少ない食べ物で満腹になる工夫

今週は 「食欲のコントロール」 という話題です。 昨日の記事では、ダイエットでは 「ニセモノの食欲 をどうやって抑えるか」 ということと 「なるべく少量の食べ物で満腹感を感じるようにする」そんな工夫が大切だと書きました。 今日は、少量の食べもので満腹感を感じるようにする工夫 について書きます。 食べすぎちゃうから太ってしまうんですよね。 今までより少量の食べ物で、満腹感を感じられるのであれば、その方がダイエットは楽にできますよね。 まずは、満腹感っていうのは、胃壁の拡張や、血糖値や、レプチンの信号などが、脳の満腹中枢に集まって感じるって説明したことを思い出しておいてください。 少量の食べ物で、満腹感を感じるためには 【よく噛んでゆっくり時間をかけて食べるようにする】 これを癖にしましょう。 早食いの人はついつい食べ過ぎてしまうんです。 なぜかというと、満腹中枢に 「もう食べなくていいよ」 という信号が集まるまで、だいたい20~30分くらい時間がかかるのです。ですから早食いの人というのは、満腹感を感じた時には、すでに必要以上に食べてしまっている。ということになってしまうですね。 また、咀嚼をする(噛む)ということが、満腹中枢を刺激する。ということもあります。だから、一口30回を目安に、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。 食べる順番も工夫したらいいですよ。 【低カロリーな野菜から食べるようにする】 胃壁拡張(胃が膨らむ)の信号も満腹中枢に届けられる信号です。つまり、胃袋がいっぱいになれば、満腹感を感じやすくなるわけですから、なるべく低カロリーの食べ物で胃袋を満たしてあげる、ということですが・・ 栄養素をほとんど含んでいない、胃の中で膨らますことを目的にしたダイエット食品や食べ物をとるのはあまりおすすめできません。またすぐにお腹が空いてしまいます。それで間食してしまうのでは意味がないですよね。 ですから、ビタミンやミネラルや食物繊維がとれる生野菜などを先に食べるようにするのが良いです。 食べ物を減らすと言っても、栄養はきちんと摂らないといけないですからね。 【野菜と一緒に、あるいは直前に水分補給をするようにする】 人間は体内の水分が減っても空腹感を感じます。水分補給は満腹感を感じさせるためにも大切なことなのですが、野菜と一緒に水分補給することで、野菜が胃の中で膨らむので効果的と言えるでしょう。 それと、交感神経を働かせることも満腹中枢を刺激することになります。 【直前に軽い運動をする】 ということも効果的です。短時間でいいですから(3分程度)、例えば腹筋をするとか、スクワットをするとか、試してみてください。満腹感が早く感じられますよ。 ここまでは、生理的な仕組みによる満腹感を早く感じるための方法ですが 心理的な効果で満腹感を感じさせるということもあるのです。 先日面白いニュースを見かけましたが、東京大学情報理工学系研究科の研究で、食べ物が大きく見えるメガネを開発したとか。 食べ物が大きく見えると、少ない量で満腹感が得られるんですね。その研究では、1.5倍大きく見せたら、食べる量9.3%減少したというデータもあるそうです。 これは心理的な効果ですよね。 で、何も、そのメガネがないといけないわけではありません。 同じ料理でも、大きい皿に少量盛りつけるより、小さい皿に多めに盛る方が、視覚的に多く見えるんですよ。そういう工夫なら、みなさんだって、すぐにできるじゃないですか!! また、様々な心理的な満足感を感じるような食べ方をすることも、満腹感を満たすことにつながります。 同じ料理であっても、例えばコーススタイルにするなど、リッチな雰囲気で食事する方が心理的満腹感は得やすいといわれます。 また、ひとりで食事をするよりも、家族で団欒しながら、楽しい食事の時間を過ごすほうが、社会的満腹感は得やすいです。ですから食事は楽しくする方が良いんですね。 また、食べ物に感謝の気持ちを持って食事をする方が、社会的満腹感を感じやすくなります。 現代社会では、外食やレトルト食品など、手間をかけずに食事をすることが簡単にできるようになってしまったわけですが、そのことによって、食べ物を粗末にしたり、感謝の気持ちを忘れてしまったりすることが、肥満の蔓延に影響しているという考え方もありますが、私もその通りだと思います。 簡単に買ってくる食べ物は、それはそれで便利ですが、手間をかけて自分で料理をするということは、心理的にもとても大切なことなんですね。 そういった心理的効果もダイエットに影響するわけです。 ですから、「ほめやせ効果」だって、十分働くわけです。 食事の量を少なくするということ。。 以前はみなさん 「ツライこと」って思っていたでしょう。 だけどほめやせの皆は 「お腹が空いたらチャンス」ってよく書いてますよね。 どのように物事をとらえるかということは、その人の考え方次第なのです。 お腹が空いたときに、「チャンス」 とほめやせに書く それをみんなが励ましてくれる。 そして、以前より食事を少なくできた自分をほめてあげる。 日記に書いたが誰かがほめてくれる。 そういったことも、十分に空腹感を抑えたり満腹感を刺激することにつながるのです。ですからみなさん、ほめやせで、楽しくダイエットしましょうね( ^o^)ノ 次回は、ニセモノの食欲をどうやって抑えていくか! そんな話をしますね。 ———– この記事は ほめやせSNS に書いた日記を転記したものです。

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