ダイエット減量期間のための運動

テーマ17 運動と健康目次

例えばマラソンと短距離走ではトレーニングの方法が違うように、健康や落とした体重を維持するための運動と、ダイエット中の方が、効果的に脂肪を落とすための運動は少し違います。
この記事では、ダイエットで脂肪を落とすための運動について書きますが

その前に・・

ダイエットに影響しやすいのは食べることです

ダイエットに成功するためには運動だけでなく食事療法と併用することが絶対に必要です。

運動だけで消費カロリーを上げてダイエットしようとしても、食事や間食でカロリーを摂り過ぎていたら絶対に痩せることはできません。
「摂取カロリー < 消費カロリー」 になってこそ脂肪をエネルギーとして消費できるのですが、運動の消費カロリーというのは思ったほど大きくないのです。

例えば、30分ほど頑張ってジョギングしても、おにぎり1個食べたらチャラになるくらいしかカロリー消費できません。
ポテトチップ1袋食べちゃったら1時間半~2時間くらい走らないと消費できないのです。

太ってしまったということは多くの場合摂取カロリーがオーバーしてたということです。それなのに食べる量は変えず運動の消費カロリーアップだけでは現実的ではありません。食事療法と合わせて行わないと難しいのです。

 

ダイエットでの運動の必要性

ダイエットはあくまでも食事療法がメインです。運動は補助的な役割なのです。しかし補助といってもしなくていいものではありません。食事療法だけでダイエットをすると脂肪が落ちるだけでなく筋肉まで落ちてしまうという問題が起こるのです。

ダイエットとは体重が落ちればそれでいいというわけではありません。そもそも肥満というのは ”脂肪が余分についた状態” なのです。そして増えすぎた脂肪が健康上の問題を引き起こすのです。

また脂肪は筋肉より密度が小さく同じ重さなら体積が大きいです。つまり同じ体重でも脂肪が多いと見た目が太って見えるのです。

ですから理想としてはダイエットでは筋肉は落とさずに脂肪だけを落としたいのです。もし一緒に筋肉が落ちてしまうと血流が悪くなったり、体温が低下したり、身体の機能が衰え代謝が悪い太りやすい身体になってしまいます。もちろんそうなるとリバウンドもしやすくなり、リバウンドする時には筋肉量は戻らず脂肪だけが増えてしまうのです。

大事なことはダイエット中に極力筋肉を落とさず、脂肪だけを落としてダイエットをすることで、そのためには食事療法だけでなく運動を行うことも必要なのです。

 

減量中は2種類の運動を行いましょう

ではダイエットの減量中はどんな運動を行うのがいいのかというと、結論から申しあげると、「有酸素運動」 と 「レジスタンス運動(筋トレ)」 の両方を行うのが理想的なのです。

有酸素運動

有酸素運動というのはゆっくり長く繰り返す運動のことです。体内に酸素を取り入れながらできる運動で、脂肪をエネルギーとして使いやすい運動ですからダイエットのペースを上げることが期待出来ます。ダイエットでは”早く痩せる”ということも大事なのです。成果が早く実感できたほうが楽しいしモチベーションだって上がります。なかなか成果が感じられないと挫折しやすいということもあります。

ダイエット中は歩く運動をしましょう

前の記事でも書いたように、歩くことは気軽に出来る運動です。健康維持ということを意識してもウォーキングはお勧めの運動です。

ウォーキングについては来週のテーマになっていますので来週詳しく書きますが、「できるだけのんびり長く」やることがポイントです。ウォーキングよりジョギングのほうが効果的と思われがちですが必ずしもそうとは限りません。
ペースを上げて走ると糖質をエネルギーとして使う速筋(白筋)が使われる割合が大きくなります。もちろん糖質が使われることだってダイエットとしての意味はありますが、今減量中で、すでに身体にたまってしまった脂肪を落としたいという期間であれば、息が切れるような速いペースでなく、少し汗ばむ程度のペースの運動の方が脂肪をエネルギーとして使う遅筋(赤筋)が使われる割合が大きくなり効果的といえるのです。

ジョギングのデメリット

また、ジョギングは心肺に負荷がかかる運動なので心臓に負担がかかり心筋梗塞などのリスクが上がる。膝などの関節への負担が大きい。などのデメリットもあります。

また、息を切らして走るジョギングは活性酸素の発生量が増えてしまうので良くないという説もあります。これについては活性酸素も増えるが抗酸化酵素の増えるので問題ない、という説もあり、現時点では科学的には解明されていないようです。

