調理でできるダイエットの工夫

テーマ15 食環境の整備目次賢く日常生活を過ごして、よりカンタンにダイエットをするために、調理を行うときの工夫 について紹介します。

皆さんは今日の献立を決めるとき。何を優先して考えますか?その時の気分で「食べたい物」を選ぶ人がほとんどではないでしょうか。

d-12 もちろん食事には楽しむという目的もあります。美味しく楽しく食事をすることだって大切なこと。食事が楽しめないと精神的に満足が不足してダイエットの逆効果になってしまうこともあるのです。
しかし、もちろん食べたい物をお腹いっぱい食べていたらカロリーオーバーになってしまったり、栄養バランスが悪くなって体調を崩してしまいます。ちょっとした工夫や知識でおいしい中でもなるべく低カロリーで栄養豊富な献立にするような努力も必要です。

この記事ではちょっとした調理の工夫でカロリーダウンする方法を紹介します。

 

食材選び

同じ肉や魚の料理でも、素材の部位や種類によって脂肪分の量やカロリーが違います。ダイエットの時には下記のことを意識されたらいいと思いますよ。

ロースやバラ肉は脂身が多いので避けましょう。

ILM23_HD02007特に牛肉と豚肉は全体にカロリーに気をつけないといけないですが、特にロースやバラ肉は脂肪分が多く非常に高カロリーです。なるべくヒレ肉やモモ肉などの赤身の部位を選ぶ方が低カロリーです。レバー、ハツ、タンなどの内蔵肉も全体的にカロリーは低めです。

ちなみに、国産肉の方が輸入肉よりも脂がのっていて高カロリーです。おいしさを優先するなら和牛ですが、ダイエットの時のカロリーを意識するなら輸入牛のほうがよいのです。

鶏肉は肉類の中では低カロリーです。

S5A1A010C牛肉より豚肉が、豚肉より鶏肉が低カロリーです。皮や黄色い脂肪の部分はカロリーが高いので、取り除いた方がさらに効果的です。また、もも肉より胸肉、さらにはササミは低カロリーになります。手羽先は意外に高カロリーなので、ダイエット中は控えたほうがいいでしょう。胸肉やササミを使ったレシピをいくつか持っているといいですね。

魚は白身のものが低カロリーです。

ILM15_AB08002イワシやサンマなど青魚と呼ばれるものより、タイやヒラメなどの白身の魚の方が低カロリーで高たんぱくです。ただ、魚の脂は、肉類の飽和脂肪酸は違い、身体に必要な不飽和脂肪酸で、DHAやEPAを多く含みますので、むしろ積極的にとるほうがいいと言えるでしょう。肉を減らして魚の多い食卓にしましょう。

 

調理の際の工夫

食品や素材そのものに脂肪分が多いものは、調理の時に、できるだけ脂肪分を減らしたり、使う油の量を減らすように工夫しておいしさを失わない範囲内で、摂取カロリーを落としましょう。

 

焼く料理のポイント

CLCO112オーブンや網で焼くと、脂が抜け落ちるのでフライパンで焼くよりも低カロリーになります。フライパンで魚や肉を焼く時は、クッキングシートを敷いた上で焼くと余分な脂分を吸収してくれるのでオススメです。

蒸す・煮込む料理はカロリーダウンしやすい

蒸し料理も脂肪分が抜けやすく、油も使わないのでカロリーは低めにできます。煮込み料理も余分な脂肪分が出て行くので、しっかりアクを取りましょう。アクをとった分だけ低カロリーになります。

炒める料理は油の量を減らす工夫を

BSH1038炒め物をする時は炒める前に下ゆでをするといいです。肉類の場合は余分な脂が出るので、そのものが低カロリーになりますし、野菜類の場合は、炒め油の量が少なくてすみます。フライパンはテフロン加工などを使うようにすると、やはり炒め油の量が少なくてすみますね。

揚げ物のカロリーを減らすコツ

揚げ物はどうしても、カロリーが高くなります。ですからなるべく控えるように、週に一度程度にするのもよいでしょう。また、なるべく素材に油がつく量を少なくするように、給油率が低くなるようが工夫をしてみましょう。

衣をつける時は薄くする

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衣はたくさんの油を吸い取ります。ですから、衣はできるだけ薄い方がいいです。衣の量を減らすためには、材料の水気を十分にとっておくといいです。

素材はできるだけ大きい方がいい

たとえばトンカツは、一口カツより大きなカツが低カロリーになります。大きなカツ1枚の方が、一見高カロリーに見えます。しかし、衣の量が多い方、つまり表面積が広い方がカロリーが高くなります。ですから、実際は、一口カツより、大きなカツを切り分けて食べるのがオススメ。唐揚げでも、天ぷらでも、なるべく素材は大きくした方が低カロリーになりやすいです。もし、火が通らないことが心配だったら、電子レンジなども使ったらいいでしょう。

衣をつけない揚げもののほうが低カロリー

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同じ揚げ物でも、衣をつけない素揚げやから揚げの方が、油の量が少なくてすみます。素揚げをする時は、材料の水気をよく拭き取って、片栗粉や小麦粉を軽く付けるだけで十分おいしく食べることができます。特に旬のものは、その素材の味覚を十分に味わうことができる調理法です。

 

ということで

料理をすること、食べることは毎日のことです。1年365日何かしら食べるのです。そんな毎日のことだからちょっとした工夫でも続けることで効果があるのです。何も考えずに毎日の食事をしているの人と、ちょっとでも気をつける習慣がある人ではやがて大きな差になるものですよ。

 

 

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コメント

  1. NEO より:

    なるほど!
    調理法でずいぶん違うんですね。
    バーベキューは炭火で網焼きだから
    ヘルシーかな(^-^)v

  2. ほめこ♪ より:

    ダイエットの勉強を始めてから、よく鶏肉を食べるようになりました。

    以前は牛や豚が多かったし、「鶏のむね肉」なんてほとんど食べなかったけど
    ダイエットの工夫に調理法も考えるようになったら、お料理する事が楽しくなって、
    レパートリーも増えた気がします。

    いい事づくめですね(^_-)

  3. なお より:

    料理初心者の私はレシピに豚バラとか
    書いてあると指示通りに用意してしまいますが調理後の油、すごいですよね

  4. クローバー より:

    ほめやせダイエットを始めてから食品の買い物では魚を必ずかうようになりました!
    肉も買いますが、魚が高タンパクなのですよね!油物の料理も週1くらいになりました!(^-^)

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