食事からとれるタンパク質の量はどのくらい?

06今週は先週に引き続きタンパク質についての話題です。
これまでにタンパク質が大事な栄養素であること。動物性と植物性があること。そして前回はタンパク質の必要量について書きました。

でも、必要量をグラムで言われても実際に自分の摂っている食事からどのくらいのタンパク質が摂取できるのかはわかりにくいものです。今日は食事から摂れるタンパク質量の目安について書きたいと思います。

イメージしやすいよう食事の献立を考えてみました。

その献立を食べるのは、体重55kg体脂肪率22%の女性だったとします。必要なタンパク質の量を除脂肪体重×2.2で計算すると、55×0.78×2.2=94.4グラム が目安になります。

こんな献立で1日の食事をしたとしましょう。ありがちな食事でタンパク質の量を増やすことを意識して献立をたててみました。

 

この献立で目標であるタンパク質の量はクリアをしますが、この献立をご覧になって皆さんどう感じるでしょう。いつもこのくらい食べているという人はタンパク質はそこそこ補給できています。

でも、ダイエットをしていると考えたらどうでしょう。ダイエット中の人はこんなに食べないとタンパク質がとれないの?と想われるでしょう。

実際に、この献立ではちょっと食べ過ぎです。
カロリー計算では合計で1700kcalを超えています。

これは一般的な女性の1日の消費カロリーです。
太ることはないけどこれでは痩せるのは難しいですね。実は脂質の量が 65g ほどになっていて、これは「脂質」の話で説明しますがダイエット向けではないんです。

ですから改善策として

  • 夜の「ハンバーグ」をカロリー低めの魚や野菜の料理に変える。
  • 昼の幕の内弁当の揚げ物を残す。

そうするとだいぶ脂質の量も全体のカロリーも減ってダイエット向けのメニューになります。

しかしそれだと目標のタンパク質量に届かなくなってしまう。
さてどうしよう。

タンパク質の量を確保するということはこんな感じのイメージなのです。

 

理想的な三大栄養素のエネルギーバランスの目安

通常は、「糖質:タンパク質:脂質=6:2:2」、くらいがバランスがよいと言われます。
1日の摂取エネルギー(カロリー)の20%がタンパク質の目安です。
1700kcalの食事量だったとすると、タンパク質は340kcalになり、それをグラムにすると、85gになります。

一汁三菜の献立がバランスがよいといいますよね。ごはんと汁物とメインのおかずと副菜という組み合わせです。

カレーライスとか丼もののような単品メニューよりも、一汁三菜の献立のほうが、三大栄養素のバランスが理想に近づきます。

ダイエットで食事量を減らすと、女性の場合は基礎代謝である1200kcalが目標です。そのカロリーを目指して全体的に食事量を減らすとタンパク質の量は 60g くらいになってしまいます。ですから、ダイエット時には少しタンパク質を増やすように献立を考えるのがいいのですが

最初に例にした献立のようにタンパク質を増やそうとすると脂質の量も増えてしまって全体のカロリーも上がってしまう。
脂質を減らしてカロリーを抑えようとするとタンパク質も減ってしまう。
このバランスがとても難しいのです。

ですから、プロテインなどを食事に取り入れて、脂質を増やさずタンパク質を増やすようにする、というのはとても賢い方法なのです。

筋肉量を増やしたい、あるいは維持したいというスポーツ選手がプロテインを飲用するのが常識なのはそういうことなのです。

 

高タンパクで低カロリーな食材

肉類

牛肉や豚肉なら比較的低脂肪で高タンパクのもも肉やヒレ肉を使いましょう。バラ肉や脂身のついた部位は避けるようにしましょう。

鶏肉は皮つきになると高脂肪ですから、もも肉や胸肉は皮のついていないものを選びましょう。ささみは肉類の中でもっとも低カロリーです、ダイエットに向いている食品といえるでしょう。下記は100g中のタンパク質量です。

  • 鶏ささみ 23.0g
  • 豚ヒレ肉 22.8g
  • 鶏むね肉(皮なし) 22.3g
  • 牛もも肉(輸入) 21.2g
  • 牛ひれ肉(輸入)20.5g
  • 豚もも肉 20.5g

魚・魚介類

魚ならカロリーの低い白身魚がおすすめです。えび、たこ、貝類なども低カロリーです。
まぐろのトロやイクラ、ウニ、ぶり、うなぎなどはけっこうカロリーが高いです。ダイエット中は控えるようにしましょう。下記は100g中のタンパク質量です。

  • たい(生) 21.7g
  • ぶり 21.4g
  • ひらめ 21.2g
  • さば 20.7g
  • 干しえび 48.6g
  • いか(焼) 24.1
  • あさりの佃煮 20.8

植物性

植物性タンパク質の王様はやっぱり大豆です。食物繊維もたっぷりで脂質代謝をよくしたり、コレステロール値を低下させてくれるなどダイエットにピッタリの食品です。豆腐や納豆、油揚げなど大豆を使った加工品も高タンパクで低カロリーな食品です。下記は100g中のタンパク質量です。

  • だいず(乾) 35.3g
  • 油揚げ 18.6g
  • 納豆 16.5g
  • えんどう豆(ゆで) 9.2g
  • いんげん豆(ゆで) 8.5g
  • 豆腐(木綿) 6.6g
  • 豆腐(絹ごし) 4.9g

また、煮るより茹でる、炒めるより網焼きにするなど、調理の際に工夫をして脂分を落とすようにするのも良いでしょう。

献立を考えるときになるべく高タンパクで低カロリーな食事になるよう意識しましょう。

ということで次回はタンパク質が不足するとどうなるか、また摂り過ぎるとどうなるかという話をします。

 

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