ウォーキングのやり方

テーマ18 有酸素運動 目次

有酸素運動はダイエットのためにもとても良いことですし、身心の健康のためにも歩くことはとてもいいことです。運動をするのはもちろん、日常生活の中でも歩く機会を増やすのがいいですね。

もちろんダイエットのためにもウォーキングはいいことです。ウォーキングは有酸素運動の王様です。この記事では効果的なウォーキングの方法について書きましょう。

 

ウォーキングの準備

準備やスタイルにこだわり過ぎる必要はないですが、スタイルを決めると気持ちが盛り上がるということもありますからね。運動がしやすい季節にはトレーニングウェアに着替えて外に出てみましょう。

服装 は伸び縮みしやすい動きやすい服がいいですね。汗をかいて冷えたりすることもありますから、汗をよく吸う風通しの良い生地のものが理想です。

シューズ は大事です。有酸素運動は体重の負荷がひざや腰や足全体にかかってきます。はりきって歩いてひざを痛めては元も子もありません。クッション性が高く、かかとのガードがしっかりしているサイズのあったものを選びましょう。

持物 はなるべく少なくして、両手があく格好がよいでしょう。ウェストポーチやリュックサックなどに、汗を拭くタオルや水分補給のためのペットボトルなど、最低限のものだけ持って出かけるようにしましょう。

それと、「歩数計を忘れないように」 しましょうね。うっかりつけ忘れると気づいたときにテンション下がったりしますからね(笑) ( ^o^)ノ

セルフチェック は必ずしましょう。自分の体調をセルフチェックして(体調が悪い時には無理に歩かないようにしましょう)、ウォーミングアップをして、いよいよウォーキングの開始です。

 

歩くときのフォーム

歩くときにはフォームに気をつけてリラックスして歩くのがいいです。必ずしも競歩選手のようなフォームを目指す必要はないのです。無理な力がかからない姿勢で歩くように心掛けましょう。

歩き方のポイント

「姿勢を良くする」
あごを引いて、背筋を伸ばして、自分が上に吊るされているような意識で姿勢を良くするようにしましょう。視線を10~15mくらい先に置くようにすると姿勢がよくなりますよ。

「腕を大きく振る」
腕を前後に大きく振ることで、歩幅も自然と広くなり、リズムよく気持ちよい歩行が可能になります。手の振りに合わせて腰のひねりを意識して歩くのもいいでしょう。

「かかとで着地の意識」
かかとから着地し、足の裏全体で地面をつかむような感覚で、蹴りだすときは母趾球と爪先で押し出すように進みましょう。

【注意】 関節に障害があったり、肥満気味の人は、ひざや腰にかかる負担を少なくするように、自分にあった適度な歩幅を見つけるようにしてください。

 

歩くペースと時間

ウォーキングをする目的と自分の体力によって調整するのがよいですが、ダイエットで脂肪を落としたいのであれば、あまり早過ぎないペース、息が切れるほどでなく気持ちよく歩け、汗がにじんでくるペースがよいでしょう。

歩くペースは1kmを8~15分 (時速 4~7km/h )

今まで歩く習慣がなかった人は、あまり最初から無理をせず、次の日に疲れが残らない程度のペースでのんびりはじめていきましょう。
とにかく続けることが大切ですからね。続けていくと自分の体力がアップしていることを感じられて嬉しいものです。そして自分の体力アップに合わせて、ペースや時間を調整していけばよいと思います。

歩く時間帯は朝昼夜でそれぞれ特徴や注意がありますが、基本的には自分の生活時間に合わせて選んだらいいと思います。長い時間が取れなくても(10分程度でも)歩くことが好ましいですが、なるべくなら20~30以上、できれば1時間程度歩ければ良いですね。

