タンパク質の不足と過剰摂取

今週はタンパク質について書いています。
今日はタンパク質が不足するとどのような悪影響があるか、
また多すぎの問題について書きます。

 

タンパク質が不足すると

ダイエット中はタンパク質を増やしましょうと言われます。
タンパク質はダイエットに役立つことも多いのです。

 

・不足するとお腹がすく

例えば食事をうどんやそばだけで済ませたりするとすぐにお腹がすいちゃいますよね。糖質が多くタンパク質が少ない献立は腹持ちが良くないのです。タンパク質は糖質より消化に時間がかかるので腹持ちがいいのです。
食事のカロリーを抑えようとしてタンパク質不足になって、すぐにお腹が空いて間食をしちゃう。それではよくありません。3回の食事でしっかりタンパク質を補給するのがいいですね。

 

・不足すると筋肉が落ちる

タンパク質は身体の中で分解と合成を繰り返します。必須アミノ酸は合成ができないので食物から定期的に補給をしないといけないのですが、非必須脂肪酸は身体の中でやりくりをするのです。

ですから、タンパク質が不足をすると身体は筋肉を作っているタンパク質を分解して、より大切な組織へアミノ酸やエネルギーを供給しようとします。そのために不足をすると筋肉が落ちてしまうんです。

またダイエットの時というのは身体が飢餓反応を起こすこともあります。
極端に食事を制限すると身体は飢餓が来たと思ってしまうのですが、すると身体はエネルギー消費を抑えるために、エネルギー消費が大きい筋肉を落としたがります。

当然エネルギー消費が落ちるわけですからダイエット的にはハンデを抱えることになります。さらに筋肉量が減ることで体温が低下したり、血流が悪くなったり、便秘になったり、ダイエットのマイナス面がどんどん大きくなってしまいます。

筋肉が落ちると体脂肪は上がる

ダイエット中に脂肪を落とすことを意識して有酸素運動をします。それはそれでいいことですが、筋肉量が減っても体脂肪率は上がるのです。体脂肪率というのは身体の中での脂肪の割合ですから、脂肪以外のものが少なくなったら高くなるのです。

 

・不足すると様々な体調不良になる

タンパク質の不足はビタミンの不足ほど重要視されなかったりします。ビタミンは身体で合成することはできませんから食物からの摂取が不足するとすぐに体調の変化が起こります。
しかしタンパク質はある程度は身体内での融通がきくのですぐには体調不良を感じにくい、ということがあるからでしょう。

でも、タンパク質というのは筋肉や内臓など身体の器官を作るだけではなく、血液だってそうだし、多くのホルモンや神経伝達物質の原料なのです。不足をすると様々な体調の不良を起こします。

貧血・骨密度

貧血の人は鉄分不足と考えがちですが血液のベースはタンパク質です。骨が弱いとカルシウムが不足と思いますがやはりタンパク質があってこその骨なのです。タンパク質不足が原因で貧血になったり、骨が弱くもなるのです。

肌のトラブル

肌の健康のために必要なコラーゲンだってタンパク質の一種です。美肌のためにコラーゲンドリンク飲む前に食事からタンパク質をしっかり摂取しておくほうが大事なことなのです。タンパク質が不足することで肌に張りがなくなったりしますしね。

心の健康

また、心の健康のためにだってタンパク質は影響します。タンパク質に含まれている必須アミノ酸は、食欲や睡眠、体温を調節する機能や、交感神経を緊張させたり抑制する働きもあります。たんぱく質が不足すれば、自律神経が乱れてしまうのです。イライラしたとき「カルシウム足りないかな」と思う人は多いですが、タンパク質が不足してもイライラするのです。

タンパク質が不足しないよう効果的に補給しましょう。

その他の栄養ももちろん大事です

今週はタンパク質の話をしていますのでタンパク質を十分とりましょうという話になりますが、六大栄養素をバランスよくとることが大事なんです。

例えばビタミンCはタンパク質の合成を助ける効果があるのです。ビタミンBはタンパク質の分解を助ける効果があります。つまりビタミンが不足するとタンパク質が分解したりアミノ酸が合成されたりしづらくなってしまいます。

六大栄養素をバランスよくとるようにしましょう。

また、バランスよくというのは不足ばかりでなく、とりすぎることで良くないことがあるのです。

 

タンパク質が過多になると

何事も過ぎたるは及ばざるが如しといいます。タンパク質が大事と聞いて過剰に摂り過ぎてしまうと身体に問題が起こることだってあります。

どのくらいだと多すぎなのか?
目的にもよりますが、プロスポーツレベルの運動をするアスリートやボディビルダーは、除脂肪体重×2.5~3 くらいのタンパク質を摂取します。それ以上とるのはよくないと考えるのがいいでしょう。

実際にそれだけの量を普通の食事でとるのは困難でしょうから、実際にタンパク質のとり過ぎにつながるのはプロテイン飲料などの飲み過ぎってことが多いです。メーカーの使用基準を理解して利用することが大切ですね。

また、一日の必要量の範囲であっても一度にたくさんとってもそれは身体で使えないですから、朝昼夜の食事でバランスよくとるのがいいでしょう。

肝臓への負担

摂り過ぎたタンパク質は分解をされて身体の外に排出されますが、分解されるときに肝臓に負担がかかってしまいます。タンパク質は構造が複雑で分解するのが大変なんです。
ですから肝臓がタンパク質の分解ばかりに追われてしまって他のことができなくなる、例えば筋肉の合成が遅くなるなど、とり過ぎは本末転倒になる場合もあるし、極端な過剰摂取を長期に続けると肝臓や腎臓を痛めてしまう心配があります。

とりすぎで太ることもある

それに、もちろんタンパク質だってカロリーのある栄養素です。摂り過ぎたら余分なカロリーは体内に脂肪として蓄えられちゃいます。適量とは、少なすぎることだけじゃなく多すぎもダメなのです。

ということで、タンパク質に関してのダイエット情報日記は以上になります。

タンパク質のこといろいろ書いてきましたがとても大切な栄養素です。

過不足なく、必要なアミノ酸がきちんと補給されるように、いろんなタンパク源をバランスよく適度に食べて、タンパク質を補給してくださいね。

 

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コメント

  1. なお より:

    麺類は腹持ちが悪いと思ってましたが
    それはタンパク質がごはんに比べて少ないからなんですね

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