基礎代謝を上げながらダイエットしよう

今週はリバウンドについて書いてきましたが、これが最後の記事です。
リバウンドしないようにダイエットするためには、ダイエットを始める時から、やせた体重を維持することを考えながら体重を落とすようにする必要があるのです。
一つは太ってしまった原因になった生活習慣を改めることです。それともう一つ、 「太りにくい身体をつくりながらダイエットをする」 ことです。

太りにくい身体とはどういうことかというと、「基礎代謝が高い身体」 と言ってもいいでしょう。
基礎代謝を上げること、下げないことを意識しながらダイエットをすることが大事なのです。

 

基礎代謝とは

基礎代謝が低いか高いかは、ダイエットのしやすいかどうか、リバウンドしやすいかどうか、また健康にも影響します。

基礎代謝とは、人が生きるために最低限必要な身体活動に使われるエネルギーの事です。私たちの体は常に心臓が動いているし、肝臓は働いているし、呼吸もするし体温も発生させています。たとえ1日中何もせず寝ていてもエネルギーは使われます。それらの生命維持のためのエネルギー消費の合計が基礎代謝です。

基礎代謝が一番大きいのです

でもね、必要最低限といっても実は身体で使われるエネルギーの中で、基礎代謝が1番大きいんですよ。
エネルギー消費というと、運動をイメージされるかもしれませんが、身体を動かすことで消費されるエネルギー量(活動代謝)は全体の2割程度なのです。それに対して基礎代謝は全体の約7割を占めているんです。ですからその大きさは、痩せやすいか太りやすいかということに大きく影響するのです。

ダイエットは小さなことの積み重ね

そもそも、ダイエットというのは小さなことの積み重ねです。たとえば1日の摂取カロリーが消費を100kcalだけ上回ったとします。これはマヨネーズ大さじ1杯分です。
たったそれだけでも、それが1年間続いたら、体重は5kgも増えてしまうのです。3年続いたら15kgですよ。逆を言えば、100kcal 消費が上回っていたら、1年で5kg、3年で15kg体重を減らすことができるのです。

つまり、基礎代謝をあげて消費カロリーを大きくしておくということは、とても大切なことなのです。毎日毎日のことだからです。

では、基礎代謝を上げるためにどうしたらいいのか?
ダイエットのkgによりますが、基本的にはダイエットをすると太っていた時よりは基礎代謝は落ちます。それは基礎代謝が体重に比例するからです。しかしダイエットの仕方によって、落ち幅、がずいぶん変わるものなんですね。

 

筋肉量と体温と基礎代謝

まず大事なことは筋肉量です。筋肉量が多いほうが基礎代謝が高くなります。それは筋肉がエネルギー消費の大きな部位であるからで、基礎代謝全体の3~4割は筋肉で行われます。

筋肉が1kg増量して増える基礎代謝量は約20kcal程度と言われています。筋肉が増量すると、たいていは内臓も大きくなるので全体として基礎代謝量が50kcalほど増えるとされています。

それだけだったらそれほど大きな値ではありませんが、筋肉量による体温の変化まで考慮すると無視できない差になるんです。

体温が低いより高い方が熱をつくるためにのエネルギーを沢山使います。ちなみに体温が1℃変わると基礎代謝は10~15%も変わってしまうんです。それだけ違ったとしたらダイエットにだって大きく影響するレベルになるでしょう。

冷え性の人は太りやすいと言われますが、最近では低体温の人が増えているんです。50年前に比べて日本人の体温は平均で約0.7℃低下しているという調査結果がありますが、なぜ体温が低下してしまっているのか、その一番大きな原因は食事の乱れと運動不足による筋肉量の低下が原因なのです。

それと、今週ここまでに書いてきた無理なダイエットや栄養バランスが悪かったり、運動しないでダイエットをしちゃうと筋肉量や体温の低下を加速させます。
ですから、そのようなダイエットにならないよう気をつけないといけません。

