スロトレ 標準コースエクササイズ(2) 「プッシュアップ(腕立て伏せ)、アームレッグクロスレイズ(背筋)」

テーマ19目次

スロトレの具体的なあエクササイズの方法を紹介しましょう。
標準コースでは、「ニー・トゥ・チェスト」という腹筋の運動、「スクワット」という下半身の運動、「プッシュアップ」という腕立て伏せ、「アームレッグクロスレイズ」という背筋の運動、4種類のエクササイズがあります。

 

【3】プッシュアップ(腕立て伏せ)

 

胸や二の腕の筋肉を鍛えるエクササイズです。二の腕のたるみをスッキリさせたり、バストアップが期待できます。

エクササイズの方法
10センチくらいの台を用意します。雑誌などを積み重ねてもいいですし、筋力がある人は台がなくてもいいです。
手を肩幅の1.5倍ほど開き台におき、ヒザは地面につき、足をクロスさせます。そのままゆっくり、3~5秒かけて腕を曲げ、十分に下がったところで1秒止めます。次にゆっくり腕を伸ばしていきますが、完全に伸ばしきらないところで1秒止めます。
この動作を、5~10回行います。

※ 印刷して壁に貼ったら覚えやすいです ⇒ プッシュアップ

鍛える筋肉

  1. 大胸筋(胸の大きな筋肉)
  2. 上腕三頭筋(二の腕の裏側)
  3. 三角筋(肩の付け根)

エクササイズ後にストレッチを行いましょう
胸を張って軽く反動をつけひじを5回ほど引きましょう。

参考動画

 

【4】アームレッグクロスレイズ(背筋の運動)

 

背中側の筋肉全体を鍛えるエクササイズです。背中からおしりにかけて、きれいなうしろ姿をつくることが期待できます。

エクササイズの方法
四つんばいになり、左手と右足を少し浮かせて一秒止めます。そのままゆっくりと、3~5秒かけて左手と右足をあげられるところまで上げて1秒止めます。次に3~5秒かけて手足を下げていきますが、下げたところで手足を地面につかないようにします。
この動作を、5~10回行い、次に右手と左足で行います。

※ 印刷して壁に貼ったら覚えやすいです ⇒ アームレッグ・クロスレイズ

鍛える筋肉

  1. 広背筋(背中の大きな筋肉)
  2. 僧帽筋(肩から背中の筋肉)
  3. 三角筋(肩の付け根)
  4. 脊柱起立筋(背中の中心)
  5. ハムストリングス(太ももの裏側)

エクササイズ後にストレッチを行いましょう
軽く反動をつけて上体を前に5回ほど倒しましょう。
 

参考動画

 

 

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