正しい水分補給、水の飲み方

 テーマ12今週は「水分補給」について書いています。
ここまでにダイエットのためにも、健康や美容のためにも、そしてアンチエイジングにとっても水分補給が大切だということを書いてきました。

では1日にどのくらい飲んだら水分不足にならないのでしょう?
たくさん飲めばいいんだと思っていっぺんに沢山飲んだりするのは良くないばかりかキケンな場合もあるのです。今日は効果的な正しい水の飲み方について書きます。

1日の適切な水分摂取量

今週の記事ですでに書いたよう人間の身体から1日に2.5リットルほどの水分が失われます。もちろんこれはその人の年齢や体格や生活習慣によって個人差がありますが、出て行く分の水分は補給をしないといけないということになります。

食べ物から摂取する水分

ただし、水分というのは飲料として摂取する分だけでなく、食物から摂取する水分もあるのです。ご飯を食べてもおかずを食べても水分は補給できるんです。新鮮な野菜の中身の多くは水分ですしね。

それらを合わせて体外へ放出される水分を補えればいいのです。仮に食べものからの水分が1リットルであったとしたら飲料から1.5リットルということになります。でも、食べ物からどのくらい水分がとれているかというのは見えにくいものです。何をどのくらい食べるかで水分の摂取量は変わりますしダイエットなどで食べる量を減らせば当然水分摂取量は減ります。ですからダイエットの時には少し余分に水分を飲むようにするのがいいです。

適切な水分摂取量

また、美容やデトックスということを考慮したら、少し余分に水を飲む方がいいといえます。
少し余分に飲んで尿を余分に出すことで体内の老廃物を出しやすくなるからです。

ただ、かといってあまり多すぎるのももちろん良くないですよ。体内の余分な水は腎臓の働きで尿として体外へ排出をしますが多すぎると腎臓に負担がかかってしまうのです。

それらを考慮して、一日に摂取する水分の量は2~3リットルくらいが良いといえるでしょう。
1.5~2リットルくらいが推奨される場合が多いですが、2~3リットルでももちろん過剰になる量ではないですし、経験的にはやはりこの位の量を飲んでいる人のほうがダイエットはスムーズにできています。

小柄な女性で、あまり汗をかかないような生活スタイルなら2リットルくらい、平均的な体格の男性であれば3リットルくらいを目安にするのがいいでしょう。

また季節によっても必要な水分量は変動します。冬は少し少なめでもよいでしょう。夏は汗を多くかきますので10~20%くらい多めにとるようにするのがいいでしょう。

またこれは1日での量であって、2~3リットルを一気に飲むような飲み方はしてはいけません。

 

飲み方の基本はこまめに飲む

基本は、チビチビとこまめに水分補給することです。のどが渇いたと感じる前に飲むのがよいです。身体が水分が足りなくなったときに、のどが渇いたという信号を出すのですから、感じたときにはすでに不足なのです。

<一度にたくさん飲むのはダメです>

腎臓がもっている利尿速度を超える水分摂取をすると、水分過剰で低ナトリウム血症になってしまいます。これはいわゆる水中毒と呼ばれるもので、血液が薄まってしまい、疲労感を感じたり、頭痛や嘔吐を引き起こしたり、極端な場合は呼吸困難になったり、命を落とすこともあるのです。

一度に飲む水分の量は200~250ml程度にしておきましょう。

「少量をこまめに飲む」 これが基本です。

<飲む水分の温度>

冷たい水がおいしくて飲みやすいと思う人が多いでしょうが、冷たい水ばかり飲み過ぎると体が冷えてしまったり、胃腸に負担がかかったりします。冷やし過ぎも体調不良の原因になるということを覚えておきましょう。

温度によってこのような特徴があります。

  • 「冷たい飲み物」 素早く吸収されるけど胃腸に負担がかかる。
  • 「常温の飲み物」 胃腸に負担をかけずに吸収される。
  • 「温かい飲み物」 ゆっくり吸収されるので胃腸への負担が少ない。

