肥満予防のため「油脂分の摂り過ぎ」に気をつけましょう

今週は「太る原因」に関する話題です。
太ってしまう原因の多くは、食べ過ぎてしまうからですが、食べ過ぎになっちゃう理由は人それぞれ違います。ひとことで「食べ過ぎ」といってもいろんなパターンがあるのです。

今日の話題は「油脂分の摂り過ぎ」について書きたいと思います。

 

油脂分は食べものを美味しく感じさせます

あなたは油を摂り過ぎていませんか?

カレーやシチュー、肉料理、揚げ物など、油脂分を多く含む食べ物が好きという人多いですよね。
日本では 霜降肉 という、赤身の中にわざわざ脂肪を散らした肉が人気があるのですが、そもそも健康な牛の肉は赤身と白身がはっきり分かれるはずなのです。
人間だって食べてばかりで運動不足だと筋肉の間に脂肪がたまるので(つまり霜降り)不健康だから運動しましょうと言われます。
牛の肉が霜降りになるのも理屈は同じですよね。つまり霜降肉は明らかに不健康な、脂肪が多い状態の肉なのにそれが良いものとされ、高値で売買されたりするんですよね。

なぜでしょう?
脂(脂肪)が多いと美味しいからです。

油脂分には食べ物を美味しく感じさせる効果があるのです。

 

油脂分の問題

しかし、脂肪は、1g=9kcal とカロリーが高く、糖質やタンパク質(1g=4kcal)の2倍以上の熱量があります。脂質はカロリーが高いのです。

ですから、脂っこいものが好きな人はカロリー過多になりやすいです。摂り過ぎたカロリーは体内では中性脂肪となり、体脂肪として蓄積されるのですから、油脂の多い食品は肥満の原因になりやすいです。

特に動物性脂肪は悪玉コレステロール(LDL)が増加して動脈硬化を起こしやすくさせるので、摂取量を注意する必要があります。

また、動物性に比べると植物性はヘルシーと思われがちです。そのとおりなのですが、植物油は「酸化しやすい」という弱点があります。
酸化した油脂は美容によくありません。夏になると女性は紫外線が気になりますが、それは酸化が進んで肌トラブルにつながりやすいからです。また酸化は身体を老化させますし、ガンを起こしやくしたりもします。
植物油なら安全という単純なことでなく、摂り過ぎはもちろんよくないし、使い方や保存に気をつけたり、酸化しにくい良質の油を選ぶように注意する必要があるのです。

<どんな行動が危険か?>

スーパーやコンビニ、外食を利用することが多い人、洋食や丼物が多い人、家庭であまり料理をしない人は、知らないうちに脂肪分を多くとっていることになります。ヘルシーより美味しさが優先される外食やスーパーの惣菜には家庭の料理よりも多く脂質が含まれているのです。

また、家庭でも油を使う料理や、肉料理が多いと脂質過多になっている可能性があります。

パンにバターやマーガリンをたっぷり塗るとか、サラダにドレッシングやマヨネーズをたっぷりかける人も注意が必要です。

<改善策 解決へのヒント>

脂質をなくしてしまうのはもちろん良くありません。脂質は三大栄養素の一つです。適量をとる必要があるのです。特に必須脂肪酸が不足したり、脂溶性ビタミン(A,D,E,K)が身体に吸収されなくなって不足してしまうことにもなり、体調を崩しやすくなります。

「不足も良くない 」ということを踏まえた上で、量を減らすようにしないといけないのですが、まぁ、ほとんどの人は過多になっていると思います。ですから、脂分はできるだけ減らそう、と考えるのがよいでしょう。

油の多い料理を減らす

まずは、脂分が多い外食や惣菜をなるべく少なくして、家庭料理するようにすることが大事です。家庭料理では油の種類を選んだり、調理の仕方で量を調節したりもできます。
外食というのは、一般的にはヘルシーよりは美味しさが優先ですから、脂を使う量も多めで、植物性より動物性が使われやすくなります。

  • 外食や惣菜を食べる回数をなるべく減らしましょう。
  • 油ものは1回の食事に1品以下にしましょう。
  • 揚げ物は週1回ぐらいにしましょう。

あまり神経質になりすぎるのもよくないです。やっぱり食事は楽しくおいしく食べることが大切です。食事が楽しめないと精神的な満足を得られず逆効果になることもあります。だから、ちょっとした知識や工夫で、おいしい中でも低カロリーな食事をするように心がけましょう。

脂の種類を考える

同じ肉や魚でも、部位や種類によっても変わります。

  • ロースやバラ肉は脂身が多いので避けるようにして、ヒレ肉やモモ肉などの赤身の部位の方が脂分が少ないです。
  • 牛肉は脂分が多いです。鶏肉のほうが脂分は少ないです。
  • 輸入肉のほうが国産肉より脂分が少ない傾向があります。

ちょっとづつ気を使うのがいいです。

調理の方法を工夫する

また、調理の工夫をすることもポイントです。

  • 揚げ物の場合、気をつけるの吸油率です。衣の付け方や素材の切り方によってずいぶん変わるんです。衣はなるべく薄く、素材は大きめに切るのがいいです。一口カツより大きなカツの方が低カロリーになります。
  • 油の温度が低温よりも高温の方が揚げる時間が短時間で済むので吸油率が低くなります。
  • 炒め物は、テフロン加工のフライパンを利用したり、フライパンをよく熱することで、油の量を少なくすることができます。材料は水分が多いと油の吸着が良くなるため、水気をよくきって短時間で炒めるのはいいです。
  • 肉や魚など脂質も多く含む食品は、ゆでる、蒸す、網焼きなど、脂肪分を落とす調理の方法にするなどの工夫がよいでしょう。
  • サラダなどに使用するマヨネーズやドレッシングも油分が多いです。油分が少ないものを選んだり、手作りで使用量を調整するとよいでしょう。

脂質の摂取量

ダイエット中の人の脂質の摂取量は 女性は20~25g 男性は25~35g くらいに抑えるのが理想です。

なのに・・

牛バラ肉には100g中に50gも脂質が含まれますよ。
豚バラでも100g中に35gです。

マヨネーズ大さじ1杯で 11gです。
ドレッシング大さじ1杯で 6gです。
スライスチーズ1枚で 5gです。
マーガリン小さじ1杯で 4gです。

外食のラーメン あっさりでも 20gくらいあります。
こってりのラーメンでは 100gを超えるものもあるんですよ。

ボリュームのあるハンバーガーは 30gくらいありますよ。

みなさん脂質を摂り過ぎていないですか?

摂り過ぎてるでしょう。油の量は減らしましょう。

 

【太ってしまう原因】

  1. 過食
  2. 運動不足
  3. 油の摂り過ぎ
  4. 甘いものの食べ過ぎ
  5. 間食が多い
  6. 夜食を食べてしまう
  7. お酒の飲み過ぎ

明日は甘いものの食べ過ぎについて書きます。

 

 

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