身体の酸化を防ぎ老化を遅らせる「抗酸化食品」とは

テーマ21 ダイエットとアンチエイジング目次

アンチエイジングのためにはよい食事の習慣にすることが大事ですが、老化を防ぐ食事のポイントのひとつに 「抗酸化食品」 というものがあります。

抗酸化作用とは、体内での 「活性酸素」 の良くない働きを抑える作用のことです。

 

活性酸素とは

なぜ人間が老いるのか?老化の原因はいろいろありますが、その中で大きな影響があるとされるのが 「活性酸素」 です。
活性酸素は身体や脂質を酸化させて過酸化脂質を作ります。これは老化の原因になる物質です。ちなみに油が古くなるととても嫌な臭がしますが、それは過酸化脂質の臭いです。あんな臭いがするものが体内で発生するんですよ。そしてそれが加齢臭の原因になるのです。嫌ですよねぇ。

そんな嫌なものを作らせないために、活性酸素の作用を抑えたいのです。そのことが老化防止につながるのです。

活性酸素は必ず発生します

しかし、活性酸素は人間が生きている限り全身の細胞で必ず発生し続けるものです。発生をゼロにすることはできません。息をするだけで発生するんですもん。皆さんはダイエットのために運動をしますよね。有酸素運動をしたらたくさん発生しちゃうんですよ。

また、タバコ、お酒、食生活の乱れ、環境汚染、紫外線の増加、放射線の影響など、外部からよくない刺激を受けると活性酸素が急激に増加します。また現代人の生活はストレスが多いですが、ストレスによっても活性酸素は増加します。

活性酸素は様々な悪さをします

そして、その活性酸素は、老化を加速するだけでなく、人間に及ぼす弊害は200種類にもなるといわれます。ガン、心臓病、脳卒中などの生活習慣病はほとんどこの活性酸素が影響するんですね。

美容の面でも活性酸素の影響はあります。例えば、夏に紫外線によって肌荒れしたりししますが、これも活性酸素の仕業なのです。紫外線が当たった場所に活性酸素が発生して肌を酸化することが、シミや肌荒れの原因になるのです。活性酸素ってやっかいなものなのです。

活性酸素の働きを抑える力

発生がゼロにできない活性酸素ですから、発生をゼロにしようということでなく、発生した活性酸素の働きを抑えて身体を守って行かないといけないんです。そして活性酸素の働きを抑えることを 「抗酸化」 といいます。

もちろん私たちの身体には活性酸素を抑える力(抗酸化力)があります。しかし20歳前後を境に人間の機能は徐々に衰え始めるんですが、抗酸化力も加齢とともに弱くなってしまうのです。
だからアンチエイジングのためには抗酸化力を落とさないように、向上させる努力が必要なのです。そして、抗酸化力を高める働きのある食べ物をのことを「抗酸化食品」と呼びます。

抗酸化物質とは

抗酸化作用を持つ物質(栄養素)を抗酸化物質と呼びます。主な抗酸化物質は以下の通りですが、抗酸化食品は抗酸化成分を多く含む食品です。ここに書いてあるような食品はなるべく積極的にとるのがいいんですが、まずはご覧ください。

抗酸化ビタミン(ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE)

・ビタミンA(βカロチン) にんじん、ブロッコリー、ホウレン草、小松菜、オクラ、ニラ、春菊、ピーマンなど

・ビタミンC キウイ、グレープフルーツ、オレンジ、イチゴ、アセロラ、ブロッコリーなど

・ビタミンE ナッツ類、ごま、うなぎ など)

抗酸化ミネラル(セレン、マンガン、亜鉛、銅)

・セレン(ビタミンEの効果を上げる) 未精製の全粒穀類、大豆食品、そば、わかさぎ、ほたて、海藻、にんにく、ぶどう、バナナ、みかん、ごま、くるみなど

・マンガン(活性酸素を分解する酵素になる) 玄米、ジャガイモ、セロリ、キャベツ、ブロッコリー、白菜、レタス、バナナ、キウイ、イチゴ、ココア、紅茶、抹茶、アーモンド、ごま

・亜鉛(活性酸素を他の物質に変える酵素になる) かき、牛肉、豚肉、豚レバー、あさり、ほたて、未精製の全粒穀類、ジャガイモ、大豆食品、ごま、ピーナツ

・銅(活性酸素を分解する酵素になる) かき、カシューナッツ、干しエビ、大豆食品、納豆、ココアなど

ファイトケミカル(植物性食品に含まれる物質)

【カロテノイド】 (βカロテン、ルテイン、アスタキサンチン、リコピン)
・リコピン(トマト、スイカ、柿)の抗酸化力はカロテンの2倍
・アスタキサンチン(鮭、イクラ、エビ、カニ)の抗酸化力はカロテンの10倍

【フラボノイド系ポリフェノール】
・アントシアニン (赤ワイン、ブドウ、ブルーベリー、クランベリー、紫芋、なす)
・イソフラボン (大豆)
・フラバノール (りんご、ワイン、ココア)
・ケルセチン (お茶、りんごなど)
・ルチン (ほうれんそうなど)
・カテキン (お茶など)

