健康と体重を維持する運動

 テーマ17 運動と健康目次

病気のリスクを軽減させ健康を維持するには激しい運動やきついトレーニングをしなければいけないのでなく、自分にとって無理なくできる運動をするのが良いのです。健康を維持することを目的とするならば 継続して続けることに大事な意味があるからです。きついこと、苦しいことは長く続けることはできませんからね。

自分にとって楽しく続けられる運動を選ぶこと、あるいは楽しくできるように工夫することが大切です。その時だけの一時的な運動でなく、なるべく週に3日以上、できれば毎日できるような運動、あるいは身体活動を習慣にすることが健康のためには良いのです。

またそれは、ダイエットで落とした体重を維持する、という目的にも共通します。

 

一時的な運動だけでは必ずリバウンドをします

例えばダイエットのために運動をすることを考えるとしましょう。いろんな運動がありますね。DVDで販売されているエクササイズもありますし、TVで紹介されたり、口コミで流行している運動などもあります。何を選ぶかはその人の現時点での体力や好みで選べばいいと思いますが、選んだ運動が例えば3ヶ月とか半年とか体重を落とす減量期間だけの一時的な運動だけではよくないのです。

だってその時だけ運動をして痩せたとしても、痩せたあとにやめてしまって、以前の太った時と同じ生活にもどったら体重だってまた戻ってしまうのは当たり前だからです。

上のグラフのように、②減量中の運動、をするだけでなく、①太ったっ時の運動量、を上回るような、③維持をするための運動、を継続して続けられるよう習慣にすることが大事なのです。

ちなみに、この記事は運動の話だから食事のことは余談になりますが、食事だって同じです。減量中に食事を減らすだけじゃなく、維持するためには以前より少食にならないとリバウンドするのは当然なのです。

ダイエットをして減らした体重を維持するためには上の図のようにならないといけないのです。多くの人は②の期間だけ頑張って、また①に戻ってしまうんです。それではリバウンドして当たり前です。③の期間は必須なのです。ちなみに②がなくて③だけならゆっくりなダイエットになります。

 

維持することを考えて運動をチョイスしましょう

もちろん体重を落とす②の期間にすこし激しい消費カロリーが高い運動に取り組むことはいいことです。でも本当に大事なことは維持をすることです。

そしてそれは落とした体重を維持することでもあり、健康状態を維持することでもあり、若さや元気を維持することでもあるのです。ですから無理なく長く続けられる運動であるべきですよね。

運動の種類について説明しましょう。運動の種類はいろいろありますが、大きく下記のように分類できます。

■有酸素運動
脂肪を燃焼させる効果が高い運動です。
ウォーキング、ジョギング、水中運動、エアロビクス(緩やかなもの)など

■レジスタンス運動 (無酸素運動・筋トレ)
筋力アップしたり、身体づくりに役立つ運動です。
スロトレ、マシン運動、短距離走、エアロビクス(激しいもの)など

■柔軟性運動 (ストレッチ運動)
関節の可動域を広げたり、体調を整えるのに役立つ運動です。
ヨガ、ラジオ体操など

■レクレーション運動
競技やスポーツを楽しむことを目的とした運動です。
野球、サッカー、バレーボール、テニスなど

これは、あくまでも便宜上の分類です。例えばジョギングだって、行う人の体力によっては無酸素運動にもなるし、ジョギングすることが趣味で楽しいと思えばレクレーション運動とも言えるでしょう。

特にダイエットのための運動では、これらの運動の分類の中で、「有酸素運動」、「レジスタンス運動」、「柔軟性運動」 をバランスよくやるのが良いです。どれかしかやってないより、バランスよくすべてをやるのが効果的なのです。

そしてその中でも、特に健康を維持することを意識して毎日手軽に続けていけるということを考えたら、やはり 「歩くこと」 が最も効果的と言えるでしょう。

歩くこと(有酸素運動)には以下のようなメリットがあります。

  1. 心臓への負担が少ない
  2. 血管を強化し、活動性を高める
  3. 筋肉に乳酸の蓄積が少ない
  4. 長時間続けられるので、消費カロリーが大きい
  5. 脂肪の消費が高い

また、歩くことによって脳の働きもよくなったり、ストレス解消効果が期待出来ることが報告されています。

なによりも、気軽に出来ることがいいですよね。

もちろん、毎日ウォーキングの時間を決めて歩くとか、ジョギングをするとか、そういったこともとても良いことですが、「歩く」ということは、あらためて時間を設けなくても、例えば買い物に行くとか、例えば通勤するなど日常生活の中でも工夫次第で出来ることです。

 

運動とはいえない身体活動でも効果はあるのです

例えば通勤で歩く、職場で仕事をする、掃除をする、買い物で歩く、そういったことは「運動」とは言えないですが、でもそういった日常の身体活動だって運動と同様の効果を得ることだってできるのです。

ですから、ほめやせでは、「歩数計をつける」 ということを推奨しています。歩数計を使うと日常の身体活動まで含めて自分がどれだけ活動しているかを数値化することができるからです。

歩数計を使う時のポイント

歩数計を使うようになったら、ウォーキングやジョギングを始める前に、まずは今までの自分が1日にどのぐらい歩いていたのかということをチェックすることをおすすめします。とりあえず3日間くらいでいいでしょう。朝から夜まで歩数計を身につけて、今までどおりの生活で自分がどのぐらい歩いているか確認してみましょう。

その歩数があなたの使用前歩数です。

そして、もし3千しか歩いていなかったら6千になるようにとか。8千歩いていたら1万になるように頑張るとか、今までの歩数よりもたくさん歩けるように何かしらの工夫をしたらいいのです。

エレベーターを使わず階段を使うとか、駅まで自転車を使っていたのを歩くようにするとか、車で買い物に行っていたのを歩いていくようにするとか、自分に出来る工夫をして、1日の歩数を伸ばすようにしましょう。

そして、以前より余分に歩くことが定着した習慣になればそれは、③維持のための運動量、が増えることになるのです。

維持させるために以前よりも毎日の活動量が増えること、そしてそれがずっと継続させるようにする意識を持つこと、生活の習慣を変えて定着させることが、健康のためにも、そしてダイエットをしてリバウンドをさせないためにも、とても大切なことなんですね。

 

といことで、この記事では ③維持をするための運動 のことを中心に書きましたが

ダイエット中の人は ②減量期間 に速やかに体脂肪を落としちゃうためにはどんな運動がいいかということも気になるところでしょう。次回の記事ではそんな内容を書きますね。

 

 

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