<食事のポイント>
栄養バランスに気をつけながら1日3回食事をすることが大事です。特にタンパク質の不足には気をつけたいですね。タンパク質が減ると筋肉量が減ってしまいます。動物性の脂質は減らしたいですから肉類の献立を減らすことは必要ですがそれだけではタンパク質の不足につながります。大豆や豆類から植物性のタンパク質を補給することと、プロテインで良質なタンパク質を補給するのがいいでしょう。

<運動のポイント>
運動に関しては、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけでなく、週に2~3回のレジスタンス運動(筋トレ)も併せて行うのがいいです。スロトレは全身の筋肉をバランスよく鍛えてくれますし、赤筋を増やしてくれるのでとても効果的な運動です。

 

 

姿勢を良くする

姿勢が良いか悪いかで基礎代謝も変わります。姿勢が良いということ、それは背筋が伸びている状態を維持しているということですが、背筋(脊柱起立筋)が使われているということなのです。
インナーマッスルを鍛えるとダイエットにいいといいますが、脊柱起立筋はコアマッスル(深層筋)といわれ、基礎代謝に影響する筋肉なのです。
姿勢が良い人はその筋肉が発達しているということであり、姿勢を良くすることで鍛えることができるのです。

例えば、歩くときに背筋を伸ばして歩きましょうというのはこの筋肉に刺激を与えられるからですし、座っている時にも背もたれにもたれずに座ることで、背筋を伸ばして普段使わない筋肉が刺激されて効果的です。

 

入浴で褐色脂肪細胞を刺激する

褐色脂肪細胞というのは体温をコントロールする細胞です。”脂肪” と名前がついていますが、皆さんを太らせる脂肪は、”白色脂肪細胞” で別のものです。褐色脂肪細胞は多いほうが、そして活性化していたほうが痩せやすくなるありがたい細胞なのです。

褐色脂肪細胞は、寒さを感じると、食べ物から得たエネルギーや、白色脂肪細胞に蓄えられているエネルギーを受け取りそれを燃やして熱を生み出します。
褐色脂肪細胞は肩甲骨、首のうしろ、わきの下、心臓周辺、そして腎臓周辺に存在していますが、ここから熱が生み出され、全身に温かい血液を送ることで体温が上がるのです。

ちなみに、夏と冬で比較すると、冬のほうが身体が発生する熱の量が増えます。外気に冷やされるからたくさん熱を発生させないと身体が冷えてしまうからです。ですからエネルギー消費の面では冬のほうが痩せやすいと言えるのです。

そして、この褐色脂肪細胞はちょっとした事で刺激をすることができます。例えばお風呂に入った時、細胞が存在する場所に冷たいシャワーをあてるだけでも刺激ができます。
急な温度変化は体に負担となります。また心臓や腎臓周辺にあてるのはさけて、首の後ろや肩甲骨などに、40℃くらいのお湯と、20℃くらいの水を交替であてると効果が上がるといわれます。

褐色脂肪細胞を刺激して活性化させることは、低体温や冷え性にも効果があるんですよ。

 

ちゃんと食べてちゃんと動くヘルシーな生活をする

いくつか基礎代謝アップのコツを紹介しましたが、たとえば姿勢をよくするだけで、あるいはお風呂で水を当てるだけでやせられるわけではありません。
それらはあくまでも、基礎代謝をアップするためのコツであって、やはり、ちゃんと食べて、ちゃんと動くことが筋肉量や体温を適正に保ち、基礎代謝をアップさせるために一番大事なことです。そして日々健康的でアクティブで規則正しい生活を続けるのがいいんですね。

筋肉量を増やすと上に書きましたが、増やすだけでなく筋肉を活性化させておきたいんですね。筋肉は使わないとすぐ休眠状態になっちゃいます。だからいつでも活性化しているように、毎日元気に過ごすようにするのがいいですね。

 

ということで「リバウンドしないダイエット」の記事は以上で終了です。

次回のテーマは人が太ってしまう原因について書いていきたいと思います。

 

 

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コメント

  1. Judy より:

    It’s a joy to find sonmeoe who can think like that

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