春のダイエット スロージョギングの効果/「脂質」

今週は春のダイエットについて書いています。

春は脂肪が落ちやすくなる季節です。暖かくなって運動もしやすくなりますし、積極的に脂肪を燃やす運動するのがいいですね。そこで今日は「スロージョギング」について紹介したいと思います。

スロージョギングとは

文字通りゆっくり走るジョギングのことです。NHKの「ためしてガッテン」で紹介されてからスロージョギングをする人が増えているそうですが、これは気軽にできる効果のある運動なのです。歩くのと大して変わらない、もしくは歩くのより遅いスピードで走るジョギングです。
ゆっくり行う、「疲れにくい走り方」ということがイチバンのポイントです。だから楽しく長続きするんです。だけどウォーキングよりもずっと効果が高いからダイエットの結果も早く出る。成果が感じられるからモチベーションも維持しやすくなる。

そんなうれしいジョギングの方法が「スロージョギング」なのです。

スロージョギングのやり方

やり方は非常に簡単です。とにかくゆっくり無理なく楽しく走るということで、「ハァハァ」と息が上がらないような、笑顔で会話ができるくらいの「ニコニコペース」を保つことが一番大事なポイントです。
背筋を伸ばして、やや前傾姿勢になって、そしてきつくなってきたと感じたら歩くようにしましょう。普通のジョギングのように地面を蹴って前に進むのではなく、地面を押すような感覚でとにかくゆっくり走ってみましょう。

ためしてガッテンでスロージョギングの紹介をされた福岡大学の田中宏暁教授のYouTube動画がありましたので紹介します。これ見ていただくのがわかりやすいです。

まずはご覧ください。


『 田中宏暁教授のスロージョギング講座 Part 1 』in 福岡大学
『 田中宏暁教授のスロージョギング講座 Part 2 』in 福岡大学

田中先生はかかとをつかないつま先を使う走り方を説明されています。でも走り慣れていない人はかかとをついたほうが楽です。最初はかかとをつけても構わないと思いますよ。

なぜスロジョグは疲れないのか?

ゆっくりな走り方で「速筋(白筋)を使わないように」「遅筋(赤筋)だけを使うように」そんな走り方をするのです。
スロトレの時にも説明しますが、遅筋は主に脂肪をエネルギーにして動く筋肉で、速筋は主に糖質を使います。瞬間的に大きな力を出すのが速筋なのですが、糖質を使って速筋で運動をすると乳酸がたまるのです。
乳酸がたまるということが体が重たく感じたり、動かすことが辛いと感じることなのです。激しい運動が長時間続けてできないのは、乳酸が溜まることで「これ以上動くな」と身体を守るためにブレーキをかけるからなんです。

ところが、スロジョグならゆっくりスローに走ることで速筋を使わないようにするのですから乳酸がたまらない。だから疲れないということなんです。

スロジョグの効果

でも、疲れないからといって効果がないわけではありません。歩く速度と同じならウォーキングと効果は変わらないんじゃないかと思うでしょうが。田中先生もビデオの中でジョギングだと普段あまり使わない筋肉を使うことができると言われています。筋肉に対する刺激がウォーキングとは全く違うんです。

スロージョギングの消費カロリーはウォーキングの1.6倍

といわれるんですね。どうせ同じ時間運動をするのなら、キツさがそれほど変わらないなら1.6倍の方がいいですよね。

また、スロージョギングには消費カロリーがアップするだけではなく様々な健康的な良い効果があるのです。明日はそのことについて書きたいと思います。

 

 

六大栄養素について(復習その5)

先週までの6週で、六大栄養素の話しが終わっています。大事な内容ですから復習の意味を兼ね、今週は毎日1テーマづつ、Twitterに投稿した記事を紹介します。140文字以内の記事ですから読みやすいと思いますよ。

脂質について

  • 脂質は人間の身体を構成する細胞の細胞膜の構成成分ですし、ある種のビタミンやホルモンも脂質が生成します。身体の機能や生理作用を一定に保つ働きもする大事な栄養ですが、摂り過ぎると太ってしまったり、脂質異常(高脂血症)になってしまいます。> http://t.co/BS72i6YW

 

  • 現代社会の食生活では殆どの人が脂質を摂り過ぎていると言われますが。食用油などの明らかな「油」ではなく、3/4は食品に含まれる「見えない油」から知らないうちに摂ってしまっています。食品に含まれる脂質の量に気をつけないといけないです。> http://t.co/BS72i6YW

 

  • 脂質は炭素、水素、酸素の化合物ですがつながり方の構造によって、「飽和脂肪酸」と、「不飽和脂肪酸」に分類されます。飽和は牛、豚、鶏など肉類の油脂で、不飽和は植物性の油と魚の油脂です。同じ資質でも特徴に違いがあります。> http://t.co/lhMgPcYg

 

20130303104503

  • 飽和脂肪酸は常温で固体です。そのため身体の中で固まりやすく中性脂肪やコレステロールを増加させるため、血中に増えすぎると動脈硬化の原因になります。現代社会の食生活ではこの飽和脂肪酸を摂りすぎる傾向にあるのです。> http://t.co/lhMgPcYg

