動物性タンパク質と植物性タンパク質

今週は 「タンパク質について」 という話題です。
昨日は、タンパク質がアミノ酸でできているということを書きましたが、今日は私達がタンパク質をなにから摂取するかという分類についての話題です。

タンパク質は、「動物性タンパク質」と、「植物性タンパク質」、に分けられます。

動物性タンパク質

動物性タンパク質は、肉、魚、卵、チーズ、牛乳 などからとることができます。

植物性タンパク質

植物性タンパク質は、大豆などの豆類に多く含まれていますが、パン、ごはん、麺、野菜や果物などにも若干含まれています。

では、動物性と植物性でどのような違いがあるのでしょう。

 

動物性たんぱく質は植物性より利用されやすい

前回の記事では、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の話をしましたが、非必須アミノ酸はその名前のせいで、あまり重要でないと勘違いをされますが、そうではありません。

必須アミノ酸は身体で合成できないから食べ物から摂取することが”必須”なのです。非必須アミノ酸はとても重要な役割があるからこそ私たちは体内で合成できるのです。

そう、私たちは、自分の身体に入ってきたアミノ酸を利用して、自分に必要なアミノ酸に再合成をして身体を作っているわけです。

その再合成のしやすさということで動物性タンパク質と植物性タンパク質を比較すると、動物性タンパク質の方が利用しやすいという特徴があります。

動物性タンパク質は90~99% 植物性タンパク質は70~90%といわれます。

植物性のタンパク質は植物細胞壁や繊維質の影響で、利用率が下がってしまうのです。私達人間も動物ですから動物からのタンパク質の方が利用しやすいということですね。

でも動物性タンパク質は脂肪も多い

ただ、動物性のタンパク質をとると、動物性の脂質も多くとってしまうことになります。
これは再来週のテーマ、「脂質」の時に詳しく話しますが、脂質はカロリーが高い(タンパク質や糖質の2倍以上)ので、太りやすいということもありますし、動物性の飽和脂肪酸やコレステロールが肥満や生活習慣病に悪い影響を与えてしまうのです。

厚生労働省の国民栄養調査で、日本人が何から脂質を摂取しているかを見ると、昭和30年では肉類から摂取する脂質は1gに満たなかったのが(1日の脂質摂取量の4.9%)、平成3年では12.2gと、約12倍に増加しているんですね。その脂質のとりすぎが、昨今の肥満やメタボの問題の要因になっていることは明らかなのです。

ですから、動物性タンパク質の方がアミノ酸スコアが高いからといって、焼肉やステーキばかりではよくないわけです。動物性タンパク質をとるにしても、脂分が少ない赤身の肉にするとか、鶏のササミなど低脂肪の食材を使うことを増やすなどの工夫が必要と言えるでしょう。

 

植物性たんぱく質はヘルシー

植物性のタンパク質は、飽和脂肪酸やコレステロールが少ないのでヘルシーといえます。動物性タンパク質の代わりに、植物性タンパク質をよく摂取する人は、コレステロール値などが良好である場合が多く、腎臓病の進行を遅らせる可能性があるとも考えられています。

また糖尿病の人が動物性タンパク質の代わりに大豆や大豆製品などの植物性タンパク質で代用すると、糖尿病性腎症になるリスクを下げるという報告もあります。

動物性に比べると若干利用率が落ちますが、仮に動物性タンパク質を食べない菜食主義者でも、きちんと栄養管理を行えば、十分なタンパク質・必須アミノ酸を摂取することが可能と言われます。

 

いろんなタンパク質を摂るのがいいのです

 

植物性はヘルシーだけど再合成の利用率が低い。
動物性は利用率が高いけど身体に害もある。
ということがわかっていただけたと思いますが、では、どちらがいいのでしょう?

そもそもアミノ酸スコアというのは、様々な食材を食べ合わせることで、良好になるものなんです。

ですからどちらがいいかということでなく、植物性も動物性も両方を摂るのがいいのです。ただし、割合として、なるべく植物性のタンパク質を補給するように心がけるようにしましょう。

大豆製品などを多く食べるようにするのがいいですね。ただ、大豆というのは、アミノ酸スコアはとても高いですが、プロテインスコアはあまり高くありません。ですから大豆だけでなく、小豆とか、いんげん豆とか、そら豆とか、えんどう豆とか、その他のいろんな豆も食べ合わせるようにしましょう。

そして、動物性タンパク質だって魚を中心に食べて、肉類だって楽しみ程度に時々は食べた方が良いのです。

健康のために何が良い、何が悪いと考えることは大切なことですが、あまり決め付けすぎててしまって、悪いものを全くとらないなど極端な考え方になると、かえって栄養バランスが悪くなってしまうものです。

タンパク質の摂取についても、いろんなものからバランスよく摂取するのが良いと言えるでしょう。

 

ということで、次回はタンパク質をどのくらいの量をとるのがいいのか書きますね。

 

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コメント

  1. ゆみ より:

    植物性タンパク質 意識して食べています♪
    大豆だけではなく、、色々な豆と組み合わせたり
    動物性タンパク質も食べるのがいいんですね
    なるほど~~

    なんでも バランスよく摂るように
    意識します~!!

  2. よこ より:

    >動物性は利用率が高いけど身体に害もある
    動物性タンパク質自体に害はありませんよ。
    食材によっては脂質が多く含まれているというだけです。
    そもそも脂質だって必要な栄養素ですよね。
    現代では摂り過ぎる傾向にあるというだけで。

    もちろんそんなことは分かってらっしゃるでしょうけど
    だからこそ知識のない人に誤解を与えるような表現は良くありませんね。

  3. より:

    人間は動物性たんぱく質摂らなくても生きていけます。僕はそれを絶って10年になりますが元気に過ごしてます。そしてこの6年間は夜10キロ走ってます。天ぷらやコロッケ等の揚げ物も食べません。人間は本来草食に近い動物と云われたとの事を聞いて自分なりに調べた結果、この食生活にしました。自然界で生きる草食動物に習って。バランスよく食べろと世間でよく話されますが、草食動物たちはバランス無く、偏食ですよね、ハッキリ云うと。僕も野菜と大豆類、お蕎麦ばかりの食生活でこんなに元気でおまけに疲れが残らない身体です。お肉食べなくともそれなりの筋肉はあります。草食動物たちも草だけであれほどの筋肉ありますよね。他の人はともかく、僕はこれで生きていきます。健康診断でよく言われます。栄養失調と。その数値を見て医師たちはこの元気な姿を見て毎年不思議がってます。風邪もひかない身体です。動物性たんぱく質摂って変な病気、重たい病気になりたくないからさ。

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