運動をする時間帯

季節や生活スタイルによって、自分の運動しやすい時間帯を見つけることが大切です。自分が楽しく運動できる時間を見つけましょう。
食事直後(30分以内)は、消化吸収に影響するので一般的には勧められませんが、会社の昼休みにしか運動はできないというような人は、なるべく消化のよいものを食べて運動するのがよいでしょう。

「朝」 まだ身体が十分に目覚めていないことが多いため、激しい運動や長時間の運動は勧められませんが、朝活の運動はとても気持ちがよいです。行うときはストレッチなど準備運動を念入りにやりましょう。また朝は体内の水分が不足しています。運動前には水分をしっかり補給して行ってください。
朝は血糖値が低いです。空腹時は血中のエネルギーが少ないので、脂肪エネルギーが使われやすくなるということが期待出来ますが、血糖値が低くなりすぎるとめまいや立ちくらみを起こしたりします。そのような場合は歩く前に消化のよい物でエネルギーを補給するようにしましょう。

「昼」 時間に余裕がある人は昼間から夕方にかけてを主な運動時間帯にするとよいでしょう。昼間は交感神経の活動が活発で、エネルギー代謝やホルモンの分泌、心肺機能が活発に働きます。運動に適した時間帯と言えるでしょう。

「夜」 忙しい人はお勤めが終わったあと夜に運動を行うことが多いかもしれませんね。暗い時は事故や犯罪に気をつけることも必要です。白っぽいウェアを着用したり、光を反射するものを身につけるなどの配慮もした方がいいでしょう。
それと、夜の場合は就寝に向かって徐々に身体を休めるように心がけるようにしましょう。本来、副交感神経が優位な時間帯ですから、寝る直前に激しい運動をすると交感神経が活発になってしまい、寝付けなくなったりします。運動を終えた後、ぬるめのお風呂に入ったりリラックスする時間を設けるなどの工夫をするとよいでしょう。

大事なことは、自分の生活のなかで適した時間を見つけることです。あまりこだわり過ぎず、楽しくできる時間を見つけてください。

 

歩くコースとマンネリ防止

その時の気分で歩くコースを決めるより、自分が歩くコースはいくつか決めたらいいですよ。自分が歩く距離の目標の目安になりますからね。

大事なことはマンネリ防止です。いつも同じところを歩いているとどうしても飽きてくるものです。例えば目的地まで行って同じ道を帰ってくるようなコースだと飽きやすかったりします。違う道を帰ってきたり、ぐるりと1周して家に帰るようなコースにするといいかもしれないですね。コースの途中で景色を楽しむような場所があると尚いいと思います。

マンネリ防止のためには例えば音楽やラジオを聴きながらということもいいでしょう。ただヘッドセットをしていると周囲の音が聞こえなくて危険ということもあります。交通量が少ないコースや、できれば車が走らない安全なコースを選ぶようにしましょう。

また、例えば景色の写真を撮ってブログやSNSに公開するとか、GPSのアプリで記録をとってみるとか、なにかしら自分なりの飽きない工夫、継続するための工夫をしてみるのもいいと思いますよ。

 

ということで、とにかく長く継続することが大切です。継続できる工夫を考えたり、自分のモチベーションを上げるような努力をしながら、それが習慣になってしまうまで頑張って続けましょう。

それと、特にいま体脂肪を減らすために歩いている人は、より効果的に脂肪を燃やすような歩き方をしてみるほうがいいですね。次回は「スロージョギング」について書きたいと思います。

 

どうせ走るなら効率よく脂肪を燃やしたいと思う人や、走っているのになかなか痩せない人は、効果を上げる方法  ⇒ コチラ
走ったらヒザが痛くなっちゃったという人は ⇒ コチラ

 

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コメント

  1. 円谷梨絵 より:

    あなたの観点がうまくいった

  2. […] ウォーキングのやり方|ダイエット教室 – ほめやせダイエットウォーキングはとても手軽にできるいい運動です。ダイエットの王様といわれたりもします。気軽に歩きに行かれると […]

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