白米と玄米の栄養の違い 精米で失われるもの

特集記事:お米からのビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取を増やそう 2/

白米は玄米から ぬか や 胚芽 を取り除いてしまうので含まれる栄養が減ってしまうのですが、具体的に白米と玄米で含まれる栄養がどのくらい違うのでしょう。
まずは下記の表を見て下さい。

白米と玄米の栄養の違い

 

白米と玄米の栄養素の違い

(100グラムあたりの含有量)

白米 玄米 白米の栄養比率 
(玄米比較)
エネルギー 356Kcal 350Kcal 101.7%
たんぱく質 6.1g 6.8g 89.7%
脂質 0.9g 2.7g 33.3%
糖質 77.1g 73.8g 104.5%
灰分 0.4g 1.2g 33.3%
ナトリウム 1mg 1mg 100%
カリウム 88mg 230mg 38.3%
カルシウム 5mg 9mg 55.6%
マグネシウム 23mg 110mg 20.9%
リン 94mg 290mg 32.4%
0.8mg 2.1mg 38.1%
亜鉛 1.4mg 1.8mg 77.8%
0.22mg 0.27mg 81.5%
マンガン 0.8mg 2.05mg 39.0%
ビタミンE 0.2mg 0.3mg 66.7%
ビタミンB1 0.08mg 0.41mg 19.5%
ビタミンB2 0.02mg 0.04mg 50.0%
ナイアシン 1.2mg 6.3mg 19.0%
ビタミンB6 0.12mg 0.45mg 26.7%
葉酸 12μg 27μg 44.5%
パントテン酸 0.66mg 1.36mg 48.5%
水溶性食物繊維 0.7g 0.0%
不溶性食物繊維 0.5g 3.0g 16.7%

五訂日本食品標準成分表より

ビタミンとミネラルが減ってしまっている

表の右側の%は玄米と比べて白米にその成分がどのくらい含まれるかを示していますが、ご覧いただけたら、白米はビタミンやミネラルがかなり減ってしまっていることがおわかりいただけると思います。
ちなみに、前記事で話題にした 脚気 はビタミンB1が不足すると起る病気ですが、白米は玄米の 1/5以下になってしまっています。

白米と玄米の栄養の違い

ビタミンとミネラルは代謝に関わったり、身体の機能を活性化させる働きがあります。
例えばお米の最も多い栄養素は糖質で、これは人が活動するためのエネルギーになる栄養素ですが、糖質をエネルギーに変える(代謝する)ためにはビタミンやミネラルが必要なのです。

また、肉や魚から摂ったたんぱく質は、筋肉や臓器や血液や、髪や皮膚など身体の構成になる栄養素ですが、それもビタミンやミネラルが不足すると身体を作れなくなります。

ダイエットで脂肪を燃やすこともビタミンやミネラルが不足するとうまくできなくなるのです。

もちろん、米から摂取しなくても野菜や海産物などからきちんと摂取すれば問題ないのですが、現代社会の食生活は野菜不足です。ビタミンやミネラルは不足しがちな栄養素なのに、それを捨ててしまっているのはもったいないのです。

食物繊維が減ってしまっている

また、現代人に不足している栄養素といえば、食物繊維があります。

玄米には食物繊維が含まれているんですが、白米では不溶性食物繊維が 1/6に、水溶性食物繊維は全くゼロになってしまうのです。

食物繊維は生活習慣病や肥満を予防したり、体内の毒素をデトックスしたり、便秘の予防や改善に効果があったり、人が健康を維持するためにとても大切な栄養素なのです。

昔の日本人は食物繊維が十分摂れていたのです。
下記は年代別の食物繊維の1日当たりの摂取量の推移のグラフですが、年々減ってしまっています。

 

 

食物繊維の摂取の目標は 20~25グラム/日 といわれますが、50年前にはクリアできていたのに現代は全く足りていないのです。

減ってしまった原因はもちろん日本人の食生活の変化が影響しているわけです。例えば和食離れで、野菜の煮物など副菜をとらなくなったとか、インスタント食品やファーストフードや加工食品への依存度が高くなったとか、様々な原因がありますが

お米や穀類を精製して食べるようになった。

ということも大きく影響しているのです。

白米と玄米の食物繊維の含有量の差は、米100g当たり 3.2g です。
もし、白米ではなく玄米を食べるようになったら、目標値にかなり近づくことができるんです。

 

しかし・・

玄米は美味しくない

 

だからといって、白米を食べるのをやめ、全部玄米にするのはちょっと難しいでしょう。
というのは、白米に慣れた私達は、玄米は美味しいと感じられないからです。

美味しいことって大事ですからね。

では、どうしたらいいか?

良い方法があるのです。
玄米と白米の中間である、「分つき米」 を食べるということです。
これは、それなりに美味しく食べれて、栄養もそれなりに含まれるお米のこと。

ようは、美味しいとヘルシーの折り合いをつける折衷案です。

次の記事以降で 「分つき米」 がどんなもので、どうやったら食べられるのか説明をします。

 

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特集記事 「お米からのビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取を増やそう

 

 

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