それらのデメリットを軽減させ、効果を上げる方法として、「スロージョギング」があります。スロージョギングなら活性酸素の発生も抑えられますしね。そんなスロージョギングについても次回のテーマ記事で詳しく紹介します。

歩く運動はダイエットのみならず、全身持久力や心肺機能を向上させたり、健康維持のためにとてもよい運動ですが、残念ながら筋力アップの効果はあまり期待出来ません。ですからダイエット中の筋力低下に対抗するには 「レジスタンス運動」 も同時に行うのがいいです。

 

レジスタンス運動(スロトレ)

レジスタンス運動とは、身体にある程度の負荷をかけて、筋肉を発達させる運動のことです。いわゆる筋トレと呼ばれる運動で、無酸素運動とも言われます。

一般的にはダンベルを使ったり、ジムにあるマシンを使って行う場合が多いですが、ほめやせでは、特に器具なども必要なく、自宅で手軽に行なえる、「スロトレ」 をすることを推奨しています。効果的に赤筋(遅筋)を増やしてくれるのが魅力です。

スロトレの最大のメリットは、軽めの負荷で高い効果が得られるということです。そもそも筋肉は高い負荷(ツラく感じる運動)をかけることで負荷に対抗して成長をするのですが、スロトレは独特のエクササイズによって実際の負荷以上に負荷がかかっていると筋肉を騙して成長をさせることが出来るのです。その原理は加圧トレーニングと同じで、血流を制限して筋肉を騙すのですが、加圧トレーニングは専門のインストラクターの指導のもとでないと行えません。ジムなどに通わないと出来ないのですが、それが自宅で簡単にできるのがスロトレの魅力といえるでしょう。

週に2~3度、1回が10分からできます

体力に自信のない人向けの初心者コースからありますし、エクササイズは週に2~3度、1回が10分程度からできるのです。やってみたら、「こんなラクチンで本当にトレーニング効果があるの?」 と思ってしまう人もいらっしゃることでしょう。

また、ただ筋肉を鍛えるだけでなく、スロトレを行うと成長ホルモンの分泌が活発になって、脂肪の分解効果がアップしたり、アンチエイジングによい効果があったり、いろいろなよい効果も期待できるのです。
また、筋肉量がアップして基礎代謝が上がるということは、同じ時間の有酸素運動しても消費カロリーがアップしたり、通勤や買物や掃除など日常生活での活動でもエネルギー消費全般が底上げされるわけです。

 

スロトレに関しても、ダイエット教室の一つのテーマにしてありますので、そこで詳しくお話するとして、とにかく、有酸素運動と、レジスタンス運動、ダイエットの時にはその二つの種類の運動を組み合わせることが効果的ということを、覚えておいて下さい。

 

2種類の運動で効果的にダイエット

ということで、「スロージョギング」と「スロートレーニング」を推奨していますが、「有酸素運動」と「レジスタンス運動」、の両方を行うことがダイエットのための運動では効果的なのです。

ポイントは「赤筋(遅筋)を鍛えて使うこと」です。

筋肉は赤筋繊維(遅筋)と白筋繊維(速筋)とよばれる2つの筋繊維からできています。赤筋は大きな力は出せませんが、長時間力を出し続けることができます。その時たくさんの酸素を使います。白筋は速筋とも呼ばれ、酸素を使わずにすばやく収縮し短時間で大きな力を発揮する筋肉です。

白筋は主に糖質が、赤筋は主に脂肪がエネルギーとして使われます。ですから脂肪をエネルギー源にする赤筋を鍛えて使う運動を行えば効果的に脂肪を減らすことができるのです。

そして、赤筋を鍛えたり使ったりするのは、「スローな動き」がよいのです。スロトレで赤筋を鍛えて、スロージョギングで赤筋を使うことが脂肪を効果的に落とすのに非常に効果的なのです。

 

ということで、筋肉を落とさず脂肪を効果的に落とす運動について書きましたが、ダイエットの時にはくれぐれも筋肉を落とさないように行うようにしましょう。
隠れ肥満やサルコペニア肥満になってしまうと、あとで改善することがとても大変になってしまいますよ。

誤ったダイエットで筋肉量が減ってしまっていないか?次回の記事ではそのチェックの方法などを紹介します。

 

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コメント

  1. ほめこ♪ より:

    ほめやせが推奨する歩数計を付ける事とスロトレ。本当にいいです。
    私は減量が終わった後、この運動を取り入れて・・・体脂肪率だけが8%も落ちました。
    そして見た目も引き締まり、サイズダウンもできました。

    ダイエットは余分な脂肪を落とす!!!なんですね。(^_-)

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