甘いものの食べ過ぎに気をつけましょう

今週は「太る原因」に関する話題です。
ひとことで「食べ過ぎ」と言ってもいろんなパターンがあります。
今日の話題は「甘いものの食べ過ぎ」についてですが、甘いものだけではなく、糖質全体のとりすぎの話をします。

糖質は控えめに、糖分は極力少なく

甘いもの、つまり糖分は糖質の一部です。糖質は体内でブドウ糖になり、人間が活動するための大切なエネルギー源になるのですが、糖質はなるべくご飯などの穀類やいも類など複合糖質からとるようにして、砂糖などの単純糖質はできるだけ控えた方がいいです。

 

【砂糖のキケン】

GLOSC076 砂糖は構造が単純なので吸収されやすく、血糖値が急速に上がるため大量のインスリンを分泌させてしまういます。そのインスリンの働きで脂肪がたまりやすくなったり、急激に上がった血糖値が急激に下がるのですぐにお腹がすいてしまうなどダイエットへのマイナス面があるばかりか、インスリンを分泌するすい臓に負担がかかり糖尿病になりやすくなってしまいます。

また、糖質は消化吸収の際にビタミンを必要としますが、砂糖は糖質以外の栄養素を全く含まないエンプティー食品なので体内のビタミンなどを使ってしまいます。体内のビタミンが奪われてしまうことも肥満になりやすい原因にるのです。

また胃や腸に残った糖分は悪玉菌やウィルスの餌になり、シミやシワなど、美容の面でも悪影響を及ぼします。

砂糖は身体に良くないことが多い危険な食品なのです。

しかも砂糖は麻薬並みに強い依存性があり、甘いものがやめられなくなってしまうのです。

<どんな人が危険か?>

とにかく甘いものが好きで、毎日何かしら甘いモノを食べているという人は摂取量に注意が必要です。

また、少量のおかずでたくさんのご飯を食べる人は糖質に偏った栄養状態となり肥満につながりやすくなります。

おかずもこってり味、濃い味が好みであれば、そこでも糖質が多く含まれることになります。

 

<改善策 解決へのヒント>

「甘いものについて」

ILM04_DB08004 まず、甘いものや果物が好きな人は、1日の適正カロリーの範囲内での摂取量を決めましょう。いきなりいっさい甘いものを食べない、というような決め方はストレスを感じて逆効果になることがあります。

甘いものを食べたときに幸せを感じたりしますよね。それはセロトニンというホルモンが分泌されるからなのですが、そのことで甘いものへの依存ということが起こりやすく、砂糖は中毒になりやすいのです。ですから、徐々に減らしていくようにするのがよいでしょう。

また、甘いものの種類を変えていくというのも良い方法です。お菓子類を食べるのではなく、食物繊維やビタミンも含まれる、例えばドライフルーツをおやつにするなどの工夫もいいかもしれません。

食環境を変える工夫をするのもいい方法です。目の前にあるのを我慢するのはつらいですからなるべく買い置きをしないようにする。目の届かないところに保管する。そういった食べ物に関する環境を変えることも効果的です。

「ごはんについて」

FOO026 ご飯が好きな人は、やはり適正エネルギーの範囲内で摂取量を決める必要があります。食事の際には、食物繊維などを多く含む野菜を汁物や水分といっしょに先に食べて、そのあとにタンパク源である主菜を食べて、最後に糖質であるご飯を食べるなど、食べる順番を工夫すること。

また、ゆっくりよく噛んで食事をすることは満腹感を感じやすくする食べ方ですからご飯の量は減らしやすいですよ。

「味付けについて」

ILM15_AE07002 濃い味が好みの人は、いきなり全部を薄味にするとなると満足ができないかもしれないですね。例えば一品以外は薄味にして、ゆっくり噛んで素材の味を楽しむようにしたり、徐々に薄味に慣れていくようにするのがいいでしょう。

例えば代替え甘味料で糖質摂取量を抑えるなどの方法もあります。人工甘味料で糖分を抑えるなどですが、甘いものや濃い味でしか満足できなくなっていることが問題なのです。できるだけ薄味で満足できるようになるよう工夫をしていくことが大事です。

味付けが濃いと糖分だけでなく塩分の摂取量も多くなっています。薄味にすることは高血圧の予防にもなりますよ。

【糖質の適正量】

糖質の摂取量は1日の摂取エネルギーの6割くらいにするのがいいです。
ダイエットで1日の食事を 1200kcal にしているなら、720kcalを糖質でとるのが理想で、重さで言うと 180g です。
男性のダイエット時の量 女性の普段の量 1700kcal ならば、1020kcalですから、255g ということになります。

糖質は身体の大事なエネルギーですから、1日100g以下にしないよう、上に書いた程度の量で済ますのがいいのです。またそれらが、ご飯やパンや麺類などの多糖類から摂るのがいいのです。栄養としては、砂糖などの糖類(単糖類~少糖類)は全く摂る必要はないのです。

s-2012020901113960119 でも、楽しむために甘いモノが食べてくなるんですよね。自分は、「甘党」だなぁって思う皆さん、甘いものって、食べると幸せな気持ちになりますよねぇ。その気持ちはよくわかります。楽しく食べることも人生を豊かに過ごすために大切だと思います。

しかし、それが原因で太っているということは、自分は幸せを求めすぎて贅沢になっているんだ。ということも自覚する必要があるでしょう。 ダイエット教室のテーマの中に、「砂糖のキケン」という内容があります、そこで詳しく書いてありますが、甘いものの食べすぎはダイエットだけでなく、心と体の健康の面でも、美容の面でもよくないのです。

ですから、甘いものを控えようとしている自分は、ただ我慢をしているということでなく、身体のためにすごく良いことをしているんだ。と自分をほめてあげたり、意識を切り替えることも良い方法だと思いますよ。

いわゆるシュガーストレスという、砂糖の中毒状態は、約2週間で変わり始めるといます。頑張って2週間甘いものを減らしてみましょう。

 

【太ってしまう原因】

  1. 過食
  2. 運動不足
  3. 油の摂り過ぎ
  4. 甘いものの食べ過ぎ
  5. 間食が多い
  6. 夜食を食べてしまう
  7. お酒の飲み過ぎ

明日は間食が多いことについて書きます

 

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