「80kcal=1単位」食品交換表を使った簡単なカロリー計算

カロリー計算は面倒だ。食べ物のカロリーはいちいち覚えられないという人も多いでしょう。比較的簡単に覚えられる方法を紹介しましょう。

【80kcalを1単位とする計算方法】

カロリー計算というと「めんどくさい」というイメージがあると思いますが、それを簡単にしてくれるのが、80キロカロリーを1単位として計算する方法です。これは日本糖尿病学会の「糖尿病食事療法のための食品交換表」(文光堂)という本で詳しい方法が紹介されていて、厚生労働省のサイトでも推奨されています。

そもそもこの方法は糖尿病治療の食事療法として作られたものですが、もちろんダイエットのための食事制限のためにも役に立つものです。今日はその「食品交換表」を使ったカロリー計算について紹介します。

【1単位とは】

なぜ80キロカロリーを1単位にするかというと、食べ物のカロリーを1つ1つ数字で覚えるのは大変です。でも、食品のカロリーを80キロカロリーあたりの大きさで覚えると比較的簡単に覚えられるからです。

例えば、卵1個、魚は1切れ、豆腐は3分の1丁、牛乳ならコップ1杯などが1単位、「80キロカロリー」に該当します。

そして食品を6つのグループに分けて、それぞれのグループから何単位食べるようにしたらいいか、という目安が示してあるのです。

【食品のグループ】

下記の表をご覧ください。

食品を1~6のグループに分けます。右側の数字はそのグループのものを1日に何単位食べるとよいかという目安です。例えばご飯は女性用の小さいお茶碗半分が1単位です。ダイエットで女性が1日のカロリー合計を1200キロカロリーにする場合は、1日に6単位分(お茶碗3杯分)にしましょう。果物は1単位分をとりましょう。タンパク源は4単位をとりましょう・・、そのように表をみて下さい。そして表の通りの単位で食べたら、おおよそ栄養バランスが整った食事になるわけです。

食品交換表

分類  食品の例  1単位の目安 15単位
1200kcal
20単位
1600kcal
22単位
1760kcal

表1

主食
穀類

ご飯、パン、めん類などの穀物、芋類、豆類(大豆以外)、糖質の多い野菜や種実類

ごはん50g(小さい茶碗半分)
食パン30g(2分の1枚)
ジャガイモ110g(中1個)

6 9 10

表2


りんご、バナナ、みかんなどの果実類

りんご150g(中2/3)
バナナ100g(中1本)
みかん200g(中3個)

1 1 1

表3

肉魚
タンパク質

畜肉類とその加工品、魚介類とその加工品、チーズ、卵とその加工品、大豆とその製品

とうふ100g(1/3)
あじ60g(中1尾)
牛もも(脂身なし)40g
鶏卵50g(小1個)

4 5 5

表4



牛乳などの乳類とその製品(チーズ以外)

牛乳120g
プレ-ンヨ-グルト120g

1.4 1.4 1.4

表5


油脂類、油が多く含まれている食品、生クリーム、豚バラ肉、ベーコン、ごまなど

植物油10g(大さじ軽く1杯)
マヨネ-ズ10g(大さじ軽く1杯)
バター10g(大さじ2/3)
ベーコン20g

1 2 2

表6


野菜類(糖質の多いもの以外)、きのこ類、海藻類、こんにゃく

色々な野菜を組み合わせて300g
(糖質の多い野菜は含みません)

1 1 1
調

砂糖、ケチャップ、みそ、みりん、など   0.6 0.4 0.6
      女性のダイエット時の目標 男性のダイエット時の目標  

※何を食べるかは食品の例の中から選べます。例えば「表1」の6単位を、ごはんを3杯でも、2単位分のごはんを食パンに交換して、ご飯2杯と食パン1枚にしてもいい。そのように「交換していいよ」ということが、食品交換表という名前の由来になっています。

※1日に何単位を食べたらいいか(何キロカロリーにしたらいいか)は、性別や年令や1日の活動量やダイエット中かどうか、によって異なります。女性がダイエットする場合は15単位(1200kcal)を、男性の場合は(1600kcal)を目標にするのが良いでしょう。

※例えば野菜や果物や乳製品などは15単位の場合も22単位の場合も同じです。単位数が違うのは主食・穀類ですね。つまりダイエットの時にはごはんなどを減らすのがいいのだけど、6単位(小さいお茶碗3杯480kcal)くらいは食べないといけないということです。

※食品の分類に少し注意する必要があります。肉類は「表3」の分類ですが、バラ肉やベーコンは脂分が多いので「表5」に分類されます。同様にチーズは乳製品ですが肉類の「表3」に分類されるなど、食べ物によっては分類が変わる場合があります。

※食品交換表のカロリー計算には、日本糖尿病学会編の「糖尿病食事療法のための食品交換表」という本がオススメです。もっと色々な食品の分量などが記載されていて実用的です。

この「食品交換表」を使った方法はひとつのカロリー計算の例ですが、カロリー計算と栄養バランスの両方を同時に管理できるということで栄養士さんが献立を考えるときなどに広く使われている方法なんです。

ちなみに、ほめやせサイトにも簡単なカロリー計算のツールが用意されています。
こちらも活用してみてくださいね。

カロリー計算ツール

 

 

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

コメント

  1. えーちゃん より:

    私 カロリー計算はほめやせに出会うまで考えてみたことがありませんでした。

    いざ、調べてみると 恐ろしいほどのカロリーを摂取してきました。

    面倒だけど、とても意識しなければならないことですよね。

    今回1単位を教えていただき、割と簡単に食べるものを計算できるようになりました。
    1日15単位を意識して、ローカロリーの野菜なら、もう少し、いいか!と食べてみたりしています。
    気をつけなきゃいけないのが調味料ですね。
    下手すると1単位、調味料でとってしまいますから。。。。

    種類多くのグループから決まりを守って摂取するように心がけてみます。

    • 中沢 康彦 より:

      カロリー計算をやってみると何気なく食べている物がけっこう高カロリーで驚いたりしますよね。カロリーを意識できる様になる事はいい事ですよ。それと、食品交換表のカロリー計算を使うとただカロリーのみでなく栄養バランスまで意識できて更に良いですよ。

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です