春のダイエット 春は運動しやすい季節です/「糖質」

今週は「春のダイエット」について書いています。

昨日の日記では代謝の低い冬の身体から代謝の高い春の身体に切り替えるのに春野菜を食べるなどしてビタミンをしっかり補給するのがよいという話しをしました。暖かくなってくると脂肪が燃えやすくなることが「春はダイエットのチャンス」なのです。

それとも一つ、春がダイエットに適している理由は、「暖かくなってくると運動がしやすくなる」ということもありますよね。

春は運動しやすい季節です

冬は寒いからどうしても外での運動がしづらくなります。寒い時期の運動は身体へのダメージやリスクが高まるということもありますしね。

でも、だんだん暖かくなってくると外に出てウォーキングでもしようかなという気持ちになったりしますよね。すごくいいことだと思います。せっかく代謝が上がる季節なんだし、脂肪を落としやすい有酸素運動など頑張っちゃいたいところです。
ですから今週は有酸素運動について、特に有酸素運動の代表格であるウォーキングやジョギングについて書きますが、その前に今日のところは、「痩せやすい身体を作る」という話をします。

20130302085618 ダイエットでは2つの運動を両方やりましょう

ダイエットを意識して運動をする場合は、脂肪を燃やす運動(有酸素運動など)と、痩せやすい身体を作る運動、の両方をやるのがいいのです。
痩せやすい身体を作るとは「筋肉を増やす」ということです。つまり筋トレなどのレジスタンス運動も同時に行うのがいいのです。筋肉は身体の中でエネルギー消費が大きい部分なのです。普段から運動不足だったり、筋肉の維持を意識しないでダイエットをすると筋肉量はどんどん減少してしまいます。そして減ってしまうと消費カロリーが低下して痩せにくい身体になってしまうのですから、なるべく減らさないように、減ってしまっている人は増やすようにしたいわけですが、有酸素運動だけでは筋肉を増やす効果はあまり期待できないのです。ですからほめやせでは有酸素運動+スロトレを推奨しています。

 20130302090639スロトレとは

スロトレを推奨している理由は、ジムに通ったり器具を使わなくても自宅で簡単にできること、週に2~3回やるだけでいいこと、しかも1回が10分ほどで可能な誰でもできるエクササイズであることが大事なポイントです。
そして簡単な負荷の軽い運動なのに、きちんと科学されたエクササイズでちゃんと効果が期待出来ることです。

スロトレの本にはこのように書かれています。

  • 14日で「筋肉がついて身体が軽くなる」
  • 28日で「筋肉がつき始めて脂肪の減少が目に見えてくる」
  • 90日で「目に見えてスタイルに変化が現れる」、「肌がキレイになる」、「シワが減る」、「見た目が若返る」

とあります。実際自分で試してみて感じましたが、けっこうこの通りに変化しますよ。3月から始めても6月からの衣替えの前に十分間に合います!!
まだスロトレをやったことがない皆さん、ぜひやってみてください。
下記をクリックしてスロトレのビデオ見てみてくださいね(視聴はSNSへのログインが必要です)

ということで、明日からは有酸素運動について、特に今回は誰にでもできてダイエットにも健康にも効果が高くなる「スロージョギング」について紹介したいと思います。

 

 

六大栄養素について(復習その3)

先週までの6週で、六大栄養素の話しが終わっています。大事な内容ですから復習の意味を兼ね、今週は毎日1テーマづつ、Twitterに投稿した記事を紹介します。140文字以内の記事ですから読みやすいと思いますよ。

 

「糖質」

  • 糖質の摂り過ぎは脂肪の蓄積につながります。現代社会の食生活では糖質は摂り過ぎの栄養素と言われますし、糖質を減らすことはダイエットでは必要なことです。しかし、だからといってむやみやたらに減らせばいいというものではないのです。> http://t.co/e3TloCdS

 

  • 糖質は身体のエネルギーです。特に脳や神経系は飢餓などの緊急時を除き、普段は糖質だけが唯一のエネルギーです。だから朝食をとらないとお昼前に集中力が乱れたり、思考力が低下したりすると言われますが、脳のエネルギー不足になっているのです。> http://t.co/e3TloCdS

 

  • 糖質は「糖類」、「少糖類」、「多糖類」に分類されますが、甘いものに入っている砂糖も糖質です。ご飯やパンや麺類などの主食も糖質です。いずれも胃や小腸で消化され、ブドウ糖にまで分解されて身体で使われるエネルギーとして使われます。 > http://t.co/MxWOhPzp

 

