ダイエットの計画書を作ろう

テーマ2 ダイエットの行動計画目次

「計画書」なんていうとちょっと堅苦しいイメージかもしれませんが、しっかり計画を立てておくと本格的にダイエットする気持ちになるものですし、自分で決めた目標を書いておくことって大事なことですよ。

この記事で紹介する「ダイエット計画書」は、ダイエットの中間地点の目標体重も書くようになっています。

例えば1か月後、2ヶ月後、3ヶ月後に、あるいは2ヶ月ごとでもいいでしょう。どのくらいの体重になっていたいか、

そして最終的にはどのくらい落としたいか、体重と体脂肪量を記入します。

それと、3つの行動計画
「食事に関する計画」
「運動に関する計画」
「生活習慣に関する計画」
を書いておけるようになっています。

ダイエット計画書ダウンロード

ダイエット計画書ダウンロード

BMIと体脂肪率

ダイエットはただ体重を落とすだけでなく、余分に増えてしまった体脂肪を落とすことであり、体脂肪を減らした結果として体重が落ちるのがいいんでしたね。体脂肪率が適正の範囲内で維持することが大事なのです。
そして体脂肪率を%でなくkgで管理できるダイエット管理シートをつかってチェックしながらダイエットをしたら失敗しないダイエットができますよ

肥満の判定方法-その1(BMI指数)
肥満の判定方法-その2(体脂肪率)
体脂肪を率(%)だけでなく、量(kg)で管理するメリット

体重と体脂肪率が落ちるペース

どのくらいのペースで体重を落としていくのがいいのかは、1ヶ月におおよそで現在の体重の5%程度がいいということでしたね。体重計の示す値は測定時の体内水分量などの変化で1日に1kgくらい変わることもありますが、体脂肪が落ちるペースは1日に70~100グラム程度までです。そのくらいのペースであることを考慮して中間地点での目標値、そして最終的な目標値を決めるといいでしょう。

脂肪が落ちるペースはどのくらい?

食事に関する行動目標

数値の目標だけでなく、毎日どんな行動を目標にするか、行動計画をたてるのがいいです。そしてダイエットで最も影響がある「食事」には7つのポイントがありましたね。

  1. 食べ過ぎにならないように
  2. 間食やおやつを減らす
  3. 1日3回の食事をする
  4. 栄養のバランスをよくする
  5. よく噛んでゆっくり食べる、食べる順番を意識する
  6. 夜遅く食べないようにする
  7. 水分補給をしっかりする

食事に関する七つの計画

運動に関する行動目標

運動はダイエット中の筋肉の低下を抑えたり、スタイルよく質の良いダイエットをするために食事とあわせて行ったほうがいいんでしたね。そして運動は脂肪を落としやすい「有酸素運動」と、痩せやすい身体を作るための「レジスタンス運動」の両方をやるのがいいんでしたね。

運動に関する二つの行動計画

生活習慣に関する行動目標

体重を落とすだけでなく落とした体重を維持するところまでがダイエットです。ですからなぜ自分が太ってしまったのか、それまでの日常生活での原因をアセスメントして、自分の生活を見直していくことが大切なのです。
ダイエットや健康維持のために、なるべく規則正しいメリハリのある生活リズムで過ごせるようにしたり、早寝早起きを習慣にする努力してみましょう。朝のラジオ体操などもとてもいい習慣ですよ。

生活のリズムに関する行動計画

行動修正問診

早寝早起きだけでなく、何気ない日常生活の中に太ってしまう原因が潜んでいます。そしてその良くない習慣に気が付かづに過ごしている場合がほとんどです。行動修正問診でチェックして、なるべく該当項目が少なくなるように生活の見直しをしてみましょう。

行動修正問診(自己診断版)

 

ということで、ダイエットの目標の話題は以上です。
次のテーマは「リバウンド」に関する話題です!

 

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