急激なリバウンドをしないために

今週は「リバウンド」について書いています。
昨日はなぜリバウンドをしてしまうのか、そのメカニズムについて書きましたが、今日は リバウンドしないようにするにはどうしたらいいか、という話題です。

ILM19_CA06001 昨日の記事では、短期的なリバウンドとは、ホメオスタシスという機能が働いて、消費エネルギーを下げたり、空腹感を感じさせたり、ダイエットを邪魔しようとするからであり、それは身体がキケンを感じてしまうからと書きました。

ホメオスタシスは命を守るための働きなのです。
また、そもそも身体が脂肪を蓄える機能も命を守るための機能なのです。

ですから、まずは 無理なダイエットをしない ということが大事です。

無理なダイエットはしない

もちろんみなさんは、命の危険を冒してまでダイエットしようなんて思っていないはずです。しかし身体は危険を感じてしまってダイエットを中止させようとするわけで、皆さんが思う危険と身体が感じる危険にギャップがあるんですね。

身体に 危険を感じさせないようにするために下記のことに気を付けましょう。

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ダイエットのペースは1ヶ月に体重の5%までにする

前回も書きましたが、ホメオスタシスが最大限に働くのは1カ月で5%以上体重が減ったときと言われます。60kgの人であれば3kg/月 50kgの人であれば2.5kg/月 ですよ。

極端な食事制限はしない

それと、あまり極端に食事の量を減らしすぎないようにしましょう。減らしすぎてしまうと身体が 「飢餓が来た」 と思って反応してしまうからです。

目安は 基礎代謝 です。基礎代謝とは心臓を動かしたり、体温を維持したりなど、人が生きていくために必要なエネルギーなのですから、1日の摂取カロリーをそれ以下にしないようにしましょう。

基礎代謝は人によって異なりますが、目安としては女性は1200kcal 男性は1700kcal 程度でしょう。

ILM19_CA05005健康でいる努力をする

それと、心身ともに健康な状態でいるようにすることも大切です。
ダイエット以外の理由で、例えば病気や体調不良で身体がキケンを感じてしまって代謝を落としてしまうことだってあるのです。
少しニュアンスが違いますが、女性が生理前から生理中にかけて体重が落ちなくなるのも身体を守る機能が働いて脂肪や水分を蓄えようとするからです。

また、心だって健康な状態でいることだって大事ですよ。イライラしていると脂肪がたまりやすいと言われます。疲労やストレスをためずに笑顔でいられるようにすることがダイエットのためにも大切だということですね。

 

栄養バランスに気をつける

1日の摂取カロリーは基礎代謝以下にしないようにと書きましたが、カロリーが足りていても偏っていてはよくありません。

ILM14_BD04003 摂取エネルギーのバランスは

糖質:タンパク質:脂質=6:2:2

が理想であり、その他にも、ビタミンやミネラルや食物繊維など、健康のために必要な微量栄養素があるのです。

例えば単品ダイエットをしたり、それがいいと聞いたからといってバナナやトマトばっかり食べるなど、特定の食品に偏ると栄養バランスは悪くなってしまいます。いろんな食品を少量ずつ食べるのがいいです。偏食で何か必要な栄養素が不足しても、身体はキケンを感じてしまいます。 CLHE107

ダイエットで食事制限をしているときは、特に栄養バランスに気をつけないと必要な栄養素が不足してしまうのです。サプリメントなどを利用して栄養が偏らないような配慮をするのもとてもいい方法です。

 

規則正しい生活をする

ホメオスタシスという維持の働きは、自律神経やホルモンの働きで行われます。前週の「行動計画」でも説明しましたが、自律神経は 日中に活発に働く「交感神経」と、夜間に身体を安静にさせる、「副交感神経」があります。

その二つの自律神経のON/OFFの切り替えをしっかりさせるような、規則正しいメリハリのある生活をしていないと、「交感神経」 が活発に働かなくなり代謝が落ちて痩せにくくなっちゃうんでしたよね。

そして、ホメオスタシスが働く時というのはも 「交感神経」の働きが抑えられるということなのです。ですから、規則正しい生活をしていないと、ホメオスタシスが働きやすくなってしまうのです。

ILM19_CB02013 朝起きたら軽く体を動かして、朝食を食べて 、
日中は活発に活動して、
夜はあまりカロリーを摂らずゆっくり休む。

そのような規則正しい生活をすることも、停滞期を長引かせないようにしたり、リバウンドをしにくくさせるためによいことです。

 

また、そのような健康的な生活を過ごすことは、長期的なリバウンドを防ぐ効果もあるのですが、リバウンドにはいろんなケースがあります。昨日と今日話題にした、ホメオスタシスの働きによる急激な体重増加だけではないんですね。

仮に減量中に身体に無理をかけることなく正しくダイエットしたとしても、ダイエットを終えた後に以前のような太る生活をしていたら、またやがて太ってしまうのは当然のことです。

次回の記事では、そのような長期的なリバウンドをどのようにして防いだらいいのかという話をしましょう。

 

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