走るペースによって脂肪が使われるか、糖質が使われるか変わるのです。|楽天「ジョギング・マラソンギア ランキング」ベストテン

今週は糖質についての話題ですし、ここのところ栄養の話題が続いているので、「食事」に関しての話題が多いですが、より良いダイエットのためには「運動」も忘れてはいけないですよね。
カロリー(エネルギー)を摂り過ぎないようにすることだけでなく、摂ったエネルギーを使ってしまうことだって大切ですからね。

で、エネルギーを使う運動というと、ジョギングやウオーキングなどの有酸素運動を思い浮かべ ると思いますが、走るペースによって脂肪が使われるか、糖質が使われるか変わるってご存知でしたか?

まずは、糖質と脂質のエネルギーの違いを説明しましょう。
身体で使われるエネルギーは主に糖質と脂質です。
(状況によりタンパク質も使われます。)

糖質エネルギー

ごはんやパンに多く含まれる糖質は体内で分解されブドウ糖になり、血液によって全身に運ばれすぐにエネルギーとして使われます。一部はグリコーゲンに変えられ肝臓や筋肉に一時保管され、血液中のブドウ糖が少なくなると、ブドウ糖に戻され使われます。これが糖質エネルギーです。

脂肪エネルギー

そして、食べ過ぎてしまったりしてすぐに使い切れず、グリコーゲンの一時保管を超えてしまった分は、脂肪に変わって長期保存されます。太るということはこの長期保存である脂肪が増えてしまったと状態ですよね。
この脂肪エネルギーは、もし食べ物が食べられないとき(飢餓のとき)のための備蓄になるのです。ですから私達は普段は糖質を優先的にエネルギーに使っていて、脂肪のエネルギーは使われにくいのです。

だけど、ダイエットをしたいという時は、緊急用の脂肪エネルギーを使ってしまわないと脂肪を減らすことは出来ないです。だから運動をしてエネルギーを使おうとするのですが、

例えば食事の後で血液中にブドウ糖が沢山残っていたら(血糖値が高い状態)、先にブドウ糖が使われるのですから脂肪はあまり使われないのです。

運動して脂肪を燃やしたかったら少し空腹の時のほうが効果的なんですよ。

そして、話を戻して
走るペースによっても、糖質が使われるか、脂肪が使われるかが変わるんですね。
あるデータでは..

  • 平常時には,糖質60%,脂肪40%の割合でエネルギーが消費される。
  • 息切れするほどのジョギングや激しい運動では,糖質80%,脂肪20%が消費される。
  • 早歩きのウォーキングや、急いで駅まで歩くなどの負担のない運動では,糖質35%,脂肪65%が消費される。

と報告されています。激しい運動では脂肪はあまり使われず、糖質の方が使われやすくなってしまうのです。

もちろんそれがダイエットにとって意味のないことではありません。糖質のうちに使ってしまえば、脂肪になる量が減るのでから、太ることの予防になりますからね。
でも、すでに太ってしまった脂肪を落としたいのだったら、激しい運動をするよりも、無理のないペースで、なるべく長い時間運動した方が脂肪は落としやすいのです。

早くやせたいからと思って、ハァハァ息が切れるほど、頑張って走っていたという人もいらっしゃるのではないでしょうか?ダイエットの目的に合わせて、走るペースを調整することも大切ですよ。

ということで..
今日は、「ジョギング・マラソンギアランキング」 を紹介します。
運動するときに使う、便利グッズ ですが
ランニングウォッチなど、運動のペースなどを管理するアイテムが人気のようですね。
私はこういったアイテムが大好きで(^^ゞ スマホのランニングアプリを使っています!

 

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—– 以上 5月15日(木)更新 (集計日:5月14日)
最新のランキングとベストテン以外の参照はコチラ

 

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「糖質を制限するダイエットについて」

5月16日

栄養の話が続いていますので、栄養のバランスを考えようとか、食べ過ぎないようにしようなど、「食事」に関する話題が多くなっています。そしてまだしばらくは栄養の話が続きますが..

