ダイエット中の食事ってどうしたらいいの?

前の記事で運動だけじゃ痩せない。食事も正しく管理しないといけないと書きましたが、ではダイエット中の食事はどのようにしたらいいのか?、それが今日の話題です。

 

カロリーに注意する

食べ過ぎていたら他になにをしたって絶対に痩せません。
ですからまずはやはりカロリーに気をつけることは大事ですよね。

太るか痩せるかということは消費カロリーと消費カロリーのバランスなのです。
消費が大きければ痩せる。
摂取が大きければ太る。
ダイエットの理屈の原則は単純にカロリー収支の算数なのです。

ですから自分が1日に食べている食事が、おおよそ何キロカロリーくらいなのか、全く見当もつかないということでは雲をつかむような話になってしまいます。

1度カロリー計算をしてみましょう。

カロリー計算はめんどくさい。

そういうイメージがあるかもしれませんが、なにも毎食必ずカロリー計算をして献立を決めましょうなんてことではありません。
例えば自分の食事のおおよその摂取カロリーを知るために、3日間だけやってみるとか
カロリーの本やサイトを見てみて、自分の食事量がどのくらいのカロリーなの調べてみるとか、そういったことでかまいません。

最近ではスマートフォンで写真を撮るだけでカロリー計算できるアプリなんかもありますしね。

一度カロリー計算をしてみることをお勧めします。

ダイエットの時には基礎代謝程度まで食事のカロリーを抑えることを目標にするのがいいです。

基礎代謝も個人差がありますが
女性は 1200kcal程度
男性は 1700kcal程度
そのくらいに抑えるのがいいです。

 

一汁三菜の食事

でも、カロリーが低ければ必ず脂肪が落ちるかといったらそうではありません。食事の内容や食べ方などによって変わってくるのです。算数のように単純にいかないのがダイエットなのです。

例えばカロリーはしっかり落としているんだけど、野菜を食べる量が少なくてビタミンやミネラルが不足していたとします。脂肪を燃やすためにはビタミンの力が必要なんです。それが不足していたら効果的に脂肪は燃えないのです。

あるいは肉や魚を減らしすぎてタンパク質が不足してしまったら筋肉が落ちやすくなります。体重が落ちたと思っていてもそれは脂肪ではなく実は筋肉が落ちていたなんてこともあるのです。

また、頑張りすぎて極端に食事を減らしたりすると、身体が飢餓モードになってしまって基礎代謝がガクンと落ち、かえって脂肪が燃えにくくなってしまうなんてこともあるのです。

栄養バランスを整える必要もあるのです。

ちょうど先週までダイエット教室では、「六大栄養素の話し」をしていました。
普段から摂り過ぎの傾向なのは「糖質」と「脂質」です。
ダイエットの時には「タンパク質」の不足には気をつけないといけないです。
不足がちな栄養素は「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」です。

でもね、じゃあ実際になにを食べたら栄養バランスが整うのか?
それを考えながら食事をするのは知識も必要ですしけっこう大変です。ですからなるべく栄養バランスが整いやすい食事の習慣を身につけてしまうのがいいです。

そこでおすすめするのが 「一汁三菜」の食事です。

一汁三菜とは温泉の旅館の朝ごはんのように御飯と味噌汁と複数のおかずが並んでいるスタイルのことを思い浮かべていただけたらいいですね。

【主食】 エネルギー源となる糖質が補給できます。
白米やパンや麺類ということになるでしょうが、出来れば胚芽米や玄米、雑穀米などを増やすと更にいいです。

【汁物】 やっぱ味噌汁がいいですね。
ごはんとのアミノ酸バランスがよいです。
その都度いろんな具を入れるようにしましょう。
ただし、塩分のとり過ぎにならないように注意しましょう。

【主菜】 タンパク質と脂質が補給できます。
なるべく大豆製品など植物性のタンパク質を増やすよう心がけましょう。
動物性のタンパク質は魚類を主にして、肉料理は少し控えめにして、なるべく脂分の少ないモモやヒレ肉などの赤身の部位にするのがいいでしょう。

【副菜】 ビタミン、ミネラル、食物繊維が補給できます。
副菜は大事ですよ。野菜や海藻、きのこや小魚などの魚介類を使った献立を工夫しましょう。
いわゆる昔ながらの「おふくろの味」が身体の健康を守ってくれるのです。

【副々菜】 酢の物やつけもの
酵素食品や発酵食品を意識するといいでしょう。

単品の食事はバランスが悪くなります

ダイエット時は食事の量を減らすわけですし、あまり料理に力を入れないで済ましがちです。だからつい麺類やパスタ、丼ものやカレーライスなどの、単品の献立になってしまう人が多いです。
なんとなくそのほうが痩せられそうな気がしちゃうんですが、でも逆なのです。なるべくなら上に書いたよう、一汁三菜の食事を心がけるのがいいですね。

単品の食事は栄養のバランスが悪いです。
栄養バランスが悪い食事は腹持ちも良くないです。

 

野菜を先にゆっくりよく噛んで食事をする

最近「食べる順番ダイエット」が話題になっています。先に野菜を食べると食物繊維の効果で、ごはんなど主食を食べた時の血糖値の上がり方を緩やかにすることができます。そのことが太りにくいこと、腹持ちが良くなること、糖尿病の予防に効果的なのです。

また食事はゆっくりよく噛んで時間をかけて食べるのがいいです。
早食いは食べ過ぎになりやすいです。
それはものを食べてから脳の満腹中枢が刺激されるまで20~30分くらい時間が必要だからです。早食いの人は満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまい、感じた時にはすでに必要以上になってしまうのです。

咀嚼をする(噛む)ことも満腹中枢を刺激します。早食いだと噛む回数も少ないです。一口30回以上を目標にしましょう。

 

夜遅い食事

夜型の生活リズムになっていて夜遅い時間に食べる人が増えていると言われますが夜遅くに食べるのは決して良いことではありません。

人間の自律神経のリズムは朝型なのです。

交感神経 は人間の活動期である日中に優位になり、脈拍を速めたり消化液の分泌を促したり、エネルギーの生産と消費を活発にして身体が活動的になるように働きます。

それに対して副交感神経は人間が身体を休める夜に優位になり、脈拍を抑えたり、身体をリラックスさせたり休養をさせるように働きます。エネルギーの消費よりもエネルギーの貯蔵をするように働くのです。

ですから、同じものを食べても、昼間ならエネルギーとして使われやすいけれど、夜はあまり使われず脂肪として溜め込まれやすいのです。

 

十分な水分補給

あまり水を飲まなかったり、あるいはジュースやビールや味がついた飲み物なら飲めるけど普通の水は飲むのが苦手と思っている人もいらっしゃるでしょう。それらはあまり良くないことなんですよ。健康のためにもダイエットのためにもきちんと水分を補給するようにした方がいいのです。

人間の身体から1日に2.5リットルほどの水分が失われるのです。ちゃんと補給をしないと夏の季節なら熱中症になりやすくなりますし、体内の水分が不足すると代謝が停滞してダイエットの妨げにもなるんですよ。

基本は、チビチビとこまめに水分補給することです。

のどが渇いたと感じる前に飲むのがよいのです。

 

ということで、ざっくりとダイエット時の食事について書いてみましたが

ただ食事の量を減らすばかりがダイエットではありません。
賢く食べるようにすることが大事なのです。

ダイエットメール講座ではもう少し詳しく説明もありますので、ぜひ読んでみてくださいね。

 

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コメント

  1. […] ダイエット中の食事ってどうしたらいいの? 2013年7月20日 […]

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