野菜の栄養素の損失を少なくする調理と保存の工夫|楽天「野菜詰め合わせ 夏野菜セット」

今週は「食物繊維」について書いています。
先週までは「ビタミン・ミネラル」についてでしたが、そのどちらも現代の日本人の食生活では不足している栄養素と言われます。
つまり、野菜が不足していると言っていいでしょう。野菜をもっと多く摂るようにしたいところですよね。

ただ、量を多く摂るだけでなく、特にビタミンはデリケートな栄養素です。調理や保存の方法によって失われやすい栄養素なんですね。

そこで今日は、野菜の栄養素が失われないための工夫について書きましょう。

・加熱は手早く行う。
・保存の時は特射日光は避ける。
・長期保存するなら調理した後に冷凍する。

これはビタミン全体の注意事項です。

水溶性ビタミンの注意

ビタミンB群、ビタミンCは水に溶けやすいビタミンです。加熱にも弱いです。下記のような注意をすると損失が少なくなります。

・水に長くさらさずに、さっと洗うようにする。
・切り口からビタミンが流れでてしまうので、食材はなるべく大きめにする。
・加熱はなるべく短時間にする。
・加熱時は水を少なめにする。
・蒸料理や電子レンジを使った加熱のほうが失われにくい。

熱と水に長くさらさないことがポイントですね。
例えば、ほうれん草を茹でた場合、1分後には26%、3分後に52%、5分後では60%ものビタミンCが失われてしまうのです。
最近話題の「低温料理法」や「スチーム料理」などは、ビタミンが失われにくい料理の方法です。

ちなみに、汁ごと食べる料理は水に溶け出しても摂ることが出来ます。野菜たっぷりの汁物などはお勧めです!!

脂溶性ビタミンの注意

ビタミンA,D,E,Kは油に溶けやすいビタミンです。吸収率をよくするには油を使った料理にするといいです。

電子レンジを活用する

野菜は鍋で茹でるよりも、電子レンジの方がビタミンの損失が少ないです。電子レンジは野菜に含まれる水分そのものを加熱するからです。
例えば、ブロッコリーを電子レンジで加熱すると、茹でたときよりもおよそ1.5倍のビタミンCが残ります。

野菜の下ごしらえを電子レンジで行って、鍋やフライパンでの調理時間を短くするなど工夫をするとビタミンが減る量を減らせますよ。

野菜の保存方法

買ったものはなるべく早く消費するのが一番ですが、少人数の家庭だといっぺんに使えない場合が多いです。保存したくないから無理に食べちゃうとダイエットにマイナスですし、賢く保存したいものです。

野菜は畑で育った時と近い状態にするほうが長持ちすると言われます。例えばほうれん草や小松菜などの青菜は、寝かして置くより、葉先を上にして立てて置くほうがよいのです。

また、その野菜が育った環境の温度に合わせることも大事で、暑い地域や季節に出来るものは低温環境に弱いので冷蔵庫の保存は向いていません。

夏野菜の、なす、きゅうり、ピーマン、かぼちゃなどは、10~14℃が最適とされます。設定温度によっては冷蔵庫は避けた方が良い場合もあります。ただ、カットした野菜は傷みやすいのでラップをし手冷蔵庫に入れないといけないですね。

保存方法は野菜によっても異なることがありますから、今度野菜の保存方法を調べやすくするコンテンツを追加しようかなと思っています。

ということで、今日は夏野菜のランキングです。

今日のランキング

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「野菜を先に食べると太りにくい理由」

6月27日号

W杯のグループリーグの試合すべてが終わりました。
アジアからは日本を含め4チームが出場していますが、アジア全体の成績は 0勝3分9敗ということで、1勝も出来ず全チームが予選敗退となりました。

次回大会でのアジア出場枠が減らされることを覚悟しなきゃいけないくらい、世界の壁の厚さを実感させられた大会でした。
やっぱメッシやネイマールのようなとまでは言わないけど、世界的に活躍できるスター選手の登場が必要じゃないかな。

ヨーロッパや南米にサッカー留学しているような子供たちの今後に期待したいと思います。

さて、ダイエット教室は今日は野菜の話題です。

6月27日 土曜日号

今週は「食物繊維」について、今日は「野菜を先に食べると太りにくい理由」について書きます。

食物繊維のダイエット効果はお腹を膨らませるだけではないのです。

前のメールで、水溶性食物繊維は特有の粘り気があって栄養素を包み込んで体内への吸収を緩やかにする効果があるという説明をしました。

最近話題になっている「食べる順番ダイエット」は、食物繊維のこの特徴を利用しているのです。

 

【血糖値と太りやすさ】

血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことです。

ブドウ糖は主食に多く含まれる「糖質」が分解されたもので人間が活動するための主なエネルギーになります。
食事をすると糖質が分解され消化吸収されブドウ糖が血液によって体の隅々に運ばれるのです。

ブドウ糖は血液から身体の各器官の細胞に取り込まれないとエネルギーとして使えませんが、その取り込む役目をするのはインスリンです。

血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、血中のブドウ糖を細胞に取り込みエネルギーとして使えるようにするものですが、必要以上に余分にとってしまったエネルギー(ブドウ糖)は脂肪として蓄えられてしまいます。

ですから必要以上に血糖値を上げない方が良いのです。

血糖値が急激に上がると大量のインスリンが分泌され、一気にブドウ糖を取り込むので脂肪が蓄えられやすくなります。

また、大量のインスリンの働きで急激に血中のブドウ糖が減る(血糖値が急激に下がる)わけですから空腹感を感じやすくなります。血糖値というのは満腹中枢に伝えられる信号なんですね。

ですからめん類などの糖質に偏った食事は腹もちが悪いのですが、早くお腹がすいてしまうので、食べ過ぎにつながりやすいのです。

【血糖値と糖尿病】

血糖値の急上昇と急降下を繰り返しているとインスリンを分泌するすい臓に負担がかかり糖尿病になりやすくなります。
日本人は糖尿病になりやすい体質なのです。すい臓をいたわる意味でも血糖値を急激に上げないように食事に気をつけないといけないですね。

【血糖値が急激に上がってしまう食事】

おなかがすいている時に糖質をとると血糖値が上がりやすいです。ですから「いただきます」のあとすぐご飯を食べるとか。朝食を抜くなど食事と食事の時間を長くあけてしまう。そのような食事の仕方は血糖値が急上昇しやすいのです。

そして血糖値を急激に上げないようにするには、ご飯など糖質の多い食べ物の前に、野菜など食物繊維を多く含む食べ物をとるようにすることが効果的なんですね。

【食物繊維が血糖値を緩やかにしてくれる】

特に水溶性食物繊維はその効果が高いのですが、水に溶けるとゲル状のネバネバになって胃や腸で糖質を包み込んで、一気に吸収されないようバリアになってくれるんです。

だから食前に野菜をとると血糖値の上がり方が緩やかになってくれるということなのです。

なるべく太りにくい食事をするために

また、将来糖尿病などにならないよう予防のために

食事の時は先に野菜を食べる習慣を身につけるのが良いですね。

本記事の関連ブログ
http://homeyase.net/?p=1819

次回は「食物繊維のダイエット効果」について書きます。

 

 

 

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