 

  • 脂質の適正量は、その人の1日の適正エネルギーのうち、脂質から摂取するエネルギーの20%程度となります。ダイエット中は脂質の量は少し抑えたいですから15%程度が良いとされます。1600kcalの食事なら、320kcal、35.6gです。> http://t.co/N9i8vCxV

 

  • 脂ののった牛肉はほぼ半分が脂質です。焼肉を食べに行ったら1日の脂質摂取の目安量は簡単にオーバーしてしまうでしょう。時々ならいいけど頻繁だったら注意が必要ですね。>http://t.co/N9i8vCxV

 

  • ラーメン、フライドチキン、唐揚げ、とんかつ、コロッケ、ハンバーガー類、ハンバーグ、ルーを使ったカレー、肉団子、焼き餃子、春巻き、etc、こってりした料理も、飽和脂肪酸が多いです。>http://t.co/N9i8vCxV

 

 

  • 動物性脂質(飽和脂肪酸)と植物性脂質(不飽和脂肪酸)の摂取の割合は「1対2」くらいが望ましいといわれます。メインのおかずは魚の回数を多くして、時々肉にするのがいいでしょう。>http://t.co/N9i8vCxV

 

  • 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスを良くしたいですから、主菜のおかずは肉類を少なくして魚を多くするようにするのがいいでしょう。加工品や惣菜は美味しいことが優先です動物性の油脂、飽和脂肪酸が多いと思っておきましょう。> http://t.co/N9i8vCxV

 

  • 揚げ物は脂質の摂取が多くなります。なるべく少なくがいいです。揚げ物をするときには・素材を大きく切る・衣を少なくする・高温の油であげる など、食材への油の吸着率を意識するようにしましょう。> http://t.co/N9i8vCxV

 

  • テフロン加工のフライパンを使うなど、なるべく炒め油が少なくなるよう気をつけましょう。使う油はなるべく健康的なもの例えばサラダ油をごま油やオリーブオイルに代えるのがいいでしょう。>http://t.co/N9i8vCxV

 

  • 不飽和脂肪酸は、主に植物油や魚に多く含まれ、エネルギーとしても使われますが、身体の構成成分となったり、中性脂肪やコレステロールの調節を助ける働きがあります。一部の多価不飽和脂肪酸には、脳神経の発達を助けるなど有効な働きもあるのです。> http://t.co/jWtVRese

 

  • オレイン酸は一価不飽和脂肪酸でオリーブオイルやナッツ類に多く含まれます。他の脂肪酸と異なり酸化しにくい特徴があり発がんの危険性がある「過酸化脂質」をつくりにくいのが特徴的です。高血圧や動脈硬化など生活習慣病の予防効果もあります。> http://t.co/jWtVRese

 

  • DHA、EPAはオメガ3系不飽和脂肪酸で、魚類、特に青魚に多く含まれています。日本人は昔は毎食のように魚を食べていたのですが、最近の欧米化した食生活ではあまり魚を食べなくなって摂取量が不足気味になっているといえるでしょう。> http://t.co/jWtVRese

 

  • DHAとEPAは似た効果が多いですが違うこともあります。例えばEPAは脳の入口を通過できませんが、DHAには可能なので脳の血栓や脳梗塞を予防したり。頭の回転が早くなると言われます。「魚を食べると頭が良くなる」と言われますよね。> http://t.co/jWtVRese

 

  • オリーブ油はオリーブの実をすりつぶして取り出した油で、ごま油と並んで、世界最古の歴史をもつ油です。イタリアン料理に使われるイメージがありますが、もちろん普通の料理で炒め油や揚げ油としても使えます。少し値段が高いですが健康に良い油です。> http://t.co/FpjPOL8a

 

  • ナタネ油(キャノーラ油)はクセがなくあっさりしていて使いやすい油です。脂肪酸の比率もよいです。αリノレン酸を多く含んでいるのですが、その分安定性に劣ります。酸化しやすいのであまり繰り返し長く使わないようにしましょう。> http://t.co/FpjPOL8a

  • サラダ油は大豆油とナタネ油をブレンドしたものが多いです。サラダ用ドレッシングオイルとして使うことを目的に低温でも透明度が高くさらっとして使い易いよう商品化された日本独自の油です。高温で劣化しやすく揚げ油や炒め油には向いていません。> http://t.co/FpjPOL8a

 

  • トランス脂肪酸は自然には存在しない結合構造の油で悪玉コレステロールを増加させ心臓疾患のリスクを高めるなど健康の問題が危惧されています。毒性については今後さらなる研究が必要とされますが、お菓子類が好きな方は注意が必要です。> http://t.co/FpjPOL8a

 

  • 砂糖の甘味と脂質の食感やコクは食べ物を美味しく感じさせます。依存性が強いのでつい多くなりがち、多い人はとことん多くなります。しかし「糖質」と「脂質」は肥満や生活習慣病に大きく影響するので賢く摂取できるよう習慣を見直しましょう。> http://t.co/FpjPOL8a

 

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です