【非フラボノイド系ポリフェノール】
(コーヒー、ごま、イチゴ、ラズベリー、パセリ、ニンジン、桃、柑橘類)

CoQ10、αリポ酸 など

(いわし、豚肉、牛肉、ピーナッツ、ホウレン草、ブロッコリー、チーズ)

ということで、こんな感じですが..
これ見てもすぐに全部は覚えられませんよね(笑)
抗酸化物質は、「野菜」や「果物」や「海産物」に多く含まれていると覚えておきましょう。

野菜をたくさん食べよう

野菜が身体に良いことはご存知だと思いますが、抗酸化ビタミンを始めたくさんの抗酸化物質も含んでいます。野菜を増やすことはアンチエイジングを意識した食事にとってもとても良いことなのです。

もちろんダイエットや健康のためにも野菜は良い食品ですし、なるべく旬の野菜を選んで、野菜のある食生活を楽しまれるようにすることをオススメします。

水溶性のビタミン

ビタミンCやB群は水に溶けやすい水溶性ビタミンです。野菜をあまり長く水に浸していると溶け出してしまいます。新鮮な野菜を生で食べるレシピも加えるようにしましょう。

食前に生野菜を食べるようにすると、血糖値の急上昇を抑えたり、満腹感を感じやすくなったりしますし、食前に生野菜を食べる習慣にするととてもいいと思いますよ。

脂溶性のビタミン

ビタミンA、D、E、Kは油に溶けるビタミンです。油で炒めたりとろみを付けるなど、油といっしょに食べることで吸収が良くなります。もちろん油のとり過ぎには気をつけないといけないですから、少量のオリーブオイルやごま油で調理をしましょう。

肉を減らして海産物を増やそう

海産物にも抗酸化成分が多く含まれます。背が青い魚には血管年齢を若返らせるDHAやEPAが多いですし、サケ、イクラ、カニ、エビなど赤みを帯びたものには抗酸化成分が多いです。

もちろんそれらはタンパク源です。肉は少量にして(全く食べないのも良くないですから脂を意識しながらいろんな種類を少量とるのがいいです)、魚介類からのタンパク摂取を増やすのがいいでしょう。

ただ、魚介類を増やすと水銀などの有害ミネラルの摂取が増える傾向になります。食物繊維を摂る、水分をとって汗をかくなど、魚介類を多く食べる人はデトックスも意識するようにしましょう。

デザートをフルーツに

果物は糖分(果糖)が多く太ると思っている人もいるでしょう。もちろんとり過ぎたら太りますが、ダイエット中でも1日にりんご1個、みかんなら2個くらいであれば問題ありません。
果物には抗酸化成分が多く含まれます。食後に甘いモノを食べて老化を加速させるより、フルーツをデザートにすることをオススメします。

サプリメントの利用

実際にどのくらい野菜などを食べたらいいか、というと日本アンチエイジングメディカル協会では 「1日800g以上の野菜や果物」を食べることを推奨しています。それだけの量を毎日摂るのはちょっと大変だと思う人が多いでしょう。(^◇^;)

普通の食事だけで十分な栄養を摂ろうとすると摂取カロリーも気になるところですし、サプリメントなども上手に使って抗酸化成分を補うのがよいでしょう。

 

ということで・・

活性酸素は必ず発生するのです。ダイエットだからといって運動を増やせばそれだけ活性酸素は増えるのですし、食事を見なおして抗酸化をするという意識も大切なことですよ。

それと・・
ここまででアンチエイジングのための良い食事のポイントの二つの話しをしました。

  1. 基本的な栄養(6大栄養素)をバランスよく摂る。
  2. 抗酸化食品を積極的に摂る。
  3. 血糖値を緩やかにするようなるべく低GI食品を選ぶようにする。
  4. 低カロリー・高たんぱく食になるようにする。
  5. 塩分を控える
  6. 水分をしっかりとる

これを全部今週中に説明するのは無理ですが、それぞれにダイエット教室のテーマにもなっています。詳しくはテーマの時に学んでいただくとして、明日の記事では、『10歳若返り、100歳長寿のための10の習慣』 を紹介して、アンチエイジングの話はおしまいにしたいと思います。

 

 

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コメント

  1. ゆみ より:

    活性酸素って色々な影響があるんですね~
    人間の細胞はいつも活性酸素と戦っているんですね♪

    野菜も高い時期もあるし、栄養を考えると
    高カロリーになっちゃうし、サプリメントを上手に
    使うのも一つの方法ですね♪

    F1~F4を愛用することで、バランスのいい
    食事がしっかり摂れますね (*´∀`*)

    スロトレやウオーキング、「5つの習慣」をする事が、
    アンチエイジングへの一番の近道ですね♪

    10歳若返り、100歳長寿のための10の習慣
    楽しみです♪

  2. ほめこ♪ より:

    ここに紹介されてる野菜や海藻類、豆類、結構食べてるよv(*’-^*)ゞ
    それに、サプリメントも使ってるから抗酸化力・・・高いんじゃない( ̄ー ̄)ニヤリ

  3. […] 本記事の関連ブログhttp://homeyase.net/?p=976 […]

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