自分の1日の消費カロリー

今週は冬のダイエット対策について書いています。昨日は年末年始のためにいまのうちからダイエットを頑張っておきましょうと書きました。目安として1日に-250キロカロリー以上、摂取カロリーより消費を上回らせることを目標にしましょう、ということでしたが。

では、消費カロリーってどのくらいあるんだろう、ということを今日は書きます。

【身体活動レベル】

人それぞれ生活は違います。身体を使う仕事で1日中激しく身体を動かす人もいるでしょう。スポーツ選手で毎日激しいトレーニングをする人もいるでしょう。あるいはデスクワークが中心であまり身体を動かさない人もいるでしょう。活動レベルは人それぞれ違いますから1日の消費カロリーは人によって違ってきます。

ですからまずは、自分がどのぐらいの活動レベルなのか調べる必要があります。

厳密には活動の強度を6段階に分け自分がどの活動をどのくらい行ったかを集計して身体活動レベルを調べますが、ここではざっくり、「低い」、「普通」、「高い」、の3段階に分ける方法で説明します。

ILM01_AA01020【活動レベルが低い人】

生活の大部分を座って過ごすことが多い人です。

ゆっくりとした歩行や軽い家事などをして過ごす時間が2時間以下。ウォーキング程度の普通の歩行や長時間持続可能な運動や労働をして過ごす時間が1時間以下。という人は、「低い」、に当てはまります。

【活動レベルが普通の人】

SCT040B仕事は座って行っているけど職場内で動くこともよくあり、通勤や買い物や家事や軽いスポーツなどで身体を動かしている人です。

ゆっくりとした歩行や軽い家事などをして過ごす時間が3時間以下。ウォーキング程度の普通の歩行や長時間持続可能な運動や労働をして過ごす時間が2時間以下。という人は、「普通」、に当てはまります。

【活動レベルが高い人】

身体を使う仕事をしていたり、スポーツなどで活発な運動習慣を持っている人です。

ILM19_AB01023ゆっくりとした歩行や軽い家事などをして過ごす時間が4時間程度。ウォーキング程度の普通の歩行や長時間持続可能な運動や労働をして過ごす時間が3時間程度。頻繁に休みが必要な激しい運動や仕事を1時間程度しているという人は、「高い」、に当てはまります。

あなたはどれに当てはまりますか?
ほとんどの人が、「低い」か「普通」だと思います。その中間くらいの人がいちばん多いんじゃないかな。

そして、自分の活動レベルが分かったら、下記の表を見てみてください。当てはまる数値があなたのおおよその1日の消費カロリーです。

(これは基礎代謝とは違いますよ。あなたの活動で消費するエネルギーも加えて、1日で消費するカロリーのおおよその値を表にしてあります。)

男性の消費カロリー (kcal/日)

身体活動レベル 低い 普通 高い
15~17歳 2,350 2,750 3,150
18~29歳 2,300 2,650 3,050
30~49歳 2,250 2,650 3,050
50~69歳 2,050 2,400 2,750
70歳位上 1,600 1,850 2,100

女性の消費カロリー (kcal/日)

身体活動レベル 低い 普通 高い
15~17歳 1,900 2,200 2,550
18~29歳 1,750 2,050 2,350
30~49歳 1,700 2,000 2,300
50~69歳 1,650 1,950 2,200
70歳位上 1,350 1,550 1,750

自分の消費カロリーが分かったら、1日の摂取カロリーをそれよりも250キロカロリー少なくしようというのが、昨日の日記で書いたことですね。

ただ、上に書いた消費カロリーはあくまでも目安です。健康状態や身体のコンディションが良いときにはこのぐらいの消費カロリーがあるけれど、実際はこれより少し低めと思ったほうがよいでしょう。

s-2012020913433960119 例えば、規則正しい生活がよいと言われますよね。ほめやせでは朝のラジオ体操をすることも推奨していますが、それも生活を規則正しくするための一つの提案ですが、生活が不規則になってしまっていて、自律神経が乱れがちになっていると、この表の通りの消費カロリーにはなりません。交感神経が活発に働かなくなっている人は3割位ダウンしている場合もあるんですね。

あるいは、今まで運動不足を続けていたり、無理なダイエットとリバウンドの繰り返しで体脂肪を増やし筋肉量を落としてしまっていると年齢通りの消費カロリーにはなりません。まだ30代なのに70歳の消費カロリーより低くなっているということだってあるんですね。

ですから、ダイエットというのはバランスよく正しく行わないといけないわけで、仮に消費カロリーが下がってしまっている人は、筋力をアップしたり生活を規則正しくして燃やせる身体にもどしてあげないといけないわけです。

ですから、-250kcalを目指すにも、食事を制限して摂取カロリーを下げることと、運動をして消費カロリーをあげることと、両方を行って、-250kcal にするように頑張りましょう。

 

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

コメント

  1. ゆみ より:

    以前は運動嫌いだし、仕事もディスクワークだったので、リバウンドの繰り返しだったから、筋肉量も減ってて、活動レベルめちゃめちゃ低かったと思います。

    今は ウオーキングやスロトレやってるし、チョコチョコ動くようになりました、、
    これで 普通ぐらいになったのかな~消費カロリーも300違うんですね。

    食事と運動でバランスよくー250Kcal 頑張ります(#^.^#)

    • 中沢 康彦 より:

      自分の活動レベルがどうか、考えてみると、「ちょっと運動しておかないと…」という気持ちになりますよね。ボクもそうでした。他にもそういう人いらっしゃるでしょうね。

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です