「運動」のことだって忘れちゃいけないですよね。

食事の制限をすれば痩せられます。
でも、運動も行わないとキレイには痩せません。
「痩せる」より「やつれる」になってしまう事が多いです。

梅雨になると外で運動しづらくなるし
今のうちに外で運動しておきましょう(^O^)/

5月16日 金曜日号

今週は「糖質」についての話題
今日は「糖質を制限するダイエット」について書きます。

最近なぜかまた「糖質制限ダイエット」が話題になっていて、毎食の食事で、あるいは夕食の糖質を減らすダイエットをしている人も多いです。

【糖質制限とはどんなダイエットか】

ご飯やパン麺類など主食を少なくして、砂糖を使うお菓子類や糖分を含む果物は食べないようにして、肉類や魚介類、乳製品など糖質が少ない食品を多くする方法です。

糖質は血糖値を上げやすいですから肥満ホルモンといわれるインスリンを多く分泌させてしまいます。糖質を減らせばインスリンが抑えられるので脂肪の蓄積が減らせて太りにくくなる。

また、血糖値の上昇が抑えられているということは、体脂肪がエネルギーとして使われやすいので痩せやすい。

だから糖質は極力減らし、代わりに、タンパク質は血糖値を上げにくいのでタンパク源を多く食べようという理屈なのですが..

【糖質制限の問題】

糖質制限推奨派の人って、糖質さえ制限していればあとは好きなだけ食べていいとか、肉などで空腹感が満たされるから楽なダイエットとか言うんですよね。そう言われちゃうとちょっと違うだろって、反発したくなるわけですが..

糖質制限ダイエットというのは賛否両論があります。
まだ科学的にはきちんと解明されていないんだけど、糖質制限ダイエットを長く続けると死亡率が高まる危険がある、という報告もあったりするのです。

もともと糖質を摂り過ぎている人が、摂り過ぎていた分を減らすという考え方ならいいのですが、特定の栄養素を悪者扱いするような極端な発想は、健康のため理想とされる栄養バランスの状態を意図的に外すダイエットになってしまいます。

また、糖質を制限しようとすると食物繊維や果物からの栄養素なども少なくなってしまうというデメリットもありますし、そういったことも身体にかなり負担になるでしょう。

【糖質制限はリバウンドしやすい】

それと、糖質制限の経験者を見ていると、極端なリバウンドをしやすい特徴がありますよね。

1回の食事の糖質の量を20~40グラム以内にするという食生活をずっと続けるのですから、甘いモノなんか一切食べられないし精神的なストレスもたまりやすいです。
つい食べてしまうということもあるでしょうし、その時に糖質を減らしすぎて飢餓状態になっている身体は入ってきた糖質を吸収しやすいということもあるでしょう。

あくまでも一時的な方法として、ダイエットにはずみをつけるために糖質制限に取り組んでみるくらいがいいんじゃないかと思います。

やはり、きちんと栄養バランスを保ちながら食事を制限していくことが健康のためにいいのです。

糖質を 「ダイエットの悪者」 と思わないようにしましょう。

【糖質の適正量】

とはいってもダイエット中はやはり糖質の摂取は少なめにした方がいいことは間違いありません。

太っている人は糖質をとり過ぎている傾向があるのです。摂り過ぎている分は減らしたほうがいいのです。

では、糖質摂取の適正量はどのくらいかというと

食事全体のカロリーの6割程度がよいです。

例えば、ダイエット中の女性が1日に1200kcalの食事にするなら
1200kcal×0.6=720kcalを糖質でとるのがいいのです。
糖質は1グラムが4kcalですから、720kcal÷4=180グラムほどです。

男性で1600kcalくらいに食事を減らしていても、その6割というと糖質は240グラムくらいになります。

そのぐらいの糖質はやはりきちんと摂ったほうがいいのです。

ただし

太っている人の多くは糖質を摂り過ぎている傾向にあります。
カロリー全体の8割を超える方も多いようです。食べ過ぎの方は適量まで減らすほうがいいのは言うまでもありませんが..

【糖質の摂り方の問題】

それと食べ方の問題もあります。

食事間隔をあけすぎて1回の食事が多くなったり

消費カロリーが落ちている夜遅い時間に糖質を摂ることが多かったり

そういった 摂り方はあまり良くないです。

いつも腹八分目ぐらいで済ませる週間にするとか

そして、これは明日以降に書きますが
摂る糖質の種類を意識したり、食物繊維を食前に摂るなど
無理に量を制限をする前に、「摂り方の工夫」 を先にしてみることが大事です。

本記事の関連ブログ
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明日は血糖値とインスリンについて書きます。

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