方法をよく読んで間違いがないように使いましょう。

ということで、今週の食物繊維についての話題はこの記事で終了です。

食物繊維にはこのテーマで詳しく書かなかった、「デトックス」という効果もありますが、それは別途ダイエット教室のテーマになっていますのでその時に詳しく書きますね。

次回は食物繊維が影響しやすい「便秘」についての話題を書きます。

 

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