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鉄とは

体内の鉄は60~70%は血液に、残りは肝臓や骨髄、筋肉などに存在します。血液が体のすみずみまで酸素を運搬したり、筋肉が収縮したり、コラーゲンを合成したりするのを助ける働きがあります。

鉄の働き

  • 体内でエネルギーを産み出すには酸素が必要ですが、鉄には酸素を運搬する働きがあります。
  • 鉄は、筋肉の赤い色素成分であるミオグロビンの材料でもあります。ミオグロビンが血液中の酸素を細胞内に取り込むことによって、筋肉が収縮します。

不足すると

  • 鉄は血液の中で酸素を運ぶ役割のヘモグロビンの材料です。不足するとヘモグロビンの量や、赤血球の数が減ってしまいます。これを鉄欠乏性貧血といい。貧血になると体内に十分な酸素を送れなくなるためエネルギーが低下し、集中力低下や頭痛、めまい、倦怠感といった症状が起こります。
  • 鉄が不足すると酸素を筋肉にうまく取り込めず、筋力低下や疲労感といった症状が表れます。
  • 貧血、倦怠感、疲労感、イライラ感、集中力低下、筋力低下、口内炎、爪の異常などが起こります。

摂り過ぎると

普通の食事でとり過ぎになる心配はいりませんが、とり過ぎになると皮膚の色素沈着や、肝障害、亜鉛やマンガンなど他のミネラルの吸収阻害などが起こります。

鉄の1日の所要量

年 齢
(歳)
所要量(mg) 許容上限摂取量
(mg)
男 女
0~ (月) 6 10
6~ (月) 6 15
1~2 7 20
3~5 8 25
6~8 9 9 30
9~11 10 10* 35
12~14 12 12 35
15~17 12 12 40
18~29 10 12 40
30~49 10 12** 40
50~69 10 12** 40
70以上 10 10 40
妊婦 +8 40
授乳婦 +8*** 40

*11歳女子は12mg/day **閉経後10mg/day
***分娩後6ヶ月間 

厚生労働省 第6次改定日本人の栄養所要量 より
「日本人の食事摂取基準」(2010年版)はこちら

鉄の多い食品 mg/100g中

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