太りやすいパンと太りにくいパンの違い。全粒粉や胚芽入り、ふすまパンってどんなパン?|楽天「糖質オフのパン」ベストテン

先週今週と「糖質」の話題でしたから、血糖値を急に上げない食べ方の工夫や、血糖値が上がりにくいお米の話などしてきましたが、今日は「パン」について書きましょう。

パンも糖質を多く含み、GI値も高く、血糖値が上がりやすい食品です。
ご飯とパンでどちらがダイエットに向いているか。なんとなくパンのほうが軽いから太りにくいって思っている人も多いかもしれませんね。
食べ方や好みによる違いもあるので一概には言えないですが、パンってそのままじゃなくバターやジャムを付けて食べたり、菓子パンや惣菜パンなどカロリーが高いものも多いし、咀嚼や腹持ちのことを考えても、ご飯のほうがダイエットに適していると思いますが..

でも、パンが好き、パンが食べたいっていう人はこの記事しっかりチェックしてください。

パンの種類の中でも、太りやすさ、血糖値の上がりやすさには差があります。
精製度を高くした白くてもっちりした食パンやロールパンに比べ、ライ麦パンや全粒粉の少し色がついたパンは、糖質以外の成分も多いので血糖値は上がりにくい傾向があります。また、ダイエット用として糖質を大幅にカットしたパンというと「ふすまパン」ってのがありますよね。

小麦のふすまと、胚芽と、胚乳

パンの原料である小麦の粒の、皮の部分を「小麦ふすま」です。
ふすまを除いた部分から胚芽を除いたのが胚乳です。

普通のパンをつくるのに使う白い小麦粉というのは胚乳だけを粉にしたもので、お米でいえば白米に当たり、美味しいけれど栄養素は偏ってしまいます。GI値も高くなります。
そして最近では「小麦胚芽入り」と書かれたパンやお菓子も多いですよね。胚芽というのはビタミンやミネラルが多い部分です。だから胚芽入りのほうがヘルシーなのです。

また、全粒粉というのは、小麦の粒すべてを粉にしたもので、全粒粉でつくったパンは、ふすまも胚芽も含まれるので栄養バランスが良く、GI値も低くなります。

そして、ふすまパンというのは、ふすまを多く使って、糖質とカロリーを大幅にカットしたものをいいます。味は好みってことがあるでしょうけど、とにかく食物繊維がたっぷりでダイエット時にも安心して食べられるパンです。

ちょっと値段が高いですけどね。
毎日のパンをずっとふすまパンにするのは負担も大きいでしょうけど、ダイエット中のここぞという時には、ふすまパンを使うのもいいかもしれないですね!

ということで..

今日のランキング

楽天「糖質オフのパン」ベストテン

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「低GIの食事をしよう(グリセミック指数)」

5月23日

今日が糖質に関する最後のメールです。
一番最初に書きましたが..
「糖質のとりすぎが問題で太る人は多いのです。
ですから痩せるために糖質を減らすことは大切なことだけど
減らしすぎると危険なダイエットになるので注意が必要」
ということでしたよね。

だから減らす、我慢することばかりを考えるのではなく

ゆっくり食べるとか
時間を意識して夜の糖質を減らすとか
糖質をとる前に食物繊維(野菜)を先に食べるとか
GI値を意識して白い糖質より色の濃い糖質にするとか
適度に運動するとか

種類を変えたり、食べ方の工夫をしながら
全体に糖質を減らすようにしたら、無理なく健康的に糖質を減らせて、ダイエットにも、健康のためにも良い食生活につながると思いますよ!

賢く糖質を減らして、ダイエットや美容のために役立てて下さい。

5月23日 火曜日号

今日は「グリセミック指数(GI値)」についてです。

GI値を意識すると、血糖値の上がり方が緩やかな食事をすることができるようになるのです。

GI値とは

糖質を含む食べ物を食べると血糖値が上がりますが、同じ量の糖質を含む食品でも血糖値が上がりやすい食べ物と、そうでない食べ物があるのです。

そして、その上がりやすさを数値化したものが、「GI値」です。

最近は食品のラベルに 「低GI」と書かれているものもありますよね。
それはGI値のことで、100までの数字で表されます。100に近いほど血糖値が上がりやすいということになり、なるべくGI値の低い食材を選ぶように意識をすることもとてもいい事です。

主な食品のGI値

http://homeyase.net/00pdf/diet/gilist.pdf

PDFなので印刷してご覧になってください。主な食材のGI値が書かれています。どんな食材が数値が高く、どんな食品が低いか、覚えておくといいですよ。

穀類を見てみると全体的に高いです。

食パン(95)精白米(88)うどん(85)ロールパン(83)クロワッサン(70)ライ麦パン(55)玄米(55)そば(54)

となっていますが。

食パンや精白米やうどんなど、精製された糖質の食べ物ってGI値が高いのです。

白いものほどGI値が高めになると覚えておくといいでしょう。

なるべくGI値の低いものを選ぶ

例えば、ランチの時間にそばとうどんで迷ったら..
そばのほうが血糖値は上がりにくいのです。

食パンにもいろんな商品があります。しっとりして値段が高いものも、少しパサパサしていて値段が安いものもあります。一概には言えないですが、安いもののほうがGI値は低いんですよ。

GI値の低いものと組み合わせて食べる

GIが低いものを選ぶだけでなく、低いものとの組み合わせを考えるのもいい方法です。

例えば白米より玄米のほうがGI値は低いですね。
玄米だけだとちょっと食べづらくて抵抗があるでしょう。でも白米に玄米を混ぜたらGI値がだいぶ下がったりします。

また、野菜類や肉類や魚介類や豆類は全体的にGI値が低い物が多いです。食物繊維やたんぱく質を多く含む食材は全体的に低くなるのです。

ご飯やパンなどのGI値の高いものでも、おかずといっしょに食べることで、GI値を抑えることができるのです。

食事の際に、ご飯より先に野菜やおかずを食べましょうと言われますよね。
それは、糖質をとる前に食物繊維やタンパク質を摂っておいたほうが血糖値の上昇を緩やかにできるからなのです。

 

厳密でなくてもいいです

厳密なインシュリンダイエットをやりましょうと言っているのではありません。
でも出来る範囲でGI値を意識して献立を決めたり、食べ方を工夫するなど、無理がない範囲で血糖値の上がり方を意識することは大事なことですよ。

例えば朝食パンを食べるとします。
パンを食べる前に、サラダや卵料理を口にする。とか
そういう習慣があるかないか
そんな小さなことだけど、毎日のことですからね。
ダイエットや健康維持というのは小さなことの積み重ねが大事なものです。、

我々日本人は糖尿病になりやすいのです。

現在 2,210万人 が糖尿病もしくは予備軍と言われています。
40歳以上の3人に1人です。

ダイエットのためだけでなく、将来の健康のためにも、糖質の種類や摂り方を少し意識するようにしましょう。

ということで、「糖質」の話題は以上です。

糖質は大事な栄養素だけど食べ過ぎに注意です。量を制限することももちろん必要ですが、種類を考えたり、食べる順番を意識して、血糖値とインスリンにやさしい食事をするようにしてくださいね。

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糖質に関しての話題は以上です。
来週からは 「脂質について」 脂分の話です。

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