食物繊維の摂り過ぎは逆効果|楽天「食物繊維(タブレット・カプセル)ランキング」ベストテン

前回の記事では粉末タイプの食物繊維のランキングを紹介しました。この記事ではタブレット・カプセルタイプの食物繊維を紹介します。
粉末タイプは配合が「食物繊維のみ」のものが多いですが、粒タイプは他の成分も配合して目的を絞った使い方のものが多いです。
人気なのは、クロロフィルなどを加えて口臭予防の目的になっている物や、キャンドルブッシュなどを配合して便秘改善目的で使うもののようです。

粉末にしても、粒タイプにしても、使い方をよく読んで使うことが大事です。
食物繊維は健康に良い効果が多いと言っても、摂り過ぎると逆効果になることだってあるのです。

食物繊維の過剰摂取

通常の食品で食物繊維が過剰摂取になって問題が起こることはほとんど無いでしょう。むしろ努力をしないとすぐに不足になります。食物繊維の多い食品はしっかり摂ったらいいと思いますが..

サプリメントを使用した場合、使い方を誤ると過剰摂取になることがあります。
過剰摂取になるとどうなるかというと..

例えば食物繊維の働きとして、糖質などの栄養素を包み込んで吸収を緩やかにする特徴があります。適量なら血糖値の急上昇をおさえる良い効果になりますが、それが強く働き過ぎると必要な栄養の吸収まで阻害してしまうこともあるのです。

また、食物繊維の摂り過ぎでお腹が張ってしまったり、下痢になることもあります。

水溶性(海藻や納豆など)とのバランスが悪い状態で、不溶性(野菜や穀類)だけ過剰になると便が固くなって便秘改善の逆効果になることもあるのです。

過ぎたるは及ばざるが如しということですね。

サプリの使用方法を守れば大丈夫

では、過剰摂取にならないようにするにはどうしたらいいか。
カンタンです。サプリの使用方法を守ればいいのです。

もし説明が無いサプリがあったらそれは使うべきではありません。サプリメントには必ず目安の使い方が容器や説明書に書かれています。
そして、目安量というのは、通常食から摂られる食物繊維量も考慮して、過剰摂取にならないように決められているのです。

タブレットなら1日に何粒、粉末でもスティックタイプなら何包と定められるのでわかりやすいです。
つい多くなってしまうのはスポーンですくって使う粉末タイプだと思います。毎回秤で計って使うわけにもいかないでしょうからね。自分で使うスプーンならおおよそ何グラムということを把握して使うのがいいでしょう。

今日のランキング

楽天「食物繊維(タブレット・カプセル)ランキング」ベストテン

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今日のメルマガ

「食物繊維をしっかり摂れる食生活」

7月2日号

今日は食物繊維を十分摂れる食生活をしましょうという話題です。先週はビタミン・ミネラルの話題でした。残念ながらどちらも不足している栄養素です。

ですから、サプリメントを使って補うことも良い手段として推奨されます。
前回の記事では粉末の食物繊維のランキングを紹介しました。今日の記事ではタブレット・カプセルタイプのランキングです。

http://homeyase.net/?p=8973

ただ、サプリを使う場合は使用量を守って使うことが大事です。過剰摂取になると下痢になったり、必要な栄養が吸収できない問題が起こったりします。

タブレットなら1日に何粒と、粉末でもスティックタイプなら何包と定められるのでわかりやすいです。
つい多くなってしまうのはスポーンですくって使う粉末タイプだと思います。
毎回秤で計って使うわけにもいかないでしょうからね。自分で使うスプーンならおおよそ何グラムということを把握して使うのがいいでしょう。