  • ブドウ糖は血液で全身に運ばれますが、血液中のブドウ糖の濃度のことを「血糖値」といいます。そしてブドウ糖をエネルギーとして使うのにインスリンが必要なのです。そのインスリンの効きが悪くなりブドウ糖が使えなくなるのが糖尿病なのです。 > http://t.co/MxWOhPzp

 

  • 人が物を食べる(糖質をとる)と血糖値が上がりますが、上がり方は糖質の種類や食べ方で変わります。急激に上がる食べ方は脂肪がつきやすく、糖尿病になりやすいです。また急激に上がると急激に下がるのですぐにお腹が空いてしまうのです。 > http://t.co/MxWOhPzp

 

  • ダイエット時は糖質を減らすのがいいですが、減らすばかりが方法ではありません。例えば白米ではなく玄米にするなど種類を変えたり、ゆっくり食べるなど食べ方の工夫も良い方法です。これらは血糖値を意識して食事をするということです。 > http://t.co/fonfmTne

 

  • 血糖値が急激に上がるとインスリンも急激に大量に分泌されます。すると今度は血糖値が急降下してしまうんです。急降下をするとお腹がすいたと感じます。お腹がすくからまた食べちゃう。食べ過ぎでカロリーオーバーにもつながりやすいです。> http://t.co/fonfmTne

 

  • インスリンの大量分泌を繰り返しているとすい臓に負担がかかります。徐々にインスリンの分泌が悪くなったり、効きが鈍くなったりして、高血糖→糖尿病、ということになるのです。生涯のインスリンの分泌量には限りがあるという説もあります> http://t.co/fonfmTne

 

  • 朝食を抜く人がいらっしゃいますが、食事を抜くと前の食事から時間が長くあいてしまうので血糖値が下がりすぎてしまいます。下がり過ぎたところで食事をすると急激に上がりやすいです。食事はなるべく規則的に1日3回するようにしましょう。> http://t.co/NxPkBvSQ

 

  • 早食いは食べ過ぎにもつながります。血糖値の上昇は脳の満腹中枢に伝えられますが満腹感として感じるまで20~30分ぐらいタイムラグがあるのです。早食いの人は満腹を感じる前にたくさん食べてしまうのです。> http://t.co/NxPkBvSQ

 

  • 食べる順番は野菜、汁物、タンパク質からにして糖質は最後に食べ始めましょう。先にごはんだとブドウ糖がどんどん血液中に送り込まれ血糖値が急上昇しますが食物繊維をとっておくと胃や腸でバリケードになってブドウ糖の吸収が緩やかになるんです。> http://t.co/NxPkBvSQ

 

  • 3回の食事以外から糖質を摂り過ぎている人も多いでしょう。「お菓子」や、「清涼飲料水」などの間食の甘いものです。糖分というのは構造が単純な糖質です。身体に入るとすぐに分解、吸収されて血糖値が急激に上がりやすいのです。> http://t.co/NxPkBvSQ

 

  • グリセミック指数とはその食材を食べるとどのぐらいの早さで血糖値が上がるかを表す指標のことです。食べ物によってすぐに血糖値が上がるものもあれば、分解に時間がかかり、ゆっくり血糖値があがるものもあります。> http://t.co/yaVYdfgg

 

  • ロールパンではなくクロワッサンする。普通の食パンではなくライ麦パンにしてみる。うどんかそばか迷ったらGIが低いそばにする。白米ばかりじゃなく玄米も食べるようにするなど、GI値を意識してなるべく低いものを選ぶといいでしょう。> http://t.co/yaVYdfgg

 

  • 食パンや精白米やうどんなど、生成された白い食べ物ってGI値が高いです。そういうものを食べるときは野菜やタンパク質などGI値の低いものを先に食べるようにるなど、低いものとの組み合わせを考えるのもいいでしょう。> http://t.co/yaVYdfgg

 

  • 野菜類や、肉類、魚介類、豆類などは全体的にGI値が低いです。食物繊維やたんぱく質を多く含む食材は全体的に低いのです。穀類などのGI値の高いものでも、それらといっしょに食べることで、GI値を抑えることができます。> http://t.c o/yaVYdfgg

 

  • 血糖値やGI値まで管理するのは大変そう。だから全くGI値は意識しない。ということでなく、出来る範囲で意識して、自分の出来る範囲の工夫を習慣化させるように努力する。そういうスタンスって大切だと思います。> http://t.co/yaVYdfgg

 

  • ダイエットの際に完全に「禁止」を決めちゃうとストレスになるものです。もちろん、「こうしよう」、「これはしないようにしよう」と行動目標を立てなければ習慣は変わらないですが、最初から完璧を求めすぎないようにしましょう。> http://t.co/yaVYdfgg

 

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