タンパク質の必要量

今週はタンパク質についての話題です。
前回までに、タンパク質は身体を構成する大切な栄養素であり、必須アミノ酸をきちんと摂れるよう、植物性も動物性もいろんなタンパク源を食べるようにするといいと書きました。では、タンパク質の必要量はどのくらいか?という話題を今日は書きましょう。

もちろん必要量は人によって違います。年齢や性別によっても変わりますし、スポーツをしているかどうかなど、あなたの筋肉量がどのくらいかによって筋肉を維持するための必要量は変わります。

一般的にはタンパク質の1日の摂取量の目安は体重1kgあたり、1~2g程度と言われます。

リンク:「厚生労働省:「日本人の食事摂取基準」(2010年版)

ですから体重50kgの人なら50~100g/日、体重70kgの人なら70~140g/日、ということなります。

通常はこのぐらい大雑把な認識で十分だと思いますが、もっと細かく言うと、その人の除脂肪体重(体脂肪の重さを除いた体重)によって必要なタンパク質量は変わるのです。

 

除脂肪体重から求めるタンパク質の必要量

タンパク質は筋肉や内臓を維持する栄養素です。ですから同じ体重でも筋肉量の多い人は少ない人よりもタンパク質が多く必要になるということです。

また、現時点で体脂肪率が高く、除脂肪体重が低い人でも体脂肪率を下げたい(=筋肉量を増やしたい)わけですからタンパク質を多めに摂るほうがいいわけです。

簡単な計算で求められます。

タンパク質必要量=除脂肪体重×2.2

です。

【除脂肪体重とは】

除脂肪体重とは体重から脂肪の重さをひいた値です。

脂肪の重さというのは体脂肪計で測った体脂肪率に体重をかけた値ですね。
体脂肪率20%なら、0.2×体重 が体脂肪の重さです。

体重が50kg、体脂肪20%なら、10kgが体脂肪の重さです。

ですから除脂肪体重は脂肪の重さを引いて 40kg ということになります。

 

【除脂肪体重×2.2】

スポーツなどをしていて筋肉量を維持したいと思っている人ならば、脂肪の重さを除いた除脂肪体重に2.2をかけたグラム数が1日に必要なタンパク質の量の目安です。

除脂肪体重が40kgの人なら、×2.2=88グラム ということですね。

体重60kg体脂肪率30%なら
60×0.7×2.2=92.4グラム

体重70kg体脂肪率15%なら
70×0.85×2.2=130.9グラム

が、筋肉量を維持するのに1日に必要なタンパク質の量ということになります。

【目的に合わせて調整をしましょう】

上には、×2.2 は「スポーツをしている人」、と書きました。

特に運動をしていない人であれば除脂肪体重に「1.3」をかけて計算すればいいといわれます。

ですから、1.3~2.2、くらいで自分の目的によって調整をするようにしましょう。

体重を増やしながら筋肉を付けたいということであれば、2.2よりも多く、「×2.4グラム」くらいのタンパク質を摂るのがいいでしょう。

ダイエットで体重そのものは落としたい。でも体脂肪率が高くなりすぎているので筋肉量を増やしたい、ということであれば「×2.0グラム」くらいにするとか

現在の筋肉量を維持したまま体脂肪だけを落とすダイエットをしたいから「×1.8グラム」くらいにする。

考え方としてはそんな感じで調整をすればいいのですが。

ダイエットの時には少しタンパク質は多くした方がいい、ということを覚えておいてください。

ダイエット問診で多くの人の現状の体重と体脂肪率を見るのですが、ほとんどの人が体重に対して体脂肪率が高めになっています。体重そのものは標準範囲、もしくはそれ以下なのに体脂肪率は肥満のレベルになっている、といういわゆる隠れ肥満の人も少なくありません。つまりそれだけ筋肉量が減っている人が多いんですね。

これは運動不足ということもあるでしょうが、きちんと必要量のタンパク質が摂取できてないままダイエットをしているということも大きな原因でしょう。

ダイエットの時にはもちろん身体に溜まった余分な脂肪を落としたいのですが筋肉も減りやす状態なのです。なのにダイエットで食事を減らしてタンパク質まで減ってしまったらなおさら筋肉は落ちやすくなります。そして筋肉が落ちてしまうと代謝や体温が低下して太りやすくなります。もちろんリバウンドもしやすくなりますし、リバウンドをしちゃうと落ちた筋肉量は元に戻らず、脂肪だけが増えてしまうんですね。

つまり体脂肪率はダイエットする以前よりも増えてしまうということになるのです。

そうならないためにも、ダイエットの時にはタンパク質は意識して増やし方がいいのですが、ただ、タンパク質の量をグラムで言われても、実際に自分がどのくらいタンパク質を摂っているのか見当もつかないという人がほとんどでしょう。

ですから次回は普段の食生活でどのくらいタンパク質がとれているか、ダイエットの時にはどんな食事にしたらいいのか、ということなどお話したいと思います。

 

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