スロトレ 標準コースエクササイズ(1) 「ニー・トゥ・チェスト(腹筋)」、「スクワット(下半身)」

テーマ19目次

スロトレの具体的なあエクササイズの方法を紹介しましょう。
標準コースでは、「ニー・トゥ・チェスト」という腹筋の運動、「スクワット」という下半身の運動、「プッシュアップ」という腕立て伏せ、「アームレッグクロスレイズ」という背筋の運動、4種類のエクササイズがあります。

 

【1】ニー・トゥ・チェスト(腹筋の運動)

この運動はお腹まわりの筋肉を鍛えるエクササイズです。出っ張ったお腹をへこませるのに効果があります。

エクササイズの方法
背もたれのある椅子に浅く腰掛け、足を伸ばしてかかとを床から持ち上げます。そのままゆっくり、3~5秒かけて太ももを胸の方に引き寄せます。そこで1秒止めてから、ゆっくり足を伸ばしていきますが、足を伸ばした時にかかとを床につけないようにすることがポイントです。

この動作を、5~10回行います。

※ 印刷して壁に貼ったら覚えやすいです ⇒ ニー・トゥ・チェスト

もし腰が痛む場合は、椅子を使わず、仰向けに寝転がって行って下さい。

鍛える筋肉

  1. 腹直筋(お腹の中心)
  2. 大腰筋(左右の下腹部)
  3. 大腿四頭筋(太ももの表側)

エクササイズ後にストレッチを行いましょう
うつぶせになって、両手を床につき、10秒間、体を反らします。

参考動画

 

 

【2】スクワット(下半身の運動)

太ももを中心に下半身を鍛えるエクササイズです。美脚とヒップアップ、下半身をスッキリさせる効果が期待できると同時に、大きな筋肉を鍛えるので基礎代謝アップが期待できます。

エクササイズの方法
両足を肩幅くらいに軽く開いてまっすぐ立ち、腕は頭の後ろで組みます。そのままゆっくり、3~5秒かけて腰を落としていきます。1秒止めて、今度はゆっくり立ち上がります。立ち上がった時に足を伸ばしきらず、ヒザに体重を感じる状態のまま1秒止め、また腰を落とします。
この動作を、5~10回行います。

※ 印刷して壁に貼ったら覚えやすいです ⇒ スクワット

もしツライようなら、椅子の背もたれやテーブルを手で持って行ってみてください。

鍛える筋肉

  1. 大腿四頭筋(太ももの表側)
  2. ハムストリングス(太ももの裏側)
  3. 大臀筋(お尻)

エクササイズ後にストレッチを行いましょう
軽く反動をつけて屈伸運動を5回行いましょう。

参考動画

 

 

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