特徴を理解して目的に合わせて温度を調節するのもよいでしょう。例えば、夏の暑い日に汗をたくさんかいたり、火照った体を冷やすなら冷たい飲み物がよいでしょうし、冷房の効いた部屋にいて、定期的な水分補給として飲むならあまり冷た過ぎない水の方がよいでしょう。運動の時には、5℃~15℃の冷たすぎないくらいの飲み物がよいと言われます。

<起きた時と寝る前にコップ1杯の水>

夜寝ているときというのはけっこう汗をかくのです。でも、寝ているときには水分補給ができません。ですから、夜寝る前にコップ1杯の水を飲むというのはよい習慣です。夜中にトイレに起きるのが嫌で水分摂取を減らすというのはよくありません。就寝中に水分不足になり脳梗塞などのリスクが上がってしまいます。
また、就寝中に汗で放出された水分を補給するために朝起きたらコップ1杯の水を飲むようにしましょう。

<運動時はしっかり飲もう>

昔は運動中は水分を補給してはいけないと言われましたが、これは大きな間違いです。運動中も水分の補給はしましょう。
重要なことは、「のどの渇きを感じた時点ですでに脱水は始まっている」ということです。できれば運動を始める前にある程度の水分を摂取しておいて、運動中ものどの渇きを感じないうちに意識的に水を飲むようにするのがよいです。

また1時間以上のランニングなど、激しい運動するときには水分だけでなく、ミネラルも補給した方がよいですからスポーツドリンクなどを利用するのもよいでしょう。

<お風呂の前に飲もう>

お風呂の前に水を飲んでおくこともよいことです。水を飲んでお風呂に入れば汗をかきやすくなりますので、デトックス効果もアップします。

余談ですが、シャワーで済ませるよりもお風呂に浸かった方がダイエット効果があります。もちろんお風呂に入るだけで痩せることはできませんが、バスタイムにリラックスできるのもよいことですし、ぬるいお湯にゆっくり浸かることで代謝が上がりますのでダイエット効果があると言えるでしょう。

<食前・食事中にも飲もう>

食前や食事中に水を飲むようにすると、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じやすくなります。水を飲みながらゆっくり良くかんで食事をすることで食べすぎ防止に効果がありますよ。

<お腹がすいたとき飲もう>

お腹が空いて何か食べたいと思ったとき、何か間食をしてしまう前に、コップ1杯の水を飲んでみるのも良い方法です。意外に空腹感が紛らわされてしまうものですよ。

<ダイエット時は多めに飲もう>

ダイエットのときには食事からの水分摂取が減りますので飲料として水分を増やすのがいいです。食事が減ると便秘になりがちですが、十分な水分をとっておくことで便秘の改善にも役立ちます。
また、十分な水分をとっておくことが、代謝を活発にしてくれることになります。血液がドロドロの状態になっていては、ダイエットもスムーズにいかないものです。ダイエットのときにはなるべく水分を多くとるようにしましょう。

規則正しい生活と運動と栄養バランスのいい食生活

いまは水分摂取について書いているわけですが、やはり規則正しく生活することや、適度な運動することや、バランスの良い栄養補給をすることも合わせて考えなければいけません。

十分な水分を補給していても、それだけでみずみずしい身体になるわけではありません。皮膚の保水量を保つためにはタンパク質やビタミンの摂取だって関係するのです。

また、身体は体内の塩分濃度やミネラル濃度を一定に保とうという働きがあります。正しく栄養補給していないと、身体の水分量を適切に保てなくなってしまったり、浮腫んでしまいます。正しく水分補給するのと同時に、正しい生活をする、正しく食べる、適度に動く、ということも一緒に考えていきましょう。

 

ということで、今日は適切な水分摂取について書きましたが、水分にも色々ありますよね。
水道の水、ペットボトルのミネラルウォーター、いろんな名前の水がありますし、ジュースやビールやコーヒーでも水分補給になるの?など、水分の種類について次回は書きたいと思います。

 

 

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

コメント

  1. […] 正しい水の飲みからはこちらを参照して下さい。 […]

  2. […] 出典正しい水分補給 水の飲み方|ダイエット教室 […]

  3. […] 出典正しい水分補給 水の飲み方|ダイエット教室 […]

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です