体内の水分の役割

テーマ12水分補給の目次 今週は「水分補給」について書いています。
人の身体の半分以上、60%ぐらいは水分です。そして毎日2.5リットルもの水分が呼気や汗、便や尿で失われるのですから、きちんと補給しないと体内の水分が不足してしまうのです。

では、なぜ不足してはいけないのか。不足するとどうなるか。

水が人間の体内でどんな働きをしているのかについて、今日は書きたいと思います。

 

体内の水分の役割

体内の水は、大きく「細胞内液」と「細胞外液」に分けられます。
細胞内の水分は体内の水分の約3分の2を占めています。
残りの3分の1の細胞外液というのは体内を循環する血液とリンパ液、細胞と細胞の間に存在する細胞間液があります。

今日の内容は主に「細胞外液」が行っている役割についての説明になりますが、大きく下記の3つがあります。

  1. 摂取した栄養素を身体全体に運ぶ
  2. 体内の老廃物を体外に排出する
  3. 体温の調節をする

これらはダイエットや美容や健康に深く関わる働きなのです。

 

血液の流れ(栄養の運搬と老廃物の排出)

血液は、体の隅々まで酸素、栄養、ホルモンなどを運ぶ重要な役割があるのと同時に、老廃物や不要な物質を運び出して体外に排泄する大切な働きをしています。

その血液の半分以上は血漿(けっしょう)という液体で、血漿のほとんどが水でできています(血漿の91%は水分です)。血漿にはナトリウムイオン、塩化物イオン、タンパク質などさまざまな成分が溶けていて、体に必要な栄養や酸素はこの水分にのせて運ばれているのです。

そして血液は循環の過程で、腎臓を通過してクリーニングをされているわけですが、もし血液のクリーニングができなくなると、体内に老廃物が溜まってしまうんです。(ですから腎臓の病気になると、人工透析が必要になるわけです)

腎臓は血液の中の不要なものを大量の水(1日に170~180リットル)とともにろ過をして、不要物を尿として体外に出す働きをしているんですね。

また腎臓は体内の水分調節にも関係しています。水分の補給が少なければ、尿を濃縮し水の排出を減らし、多ければ尿の量を増やして体内の水分量のバランスを調節しています。

健康な人の尿の量は、約1.5リットル/日 程度と言われますが、最低でも500mlの尿を排出できないと、体内の老廃物を外に出しきれないと言われます。

水分摂取が足りなくなると血液中の水分量も減ります。いわゆる「血液がドロドロになる」という状態ですが、そうなってしまうと運搬する力が落ちてしまうのです。つまり

  • 身体に十分な栄養が行き渡らなくなる
  • 体内の老廃物を体外に出すことができなくなる

ということになってしまうのです。

 

 

体温調節

人間の平熱は 36~37℃ ですが、もし体温が1~2℃くらい上がったり下がったりするだけで体調が崩れてしまったり、場合によっては死に至る危険性もあるんです。体温調節はとても重要なことですが、体内の水分は体温を調節するために大切な役割を持っているんです。

水というのは熱しにくく冷めにくいという特徴があります。
鉄などをイメージしてみてください。熱しやすく冷めやすいですよね。
それに比べて水は温度の変化が緩やかです。
これは比熱容量が高いということなのですが、その水分が身体の60%を占めているということは体温が安定しやすいということなのです。もし極端に水分量が少なかったとしたら外気温の変化に応じて体温が変化しやすくなってしまうでしょう。
高齢者や子供が熱中症になりやすいのは、成人に比べて水分量が少ないからです。子供は体内の水分の割合は多いですが、身体が小さいから水分量が小さく、高齢者は加齢に伴い保水量が少なくなってしまっているのです。

また、水分には蒸発するときに周囲の熱を奪う特徴があります。
いわゆる気化熱のことです。
打ち水をすると涼しくなるのは水の気化熱を利用しているのです。そして人間はこの特徴も使って体温調節をしています。「汗をかく」という機能のことですね。

暑いときや運動をすると汗をかいたり息が荒くなったりします。それは体内の水分を蒸発させて体温の上昇を防いでいるわけです。

人間は1日に汗として約600ミリリットル、呼気から約300ミリリットルの水分を蒸発させているんです。これは身体の余分な熱を、水の気化熱として外へ出しているのです。

ですから、水分補給が不足してしまうと、余分な熱を捨てることができなくなって体温が上がってしまいます。熱中症というんはそういう状態で起こるのです。だから熱中症の予防のためには水を飲みましょうと言われるのです。


余談ですが・・
現在は運動中や運動後に脱水症状を避けるために、水分補給するのは当たり前のことですよね。私が学生の頃には、運動中は喉が渇いても絶対に水を飲むな。運動後も30分以上過ぎてから水を飲むように指導されていたんですよね。今とはまったく正反対の指導です。
水を飲むと疲れるからという間違えた理屈や、当時のスポ根時代の精神論からそのような迷信が当たり前とされていたのでしょう。今思えば怖いですよね(笑)

そのような水に関する迷信っていまでも色々あります。

例えば、水を飲むとむくんだり水太りになるとか..

むくみの原因は水の飲み過ぎではなく、むしろ水分不足が原因するのです。

水太りに関しては、水はカロリーがないのですから水を飲んで太ることはありません。

もちろん水を飲めば体重は増えます。
しかしそれは太ったのではありません。
体重の増減だけで太った痩せたと思い込んでしまう誤解からダイエット中に水を飲まないという間違いが起きるのであって、「肥満=太る=脂肪が増えること」なのです。水分不足になるとむしろ脂肪は落としにくくなるのです。

また水分が不足すると美容や老化にとってよくありません。キレイになるためにダイエットをしていたり、美容やアンチエイジングのためにエステに通ったりサプリメントを使ったりいろんなことをされますよね。

なのに水分補給が不足しているっていう人も多いです。+αのことをする前にまずは根本である「水分補給」を正しくする必要があります。

ですから次回の記事では特に、美容やアンチエイジング、そしてダイエットへの水分の影響のことを書かせていただこうと思います。

 

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