7月2日 水曜日号

今週は「食物繊維」今日は「食物繊維をしっかり摂れる食生活」についてです。

前メールでは食物繊維のダイエットの効果を書きましたが、食物繊維には生活習慣病を予防したり体内の毒素を排出するデトックス効果もあります。

・便秘になりにくくなる
・大腸がんになりにくくなる。
・肥満・糖尿病になりにくくなる。
・動脈硬化・高脂血症になりにくくなる。
・高血圧・虚血性心疾患になりにくくなる。
・デトックスで若さを保てる

いいこといっぱいですから積極的に摂るのがいいのですが、ビタミン・ミネラル同様に食物繊維も現在の日本人の食生活では不足している栄養素なのです。

 

【摂取の目標は20~25g/日】

厚生労働省では目標値を決めていますが、目標値に達しているのは年代別に見て60~69歳の女性のみで、特に若年層の食物繊維不足が目立ちます。
また食物繊維の摂取量の推移を見ると年々減ってしまっていることがわかります。

これは近年の日本人の食生活が欧米化していることが影響しているのですが、
その他にも例えば「加工食品やインスタント麺、またファーストフードが増えていること」「精製された食品が増えていること」「甘いものをたくさん食べるようになったこと」「肉類や揚げ物が中心の食事になっている」、などの問題が指摘されているわけですが、
ひとことで言うと 『和食離れ』 が食物繊維を不足させている原因と言っていいでしょう。

特に若い人たちは洋食や外食を好む傾向があります。年輩の人は、ごはんと味噌汁、そして野菜を使った煮物のおかずなどを好む傾向がありますが、その違いが年代別の食物繊維の摂取量の違いになっているといえるでしょう。

 

【和食を見なおそう】

食物繊維を増やすのにサラダを食べる人は多いでしょう。食物繊維といえば野菜と思いがちですが、そればかりではありません。海藻や芋、豆類などにも食物繊維は多く含まれていて、和食の副菜は一般的な野菜サラダより繊維が多いんです。

ですから1日1回は和食を食べましょう。納豆、おから、大豆、ひじき、海苔、切り干し大根など和食の素材には食物繊維がたっぷり!根菜類、芋類、きのこ類を使った副菜、いわゆる「おふくろの味」は、野菜サラダより多く食物繊維をとれるのです。

 

【穀類は精製度の低いものを増やそう】

昔の日本人は穀類から多くの食物繊維を摂っていたんですが、昔は穀類の精製度が低かったのです。現在はごはんを食べる量も減っていますし、精製度が高いものが増えていることが食物繊維が減った原因になっています。

精製度の目安は「色」で見分けることができ、ごはん、パンなども「色の白いもの」ほど精製が進んでいることが多いです。
白米だけでなく胚芽米や玄米や雑穀や、白いパンより全粒粉のパンやライ麦パンなど、食物繊維を摂りたい時には精製度の低い色の黒い穀物を食べるようにしましょう。

 

【野菜を増やしましょう】

野菜を増やそうという話はビタミン・ミネラルのテーマでもお話しましたが、野菜を増やすことは食物繊維を多く摂ることにもなります。でも野菜サラダをとるばかりが食物繊維の摂取ではありません。

「副菜を充実させる」という意識で献立を考えるのがいいのです。

今夜のおかずは何にしようか?と考えるとき、たいていは「メインのおかず」のことを考えますよね。あまり「副菜」のことまで考えないと思いますが、実は副菜こそが食物繊維やビタミン・ミネラルをしっかり摂るのに大事なメニューなのです。

また具だくさん料理を食べるのもいいでしょう。味噌汁はヘルシーな献立のひとつですが、野菜、きのこ、海藻などの食材を多く使った具だくさんみそ汁や鍋物もおすすめです。鍋に入れる食材を増やすだけで手軽に食物繊維を増やせます。

ということで、なるべく和食や副菜を増やして、あるいはサプリメントを使うことも効率のよい方法です。食物繊維の摂取量を増やすようにしましょう。

本記事の関連ブログ
http://homeyase.net/?p=1839

次回は「ダイエットするとなぜ便秘になるの?」という話題です。

 

 

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